Protahování je pro cyklisty skvělý způsob, jak se vyhnout zranění, zlepšit flexibilitu a říct tělu, že po jízdě je třeba si odpočinout. Mějte na paměti, že následujících 10 základních cvikú je třeba provést, jakmile sesednete z kola. Protahování před jízdou se nedoporučuje. Chcete-li se zahřát, použijte trenažér na vnitřní kola nebo začněte s pomalejší jízdou, aby se svaly připravily.
Níže naleznete podrobné pokyny, jak jednotlivé cviky provádět, a zjistíte, které svaly se mají protahovat a proč.
Tři klíčové body pro tato cvičení jsou následující:
- Protahujte po dobu 20–30 sekund v každé poloze nebo na každou končetinu.
- Žádné poskakování. Pohyb by měl být plynulý a progresivní.
- Dosáhněte pohodlné polohy bez bolesti nebo velmi mírné bolesti.
Protažení krku
Díky poloze na kole se prodlužovací svaly krku stahují. Toto cvičení uvolňuje napětí těchto svalů i horní části trapézového krčního svalu, který je při jízdě na kole také silně namáhán.
Při tomto cviku držte záda ve vzpřímené poloze, ruce zastrčte za hlavu a hlavu jemně táhněte dolů. Sklopte bradu, abyste dosáhli bodu, kde se přední část krku setká se začátkem hrudníku
Protažení tricepsu a ramen
Nyní protáhneme svaly v oblasti ramen, tricepsu a paží, které jsou značně namáhány při jízdě na silničních i horských kolech.
Představte si, že vás svědí záda mezi lopatkami. Pravou ruku dejte nad hlavu, abyste ji poškrábali. Druhou rukou poté uchopte pravý loket a zatlačte dolů za hlavu, aniž byste příliš stiskli. Opakujte s druhou rukou.
Protažení přední paže
Zůstaňte ve stoje, tentokrát ve dveřích. Ve výšce ramen zatlačte na zeď paží nataženou s palcem nahoru. Otočte trup dozadu a ucítíte, jak se natahují všechny svaly předloktí. Opakujte s druhou rukou.
Cyklisté na horských kolech cítí tlak na předloktí při držení řídítek, brzdění, řazení, zapínání a vypínání odpružení … Přestože ne každý den je závod Paříž-Roubaix, předloktí dostává na silnici vždy zabrat.
Protažení prstů
Budeme dělat dva typy cvičení. První pro flexorové svaly (ohýbače) a druhý pro extenzorové svaly (natahovače). Tyto úseky nám pomáhají uvolnit prsty po několika hodinách držení a tisknutí řídítek.
Chcete-li natáhnout flexory (ohýbače), položte si ruce do středu hrudníku, jako byste dělali úklon „namaste“. Zvedněte pravou ruku, dokud se dlaň nedotkne špiček levé ruky. Nyní zatlačte prsty levé ruky směrem k lokti levé paže. Opakujte na druhé ruce.
Chcete-li protáhnout extenzory (natahovače), přitlačte ruku na tělo a ohněte loket na 90 stupňů. Držte ruku rovnou s otevřenou dlaní, jako byste o něco žádali. Ohněte zápěstí o 90 stupňů a prsty nasměrujte dovnitř lokte. Druhou rukou ji stiskněte směrem k předloktí.
Protažení kvadricepsu
Cvik, který každý dělá před nebo po cvičení bývá často špatně proveden. V žádném případě byste neměli táhnout nohu, jako když si chcete rychle sundat cyklistické boty. Udělejte to hladce a tlačte se boky dopředu. Pokud je pro vás těžké udržet rovnováhu, opřete se o zeď, sloupek na ulici, strom nebo jakýkoli jiný stabilní předmět. Při jízdě na kole buďte opatrní, protože pokud nedokážete udržet rovnováhu, riskujete, že z kola spadnete, i když se ani nepohnete.
Čtyřhlavý sval je největší sval v celém těle a podílí se na většině našich základních pohybů. Při jízdě na kole je to zdroj velké části naší síly spolu s hýžďovými a lýtkovými svaly. Proto musíme vědět, jak s ním zacházet a řádně se o něj starat.
Protažení hřbetní oblasti a dolní části zad (bederní oblast)
Zůstaňte stát s nohama mírně od sebe a ohýbejte hruď dopředu s nataženými pažemi, dokud je nepoložíte na stůl nebo na horní rám kola. Vaše tělo by mělo být v úhlu 90 ti stupňů. Chcete-li se pořádně protáhnout, snižte celou hřbetní a bederní oblast stisknutím trupu směrem dolů.
Tento typ protahování je pro cyklisty velmi přínosný, protože dolní část zad a hřbetní oblast způsobují mnoho problémů, bolestí a nepohodlí. Důvody se mohou lišit: od nesprávné polohy na kole až po přílišné napínání svalů v dolní části zad při jízdě na kole.
Protažení v dřepu
Sedněte si na zem s patami od sebe a koleny směřujícími ven. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, opřete se zády nebo rukama o zeď. Hýždě by se měly téměř dotýkat podlahy. Mějte oči rovně vpřed a záda co nejpříměji.
Tato poloha protahuje svaly, jako je soleus, quadriceps, flexory kyčlí, gluteus a hamstringy, stejně jako Achillovu šlachu, kolena a kyčle.
Procvičení adduktoru
Posaďte se na podlahu s rovnými zády. Přesuňte chodidla k sobě, držte je rukama a jemně se ohněte dolů, přičemž držte záda napnuté. Všimnete si, jak se vám svaly napínají. Ujistěte se, že to děláte v režimu „bez bolesti“, protože nejsme Simone Biles nebo Jean-Claude Van Damme, abychom udělali provaz jen tak.
Adduktory pomáhají flexi a extenzi kyčle, nejsou to nejdůležitější svaly při jízdě na kole. Právě proto mají tendenci se zkrátit a mohou způsobit mírné, ale velmi nepříjemné bolesti. Je důležité je protahovat, aby byly pružné a nedocházelo k problémům.
Protažení páteře vytáčením v sedě
Zůstaňte sedět. Natáhněte pravou nohu. Ohněte se a zkřižte levou nohu, dokud nebude noha na úrovni vnějšího okraje pravého kolena. Nyní natáhněte pravou ruku a položte loket na vnější okraj levého kolena. Položte levou ruku na podlahu vedle levého boku.
V této poloze zatlačte pravý loket na levé koleno a horní část těla jemně otočte co nejvíce doleva. Udržujte záda rovně a to samé s druhou nohou.
Toto cvičení protahuje gluteální svaly obou nohou, hřbetní svaly, erektorové spiny a svaly rotátoru kyčle. Vše podstatné v cyklistice.
Protažení hamstringů a lýtkových svalů
Konečně přejdeme na poslední protahovací cviky v sedě na podlaze. Pravou nohu narovnejte natažením dopředu a mírně ven. Ohněte levou nohu a položte chodidlo na vnitřní část pravého stehna co nejblíže k rozkroku. Pokud můžete, chyťte si prsty pravé nohy. Pokud nemůžete, položte každou ruku na jednu stranu pravé nohy co nejblíže k pravému chodidlu.
V této poloze jemně ohněte horní část těla směrem k pravé noze, jak jen můžete. Nezapomeňte: nedělejte žádné silné, pérovací pohyby a pozor na velkou bolest. Musíte protažení cítit s velmi mírnou bolestí. Vaše pravé koleno by se mělo dotýkat podlahy. Pokud to není možné, posaďte se na ručník, zvedněte se a napněte se. Opakujte s druhou nohou.
Hýžďové svaly, hamstring, lýtka, soleus … protáhněte pořádně všechny svaly zadní části nohou a máte hotovo. Je čas na sprchu, něco na zub a jste jako rybičky na další vyjížďku.
