V minulém článku jsme se rozepsali o tom, jak cyklistika snižuje hustotu kostí u jezdců, kteří, podobně jako profesionálové, ročně najezdí spoustu kilometrů, a zároveň se u nich objevuje soubor několika faktorů, které toto riziko zvyšují. Pokud jste ho nečetli, tak vám to doporučujeme, protože je důležité si uvědomit, že kromě mnoha výhod může cyklistika také škodit. Nicméně, jak jsme v daném článku apelovali, není nutné propadat panice a věšet hned kolo na hřebík. Pokud budete dodržovat správnou výživu, aktivní a zdravý životní styl a dělat i jiné sporty a cvičení, tak není důvod k obavám.
V dnešním článku se zaměříme na silový a vytrvalostní trénink, který je vhodný pro cyklisty všech úrovní, a ukážeme si cvičení, která úbytek kostní hmoty kompenzují, a zlepšují tak jejich pevnost i celkové zdraví. Jde o velice prostá a jednoduchá cvičení, která můžete provádět doma, v posilovně či venku, a to v jakémkoliv ročním období. Cvičte je jednou až třikrát týdně, v závislosti na vašich časových možnostech a konkrétní situaci. Pamatujte, že správná cesta vede přes konzistentní trénink, takže tyto cviky zařaďte do svého tréninkového plánu a snažte se myslet dopředu.
Pokud je pro vás tento druh tréninku novinkou, doporučujeme začít s 10 opakováními každého cviku, mezi nimiž si vždy dáte 1 minutu pauzu, což dohromady zabere 20 minut. Pakliže to pro vás bude příliš snadné, navyšte počet opakování, dejte si ještě jedno kolo, použijte váhové zatížení, případně zkuste různé variace těchto cviků. Než se ale do cvičení pustíte, nezapomeňte se zahřát pomocí protahovacích cviků, jízdou na rotopedu či lehkým 10minutovým během.
Výstupy na bednu
Lezení do schodů si patrně užívají pouze cyklokrosaři. Jde o nejjednodušší cvičení, které lze dělat několikrát denně jen tím, že nebudete používat výtah. Doma lze použít starou krabici, bednu či židli opřenou o zeď. V tomto videu najdete různé variace tohoto cviku pro větší obtížnost:
Skákací panák
Hlavu mějte vzpřímenou a dívejte se rovně před sebe. Toto cvičení se sice zaměřuje na nohy, ale pomáhá i zádům, ramenům a pažím. Skákací panáci navíc představují přesně to impaktové cvičení, které je vhodné pro aktivaci “růstu” kostí. Zde je video s různými variacemi:
Dřepy s výskokem do rozkročených nohou (Wide Out Drop)
Jsou podobné klasickému dřepu, akorát na začátku máte chodidla na šířku boků a poté pokračujete výskokem do rozkročených nohou, uděláte dřep a výskokem se dostanete zpět do výchozí pozice. Pro lepší představu přikládáme videoukázku:
Výpady s výskokem
Dřepy s výskokem
Na videu níže uvidíte správnou techniku, abyste si neničili kolena a záda.
Skoky na jedné noze švihem (Single-Leg Swing Jump)
Toto je o něco složitější cvik, neboť zahrnuje balancování na jedné noze. Pro udržení rovnováhy je klíčový pohyb paží:
Balancování na jedné noze s dynamickými prvky
Balancování na jedné noze je poměrně jednoduché, ale pokud přidáme dynamické prvky, budeme se muset snažit mnohem víc. Můžete například natáhnout ruce nad hlavu a dotknout se dlaněmi, předávat závaží z jedné ruky do druhé nebo házet si s míčkem o zeď jako na tomto videu:
Klik s přechodem do stoje a následný dřep s výskokem
Tento cvik aktivuje všechny aktivní svalové skupiny.
Kettlebell svatozář
Pokud nemáte kettlebell, můžete použít klasickou činku nebo nějaký těžký předmět, který lze dobře uchopit.
Shyby
Skvělé cvičení na zádové svalstvo. V domácích podmínkách můžete jako pomůcku využít těžký a bytelný stůl. Jak na to, se dozvíte v tomto videu:
Pokud takový stůl nemáte, zde je několik alternativ. Jak je řečeno ve videu, není to úplně totéž jako klasický shyb, ale alespoň budete mít pořádně vytřenou podlahu:
Pokud jste podobný typ cvičení ještě neprováděli, tak začněte pomalu a postupně si na daný pohyb zvykejte. Jestli hned napoprvé uděláte vše najednou, tak budete další den celí bolaví a dalších několik měsíců se tomuto tréninku budete vyhýbat obloukem. Máte-li problémy s klouby nebo vám už diagnostikovali osteopenii či osteoporózu, tak tyto cviky předem konzultujte s lékařem a požádejte o radu osobního trenéra, který vám je pomůže přizpůsobit vašim potřebám.
