Pokud dáváte přednost slaným snídaním, ale nevíte, co si udělat ráno před jízdou, a zároveň už máte po krk omelet a toastů, zkuste brát snídani jako nějaké jiné jídlo dne, například oběd či večeři. Co je špatného na misce s kuskusem, kuřetem/tofu a trochou ovoce k snídani? Vždyť takové jídlo je stejně výživné a energeticky vydatné jako běžná porce ovesné kaše… Abychom vám s takovou snídaní trochu pomohli, připravili jsme pro vás 3 různé snídaně naslano pro cyklisty:
Kuskus s kuřetem nebo tofu a ovocem
Tento recept si může každý přizpůsobit svým chuťovým buňkám. My jsme se rozhodli udělat ho na veganský způsob, nicméně vy můžete použít například kuře, vařené vejce nebo sýr feta.
Ingredience na 4 porce:
- 250 g kuskusu
- 200 g tofu
- 200 g manga
- 150 g jablek Granny Smith
- 2-3 lžíce olivového oleje a šťávy z jednoho citronu.
- Sůl a koření k dochucení. My jsme použili mletý pepř a čerstvou bazalku.
Postup přípravy:
- Kuskus připravte dle návodu na krabici, přesypte jej do velké mísy a dejte stranou.
- Tofu nakrájejte na malé kostičky a orestujte na pánvi se lžící olivového oleje. Jakmile zhnědne, přendejte ho do mísy s kuskusem.
- Mango s jablky nakrájejte na stejně velké kostičky jako předtím tofu a přidejte vše ke kuskusu.
- Přidejte šťávu z citronu, sůl, pepř a najemno nasekanou čerstvou bazalku. Vše důkladně promíchejte.
- Takto připravený pokrm můžete jíst ještě teplý, ale rovněž je dobrý vychlazený z lednice.
Výživové hodnoty
Každá porce obsahuje zhruba 400 kalorií, 60 g sacharidů, 13 g proteinů a 10 g tuku.
Slané muffiny
Tyto muffiny jsou plné proteinů, takže je dobré zkombinovat je s nějakými sacharidy. Pokud byste chtěli například snídani o 400-500 kaloriích se zhruba 14-20 g proteinů, 12-15 g tuku a 40-50 g sacharidů, budete potřebovat 2 muffiny a 200 g vařené rýže, brambor či kuskusu.
Základní recept vystačí na 6 muffinů a je opravdu snadný, neboť vyžaduje pouze tři ingredience:
- 6 velkých vajec
- Špetku soli
- Trochu pepře
Vše pořádně smíchejte v míse a přidejte nějakou přísadu navíc (níže máte několik možností). K upečení muffinů budete potřebovat vymazanou formu, do které směs nalijete. Poté už ji jen stačí dát do trouby na 180 °C a péct zhruba 20-25 minut.
Pokud vás nenapadá nic, co si do muffinů přidat, přikládáme 3 možnosti pro inspiraci:
Sýr a cuketa. 90 g sýra a 170 g cukety. Nastrouhejte nebo nakrájejte sýr dle vlastního výběru a rovněž nakrájejte na malé kousky cuketu. Přidejte rozšlehaná vajíčka a dejte péct.
Tofu a brokolice. 100 g tofu a 200 g brokolice. Nejprve dejte na 6-7 minut vařit brokolici do mikrovlnné trouby při výkonu 800 W. Samozřejmě dbejte na to, aby nádoba, ve které tam brokolici dáváte, byla vhodná do mikrovlnné trouby. Přidejte 3 lžíce vody a trochu oleje. Přikryjte mísu potravinářskou folií nebo víčkem vhodným do mikrovlnky. Tofu pak samostatně orestujte na pánvi s trochou oleje. Jakmile je brokolice s tofu připravená, přidejte je ke směsi z rozšlehaných vajíček a dejte péct.
Tuňák s olivami. 1 konzerva tuňáka (185 g) a 50 g černých oliv. Vylijte šťávu/olej z tuňáka a nakrájejte olivy na malé kousky. Poté už jen obě přísady přendejte do mísy s vaječnou směsí a dejte péct.
Přestože si muffiny nejlépe vychutnáte z klasické trouby, můžete je rovněž připravit i v mikrovlnné troubě, a to za pomoci vymazaného hrníčku. Jak dlouho se budou dělat, to záleží na maximálním výkonu vaší mikrovlnky. Začněte na dvou minutách, nechte muffin zhruba minutku odpočinout a poté pomocí nože zkontrolujte, zda je řádně propečený. Pokud vytáhnete nůž vlhký, zapněte ještě na minutu mikrovlnku a znovu zkontrolujte píchnutím nože. V případě potřeby postup opakujte.
Pečené brambory, restovaná zelenina a vajíčka
Tento recept lze připravit na různé způsoby, a to v závislosti na tom, zda hodláte jíst výsledný pokrm hned, nebo si jej chcete připravit s předstihem. Brambory je možné upéct v troubě, ale také je můžete udělat v páře a poté ogrilovat s trochou oleje. Vajíčka můžete použít vařená, sázená nebo míchaná. Některé druhy zeleniny je lepší připravit v páře nebo upéct, pokud si chcete jídlo přichystat s předstihem. Pokud budete pokrm vařit těsně před konzumací, připravte jej na grilovací pánvi nebo plátu. Zde je recept na 4 porce:
Ingredience na 4 porce:
- 800 g brambor
- 450 g zelí
- 1 cibule
- 4 vejce
- 3-4 lžíce olivového oleje
- Sůl, pepř a koření k dochucení. S kořením to moc nepřehánějte, myslete na to, že hodinu až dvě poté budete jezdit na kole.
Postup přípravy:
- Pro měkký žloutek vařte vajíčka 5-7 minut od chvíle, kdy se začala vařit voda. Chcete-li žloutek tvrdý, vařte je 10-12 minut. Poté je dejte stranou a nechte vychladnout.
- Předehřejte troubu na 200 °C. Oškrábejte brambory a nakrájejte je na středně velké kousky. Následně je vložte do mísy a přidejte dvě lžíce oleje, sůl, pepř a koření dle chuti. Vše promíchejte a rozprostřete brambory na pečící plech. Pečte je 15 minut, poté je promíchejte a dejte zpět do trouby na dalších 15 minut, případně než budou dozlatova opečené.
- Zatímco jsou brambory v troubě, nakrájejte najemno cibuli a zelí na proužky. Dejte rozehřát pánev a přidejte do ní lžíci oleje. Poté přidejte cibuli s trochou soli a restujte zhruba 3-4 minuty. Následně přisypte zelí, koření a vše nechte provařit, dokud zelí nezměkne.
- Jakmile jsou brambory se zelím hotové, můžete připravit pokrm, a to smícháním jedné porce brambor s porcí zeleniny. Navrch můžete přidat na kousky nakrájené vařené vejce.
- Rovněž je možné nechat vše vychladnout a následně uchovávat v lednici (maximálně 4-5 dní).
- Pokrm můžete přelít trochou rajčatové omáčky či olivového oleje.
Výživové hodnoty
Každá porce má zhruba 406 kalorií, 50 g sacharidů, 12 g proteinů a 19 g tuku. Chcete-li více proteinů, můžete přidat další vejce. V případě, že byste rádi více sacharidů, přidejte brambory.
