Svaly, které na kole nejvíce pracují, jsou logicky svaly končetin, tedy ty, které nejvíce zapojujeme při šlapání. Nejsou to však jediné zapojené svaly, v cyklistice hraje důležitou roli celá řada dalších svalů. Nejvýznamnějším z nich je gluteus maximus, ale potřebujeme také silné tělesné jádro a zdravé srdce – bez toho by zbytek našeho „svalového stroje“ nefungoval. Pokud je srdce náš motor, pak písty jsou v bocích. Od pasu dolů můžete najít všechny svaly, které používáme při jízdě. Hlavní z nich jsou tyto:
- Gluteus Maximus, patřící do skupiny svalů gluteus
- Semimembranosus a Biceps Femoris, patřící do svalové skupiny harmstringů
- Vastus Medialis, Rectus Femoris a Vastus Lateralis, všechny tři patří do čtyřhlavého svalu
- Gastrocnemius, běžně známý jako telata
- Soleus
- Tibialis Anterior
Představte si šlápnutí do pedálu jako pohyb ručiček kolem ciferníku hodin. V každém okamžiku používáme různé svaly s různou intenzitou. Největší síla působí mezi 12. a 6. hodinou (zejména do 5. hodiny), když sešlápneme pedál dolů. Mezi 6. a 12. hodinou vychází síla z druhé nohy a ze setrvačnosti šlápnutí. Sešlápnutím pedálu se účinnost nijak nezlepšuje, právě naopak. Dává to smysl jen v některých situacích při jízdě na horském kole (strmé stoupání nebo nízká trakce) a při dráhové cyklistice.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus je největší sval umístěný v hýždích a také největší v celém těle. Je to jeden z hlavních generátorů energie při šlapání (asi 30%). Pracuje na plný výkon, když sešlápneme pedál dolů, mezi 12 a 5 hodinou. Jeho správná aktivace a fungování přináší energii nejen po sešlápnutí pedálu, ale také zajišťuje rovnováhu a stabilitu boků a kolen, dvou ze tří kloubů používaných při šlapání. Pokud nebude flexe, extenze, stejně jako vnitřní a vnější rotace kyčle provedena správně, budeme mít potíže. To je důvod, proč na tomto svalu makat v tělocvičně a naučit se šlapat s jeho pomocí, abychom tím získali větší odpor než pomocí pouze čtyřhlavého svalu.
Semimembranosus a Biceps Femoris
Tyto dva svaly spolu se semitendinosusem tvoří svalovou skupinu hamstringů v zadní části stehna. V šlapacích hodinách pracují mezi 1:30 a 6:30. Existuje mylná představa, že kvůli tomu, že jsou v zadní části, nejsou tak důležité a mnoho cyklistů na ně při silových cvicích zapomíná. To je chyba. Jsou klíčové pro dvě akce, které jsme již zmínili: flexe kolena a extenze kyčle. Bez společného pohybu nemůžete šlapat. Při 90 otáčkách za minutu (RPM) ohneme koleno a prodloužíme kyčel 5 400 krát během jedné hodiny. Bez legrace. Pokud by za každé byl zaplacen 1 cent, byli by cyklisté s větší kadencí než Chris Froome.
Vastus Medialis, Rectus Femoris a Vastus Lateralis
Tři ze čtyř svalů tvořících čtyřhlavý sval, další hlavní zdroj energie při šlapání (přibližně 40%). Vastus medialis a vastus lateralis se probouzí v 11 hodin a pracují málo, ale intenzivně do 4 hodin. Ne že by se jim nechtělo, ale většinu práce nechávají na časně stoupajícím rectus femoris, který začíná zabírat v 9 hodin a tvrdě pracuje až do 4 hodin. Úkolem čtyřhlavého svalu není pouze dodávat energii cyklistovi, musí také přinést stabilitu kolenům, a protože rectus femoris začíná v pánvi, slouží také jako pomoc při flexi kyčle.
Vzhledem k tomu, že svaly čtyřhlavého svalu jsou charakteristickým znakem každého cyklisty, jsou nejvýznamnější a nejpropracovanější svalovou skupinou na kole i v posilovně. Buďme upřímní, všichni rádi makáme a vidíme, jak svaly pod kraťasy pracují.
Gastrocnemius
Obecně známý jako lýtkový sval, gastrocnemius je další sval, který cyklisté rádi vidí vyladěný a dobře definovaný. Má dvě hlavy: střední a boční. Spolu se soleusem jsou zodpovědní za přibližně 20% hnací síly, i když čas a množství práce se mezi nimi liší. Všechny tři svalové hmoty jsou aktivovány mezi 1 a 2 hodinou. Soleus zůstává aktivní až do 5 hodin, střední gastrocnemius do 6:30 a boční gastrocnemius téměř do 9 hodin, i když s nižší intenzitou.
Soleus
Třetí, neviditelná hlava, tvořící triceps surae spolu s lýtkovými svaly. Jeho tkáň šlachy splývá s tkání gastrocnemius a tvoří největší šlachu v lidském těle, Achillovu šlachu. Je to klíčový sval při chůzi a běhu, a proto v atletice dochází k mnoha zraněním soleuse. Cyklisté také v této oblasti pociťují problémy kvůli nesprávné výšce sedla nebo špatně nastaveným zarážkám. Cyklisté při šlapání často nevytahují koleno správně a nadměrně snižují patu, někdy dokonce pod pedál v nejnižším bodě zdvihu pedálu.
Tibialis Anterior
V neposlední řadě jediný sval na našem seznamu, který se aktivuje během fáze zdvihu pedálu. Tibialis anterior funguje od těsně před 9. hodinou až do těsně po 12. hodině. Spolu s gastrocnemius a soleus (jeho antagonisty) dělá důležitou práci při šlapání udržováním rovnováhy v koleni a kotníku. Proto, jak jsme již zmínili výše, je správné nastavení výšky sedla a šlapek fundamentální.
Jedná se o hlavní svaly, ale nejsou to jediné zapojené svaly. Jak jsme řekli na začátku, mít vysoce vycvičené a silné tělesné jádro je také nanejvýš důležité. Počínaje břišními a bederními svaly, poté se zaměřením na vzpřímené páteřní svaly, jdoucím až k ramenům a pažím. To vše je nutné k efektivnímu přenosu síly z nohou při šlapání, protože při sešlápnutí pedálů se opíráte o sedlo a řídítka.
Které svaly pracují a jak tvrdě pracují, závisí na biomechanice šlapání. Pokud vás zajímají další informace, nabízí tato studie spoustu vědeckých údajů. Uvádí, že „úroveň a / nebo načasování svalové aktivace se mění v závislosti na mnoha faktorech, jako je výkon, rychlost šlapání, poloha těla, rozhraní bota-pedál, fáze tréninku a únava.
V této studii najdete informace o tom, jak naše poloha na kole ovlivňuje úroveň a / nebo okamžik aktivace svalů. Stručně řečeno: Rozdíly mezi šlapáním po rovině a šlapáním do kopce jsou malé. Existují znatelné rozdíly, pokud šlapeme ve vzpřímené poloze a ve snížené poloze. Také při šlapání ze sedla do kopce dochází k výrazným změnám.
Na závěr zdůrazníme důležitost správné polohy na kole. Nedělejte si příliš velké starosti, pokud jste občasní cyklisté. Stačí udělat malý průzkum a snadno najdete různé výukové programy a aplikace, které vám pomohou přizpůsobit vaše kolo. Ale pokud jste pravidelní cyklisté, nezapomeňte pracovat na tělesném jádru doma nebo v posilovně a především si nechte udělat biomechanickou analýzu, aby vám v sedle bylo co nejpohodlněji a vaše úsilí bylo co nejefektivnější.
