5 Posilovacích Cviků Pro Cyklisty (Videa)

V tomto postu Vám ukážeme jednoduchou rutinu s 5 užitečnými posilovacími cviky pro cyklisty, které můžete cvičit doma několikrát týdně po 30–40 minutách.

1. Dřepy
2. Výpady
3. Mrtvý tah jednou nohou
4. Kliky
5. Ruský twist

Díky těmto 5 cvikům nejen zvýšíte svoji sílu a výkon na kole, ale také celkovou fyzickou kondici, protože si vybudujete pevnou svalovou hmotu, která zabrańuje úrazům. Kromě toho dojde ke zrychlení vašeho metabolismu a vaše tělo začne spotřebovávat více kalorií. Zkrátka lepší motor, více benzínu.

Na konci příspěvku najdete několik tipů, které Vám pomohou zahájit vaší rutinu:

1. Dřepy
   
   Jde o klasické cvičení na posílení nohou. Lze ho provádět s váhou nebo bez ní, v závislosti na vašich schopnostech. Na váhu můžete použít činky, kettlebell míče, krabice od mléka, nádoby na vodu atd. Pokud budete váhu používat, nezapomeňte se předem zahřát, abyste zvýšili průtok krve do svalů a předešli zranění.

   Technika cviku je velmi důležitá, proto věnujte pozornost videu níže a pokud je to možné, udělejte to před někým nebo před zrcadlem, abyste se ujistili, že to děláte správně.

2. Výpady
   
   Další oblíbené cvičení na posílení nohou. Stejně jako dřepy se může dělat s váhou nebo bez ní a existuje několik variant: dopředu, dozadu, do stran, v kombinaci s pohybem horní části těla, atd.

   Než začnete přidávat váhu, cvičte raději bez zátěže až dokud se nenaučíte ovládat pohyby těla a udržet správnou polohu těla tak, abyste zabránili nerovnováze v kolenou, kotnících a bocích. Podívejte se na toto video a zjistěte, jak to udělat správně.

3. Mrtvý tah jednou nohou

   Toto cvičení je skvělý test vaší rovnováhy. Ačkoli lze provést na dvou nohách, výhodou střídání končetin je, že můžeme posilovat každou nohu samostatně a tím napravit možnou svalovou nerovnováhu.

   Stejně jako v předchozích cvičeních je nejlepší začít bez váhy, abyste se naučili správnou techniku cviku, poté můžete začít s váhou pomocí jednoho z prvků uvedených v sekci dřepy. Zde je video, kde uvidíte jak správně provést mrtvý tah s jednou nohou.
4. Kliky
   
   Kliky mohou být nejvíce nenáviděným cvikem, ale zároveň je tím nejjednodušším a nejpřínosnějším. Kliky jsou nezbytné pro posílení našeho tělesného jádra, oblasti břišní, zad a ramen. V závislosti na typu kliku můžeme procvičovat různé svaly.

   Jako vždy je lepší začít krok za krokem a to s předním anaerobním klikem se zaměřením na udržení správné polohy – jak uvidíte na videu – a poté můžete přidat varianty, jako je střídavé zvedání nohou, boční klik, kliky se střídavým zvedáním paží a nohou atd.
   
   

5. Ruský twist
   
   Stejně jako čtyři předchozí cviky lze ruský twist provádět doma bez jakéhokoli vybavení nebo přidáním hmotnosti ke zvýšení obtížnosti. Toto cvičení pracuje s centrální částí našeho těla a vyžaduje určitou sílu jádra. Pokud nedokážete udržet pozici, je nejlepší začít bez váhy a dát nohy na zem.

   Jedná se o komplexní cvičení, které posiluje břicho, boky a dolní část zad, je užitečné při jízdě na kole, ale také při sesednutí z kola. Podívejte se na toto video a naučte se, jak udělat ruský twist.

Jakmile se seznámíte s těmito pěti cviky, měli byste mít na paměti následující:

• Je důležité provádět je správně, bez váhového přetížení a dbát na techniku, kterou vidíte na videu.

• Začněte pomalu, abyste se vyhnuli zranění. V prvních trénincích dělejte méně opakování a používejte méně váhy, nejdříve musíte svaly připravit.

• Pokud jste tento typ cvičení ještě neprováděli, začněte bez váhy a proveďte 3-4 série po 8–10 opakováních s 1minutovou přestávkou. Pokud jste sebevědomí a dostatečně silní, zvyšte počet opakování a sérií. Časem přidáte váhu.

• Jakou váhu použít? Základní pravidlo: pokud nemůžete dokončit opakování a série, snižte váhu nebo cvičte bez ní. Jakmile je budete moci snadno dokončit, přidejte nebo zvyšte váhu.

• Jedná se o jednoduchou rutinu domácího cvičení s několika málo prvky. Je to docela krátké a dá se to dělat po celý rok. Můžete přidat nové cviky nebo variace těch výše uvedených.

• Ideální je provádět tuto rutinu 2-3krát týdně, protože pokud chcete začít vidět výsledky, klíčová je konzistence. Pro zotavení budete také potřebovat 48 hodin mezi relacemi.

• Jednou z největších obav cyklistů je přibývání na váze. S těmito cviky nebudete budovat svalovou hmotu, protože to nejsou silová cvičení pro kulturisty. Byly navrženy tak, aby posilovaly vaše svaly a celkovou fyzickou kondici.