Jestli hodláte zhubnout jízdou na kole a dodržováním dietního plánu, nejspíše jste už slyšeli o přerušovaném půstu. Pokud už se nějakou dobu věnujete cyklistice, možná jste byli obeznámeni s myšlenkou trénovat na lačný žaludek. Možná o tom uvažujete, zejména po přečtení nebo vyslechnutí výčtu všech výhod, které přerušovaný půst údajně přináší. POČKEJTE! Než začnete, doporučujeme vám tři věci:
- První krok, který byste měli udělat je nepřestat jíst na X hodin denně, ale přestat se stravovat špatně. Vyměňte nezdravou dietu za zdravou a cvičte.
- Myslíte-li si, že potřebujete držet dietu, zajděte za odborníkem v nutriční oblasti. Neraďte se strýčkem Googlem ani se samozvanými experty na Youtube.
- Jestli hodláte řešit situaci bez odborné pomoci, alespoň si přečtěte nežádoucí účinky a nevýhody dané diety.
Začněme od základu:
Co je půst? Půst znamená nepít a nejíst po určitou dobu. Přerušovaný půst znamená střídání časových úseků, kdy nejíte/nepijete (někdy je povoleno pít vodu, kávu nebo čaj) s úseky, kdy naopak jíte/pijete.
Kolik hodin půst trvá? Běžné je časování 16:8, 16 hodin půstu a 8 hodin běžného stravování, ale také jsou půsty, které mohou trvat 12 hodin nebo dokonce celý den.
Proč se pouštět do přerušovaného půstu? Zastánci půstu uvádějí dva hlavní důvody: úbytek na váze a celkové zlepšení zdravotního stavu. V mnoha sportech, mezi nimi i cyklistika, se uvádí i lepší fyzická kondice.
Lidé, kteří obhajují přerušovaný půst, neradi používají výraz „diety“, hovoří jen o úbytku na váze a přínosech pro zdraví. Tedy to, o čem sní každý člověk v západním světě (a stále více i mimo něj): nedržet dietu a zhubnout. Ale opravdu věříte, že bez diet a zdravého stravování spolu s jídelními návyky západního světa, stačí postit se 16 hodin denně, abyste zhubli a byli zdraví? Co se stane v těch 8 hodinách, pokud nezměníme, kolik a co vlastně jíme? Přejídání se, zažívací potíže, poruchy příjmu potravy …?
Existují důkazy o těchto přínosech pro zdraví? The National Institute of Aging, který spadá pod rámec amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (U.S. Department of Health and Human Services, HHS), zde objasňuje: „Neexistují dostatečné důkazy, které by doporučovaly jakýkoliv typ kalorického omezení nebo půstu“. Místo toho uvádějí: „Existuje spousta důkazů o dalších opatřeních, která můžete podniknout, abyste zůstali zdraví v každém věku: Jezte vyváženou stravu s výživným jídlem v mírném množství. Pravidelně se věnujte fyzickému cvičení. Pijte alkohol s mírou nebo vůbec. Nekuřte. Udržujte aktivní společenský život. Dopřejte si kvalitní spánek. “.
Skutečně funguje přechod na zdravý životní styl se životosprávou v kombinaci s pohybem, jako je například cyklisika nebo prostě jen příjemná projížďka na kole. Pokud si někdo osvojí tyto zdravé návyky a k tomu bude dodržovat půst, je velká šance, že zhubne kvůli nedostatku kalorií, který je důsledkem vynechání jídla, obvykle snídaně. Snídaně je část dne, kdy máme tendenci jíst nejvíce cukru, tedy „špatných“ tuků, rafinovaných zrn, soli atd., vše v podobě zpracovaných a ultra zpracovaných potravin.
Citovaný text Národního institutu pro stárnutí výše uvedl, že neexistují dostatečné důkazy, které by doporučovaly přerušovaný půst a to je pravda. To ovšem neznamená, že neexistují důkazy o jeho pozitivních účincích, bohužel, však nejsou dostatečné k jeho obecnému doporučení. Ještě více vzhledem k tomu, že existují studie zpochybňující například jeho schopnost pomáhat zvrátit cukrovku typu 2 a další výzkum, jako je tento, který říká: „Časově omezené stravování, při absenci dalších kroků, není efektivnější při hubnutí než jíst pravidelně po celý den “.
Zkrátka, nejlepší je jednat opatrně, vyhnout se šíření zázračných tvrzení nebo doporučovat přerušovaný půst jako všelék. Existuje jen velmi málo studií a celkem omezený výzkum (zejména dlouhodobé studie s vyšším počtem respondentů), recenze těchto studií neukazují žádné extra výhody, a i když existují případy, které vykazují pozitivní data, neznáme dlouhodobé účinky nebo to, zda přerušovaný půst může vést k poruchám příjmu potravy.
Zlepšuje přerušovaný půst výkon cyklisty?
Nejlepší světový cyklisté mužské a ženské kategorie jsou akreditováni ve WorldTeam a ProTeam. Můžeme si snadno představit, že pokud přerušovaný půst zlepšuje výkonnost cyklistů, určitě by byl součástí strategie v tréninkovém středisku nebo sami cyklisté by ho implementovali do tréninku, ale není tomu tak. Před každým tréninkem v tréninkovém středisku snídají (s různým obsahem kalorií, ale vždy zdravě) a neexistuje žádný elitní cyklista, který by nepřetržitě praktikoval přerušovaný půst, aby zlepšil svůj výkon.
Je pravda, že existují profesionální cyklisté, kteří trénují před snídaní, ale přerušovaný půst rozhodně není to samé jako jízda 2-3 hodiny na lačno, která je součástí kontrolovaného tréninkového programu a stravy s jasně danými důvody. Žádný cyklista by při závodech určitě neuvažoval o půstu. Byla by to cesta do pekel. Existují studie, které ukazují určité výhody přerušovaného půstu, ale mnohé říkají, že to nic nezmění, jiné, že je to irelevantní, další tvrdí, že nedochází k žádným významným účinkům a některé vyhodnocují fakt, že je třeba provést další výzkum. Zlepšení výkonu přerušovaným půstem je přinejmenším nejisté.
Pokud chcete z nějakých osobních důvodů, kvůli práci nebo kvůli nedostatku času chodit na lačný žaludek, samozřejmě můžete, ale buďte opatrní, nechte své tělo přizpůsobit se změně a mějte na paměti:
- Mělo by to být aerobní cvičení (60-70% vaší kapacity).
- Maximálně 2–3 hodiny. Můžete začít hodinovým tréninkem na cyklotrenažéru doma, abyste zjistili, jak se cítíte.
- Vždy s sebou noste nějaké občerstvení (domácí energetický gel nebo tyčinku).
Podtrženo a sečteno, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné s jistotou konstatovat, že přerušovaný půst zlepšuje výkonnost a zdraví cyklistů. Pokud by tomu tak bylo, profesionální cyklisté by to pravidelně dělali a specialisté organizace jako WHO (Světová zdravotnická organizace) nebo CDC (Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí) by to zahrnuli do oficiálních doporučení v rámci zdravé výživy (zde a zde).
