Cyklistika a zdraví kostí – Otázky a odpovědi

O pozitivních dopadech cyklistiky na dospělé a děti jsme již psali. Důkazy o její prospěšnosti lze najít v různých vědeckých studiích, které jsme zmiňovali v dřívějších článcích. Cyklistika však může mít i negativní dopady na naše zdraví. O některých jsme již psali, ačkoliv v lehce žertovném stylu. Dnes se však budeme bavit vážně, neboť vědecké důkazy o dopadech cyklistiky nepřinášejí pouze pozitivní výsledky, nýbrž ukazují, že cyklistika není dvakrát nejlepší sport pro naše kosti. To platí především pro elitní cyklisty a ty, kteří sice nejsou profesionály, ale přesto tráví na kole spoustu času. Nenechte se však odradit, protože nic není černobílé. Pojďme se na tuto problematiku podívat zblízka pomocí krátkých otázek a odpovědí:

Je cyklistika dobrá na hustotu kostí?

Z této metaanalýzy vyplývá, že “značné množství studií uvádělo možné škodlivé účinky cyklistiky na zdraví kostí; nicméně stále existují nevyřešené otázky, na které je potřeba odpovědět”. Zdá se tedy, že cyklistika není pouze nevhodná pro zdraví kostí, ale může být dokonce i škodlivá. O něco dále je první věta trochu zmírněna následujícím vyjádřením: “Silniční vytrvalostní cyklistika na profesionální úrovni může být pro kostní hmotu škodlivější než rekreační jízda, případně horší než ostatní disciplíny, jako například terénní cyklistika či kombinace cyklistiky a běhu.” Jak to tedy vypadá, horská cyklistika není tak škodlivá, což ostatně platí i pro kombinaci jízdy na kole a běhu.

O něco dále si můžeme přečíst následující tvrzení: “Obecně lze říct, že jedinci, kteří praktikují tzv. non-weight-bearing cvičení, jako je cyklistika, jsou náchylnější k rozvoji osteopenie či osteoporózy. […] Z toho plyne, že silniční cyklistika na soutěžní úrovni je méně efektivní při posílení kostní hmoty než weight-bearing sporty. Dostupné důkazy naznačují, že cyklistika jako výhradní forma cvičení není vhodná pro lidi, kteří mají sklony k rozvoji osteoporózy, pokud tato činnost není doplněna nějakým druhem osteogenního cvičení”.

Tak si to tedy shrňme: Jestliže je cyklistika jediným sportem, který děláme, bude mít patrně škodlivé účinky na naše zdraví, zejména pak u profesionálů a lidí, kteří tráví hodně času pouze na silničním kole. Pokud navíc máte predispozice k osteopenii či osteoporóze, pak byste měli navštívit specialistu, který vám změří hustotu kostí, a dále také požádat o radu tréninkového a výživového poradce, abyste mohli bezpečně a zdravě pokračovat v elitní cyklistice.

Proč cyklistika škodí hustotě kostí?

Faktorů je více. Jejich kombinace pak vede k tomu, že zejména profesionální cyklisté mívají nižší hustotu kostí v porovnání s neprofesionálními jezdci.

• Cyklistika je beznárazový či nízkonárazový sport. To je sice výhoda pro klouby, ale zároveň nevýhoda pro kosti, které pak nejsou mechanicky zatěžovány a není stimulován jejich růst.
• Odpočinek po tréninku či závodě obvykle probíhá formou sezení nebo ležení. Málokdy je to chůze, a už vůbec ne běh.
• Nedostatek silového tréninku či jiných vysokonárazových cvičení. Ještě nedávno jste zřídkakdy mohli spatřit cyklistu v posilovně či při nějakém jiném sportu. 
• Energetický deficit. Při vytrvalostním sportu, jako je cyklistika, může výdej kalorií snadno přesáhnout jejich příjem. Tento deficit má za následek méně energie pro stavbu kostí.

• Nízká tělesná hmotnost a množství tělesného tuku. Posedlost vahou může dosáhnout velmi nebezpečných a nezdravých rozměrů. Nízká energetická dostupnost vede k problémům z předchozího bodu. 
• Vědomé či nevědomé špatné stravovací návyky přispívají nejen k energetickému deficitu, ale rovněž k nedostatku vitamínů a minerálů nezbytných pro zdravé kosti. 
• Úbytek vápníku potem. Většina tohoto minerálu se nachází v kostech. Malé, ale za to životně důležité množství, je také v krvi a mimobuněčných tekutinách. Při jízdě na kole a pocení pak dochází k úbytku vápníku. Čím více se potíme, tím víc vápníku ztrácíme. Pokud ho pak nedoplňujeme stravou, tělo si ho bere z kostí.  
• Stres, hormonální změny a chronický zánět. Důkazy týkající se přímo cyklistů jsou omezené, nicméně některé studie naznačují, že hormonální změny, zvýšená hladina kortizolu a chronický zánět mohou narušovat metabolismus kostí a vést k úbytku kostní hmoty.

Jaké to má pro cyklisty následky?

Když už hovoříme o příčinách, je důležité rozlišovat mezi profesionálními a rekreačními cyklisty. Profesionálové jsou problémům s hustotou kostí vystaveni více, na druhou stranu se jim ale dostává lepšího vedení a odborné podpory (nebo by to tak alespoň mělo být). Každý rekreační cyklista je diametrálně odlišný od ostatních, takže by si měl každý zvlášť zhodnotit, kolik z výše uvedených faktorů na něj sedí, a podle toho se pak zařídit, pokud nestojí o následující problémy:

• Krátkodobé. Nízká hustota kostí zvyšuje riziko únavových či úrazových zlomenin. K prvnímu druhu u cyklistů tolik nedochází, avšak druhý je mezi nimi rozšířený. To platí především o závodech, ale tyto zlomeniny jsou způsobeny spíš nárazem než nízkou hustotou kostí.
• Krátkodobé až střednědobé. Může docházet ke snížení sportovního výkonu. Existují důkazy, že svaly jsou s kostmi úzce spojeny, takže zdravé kosti jsou základem dobrého výkonu nejen při sportu, ale i v běžném životě.
• Dlouhodobé. Vzhledem k tomu, že s rostoucím věkem rovněž dochází k úbytku kostní hmoty, s přibývajícími léty se tak zvyšuje riziko zlomenin. Neexistují však žádné vědecké důkazy, které by naznačovaly větší míru zlomenin u bývalých elitních cyklistů.

Jak může cyklista zlepšit zdraví svých kostí?

Pokud jezdíte na kole a tato problematika se vás obzvláště týká, protože spadáte do rizikové skupiny, tak zaujměte preventivní přístup a vyhledejte radu od profesionála, který váš případ zhodnotí. To v žádném případě neznamená, že byste měli odložit kolo stranou a začít praktikovat sedavý způsob života. Vhodně nastavené strategie v oblasti výživy, tréninku a životního stylu vás mohou udržet v sedle:

• Přidejte do svého tréninkového plánu silová a rezistentní cvičení. Měla by být funkční a zahrnovat velké svalové skupiny.
• Přidejte vysokonárazové sporty: běh, skákání přes švihadlo, basketbal, fotbal, tenis…
• Praktikujte i jiné cyklistické disciplíny, jako je například gravel, horská cyklistika či cyklokros. Nejenže jsou zábavné, ale také jsou více impaktní než silniční cyklistika.

• Odpočívejte aktivně. Zejména, pokud nepatříte mezi elitní cyklisty.
• Jezte tak, jak vyžaduje váš trénink. 
• Dodržujte zdravé stravování s hodně ovocem, zeleninou, luštěninami, oříšky a nezpracovanými obilovinami.
• Vyhýbejte se nezdravým potravinám, jako jsou průmyslově zpracované potraviny, které obsahují hodně rafinovaného cukru a soli, nasycených tuků, hydrogenovaných olejů atd.
• Pozor na vápník v podobě doplňků stravy. Většina populace přijímá dostatečné množství vápníku z jídla, přičemž vědecké poznatky dokazují, že větší příjem vápníku nesnižuje škodlivé účinky cyklistiky na kostní hmotu. Nicméně tato studie ukazuje, že snídaně bohatá na vápník dvě hodiny před intenzivním a dlouhodobým cvičením snižuje zpětné vstřebávání vápníku z kostí. Mezi přírodní zdroje vápníku řadíme: mléčné výrobky, zeleninu se zelenými listy, oříšky, luštěniny, sardinky v oleji, vajíčka…

• Vitamín D je pro zdravé kosti nezbytný. Většinu získáváme ze slunečního záření (10-15 minut denně), takže je docela možné, že ho máte díky cyklistice dostatek. Pokud tomu tak není, skvělým zdrojem vitamínu D jsou: tučné ryby, sýry, máslo, vajíčka, játra. Vitamín D v podobě doplňku stravy berte pouze po předepsání doktorem, neboť nadměrné užití může být nebezpečné a ani nechrání před zlomeninami. 
• Dodržujte zdravý životní styl: nekuřte, nepijte atd.

Přestože jsme se o tom již krátce zmínili, rádi bychom na závěr připomněli všem cyklistkám, aby věnovaly zvláštní pozornost zdraví svých kostí. Zejména pak těm, které provozují cyklistiku na profesionální úrovni, tráví na kole hodně času a které prochází menopauzou či postmenopauzou. Kromě dodržování výše uvedených doporučení týkajících se životního stylu a stravování je vhodné nechat si provést vyšetření hustoty kostí.