Jíst zdravě a přitom levně není nemožné. Tato studie z USA z roku 2019 to ostatně potvrzuje. Problém je, že ceny v poslední době vyletěly vzhůru, zatímco platy zůstaly stejné. Mnoho z nás si tak musí určit priority a začít méně utrácet. Mezi priority by rozhodně mělo patřit jídlo, což platí zejména pro sportovce, a to bez ohledu na jejich úroveň. Vězte, že není potřeba kupovat doplňky stravy či různé superpotraviny. Beztak naše tělo nepotřebuje tolik proteinů, vitamínů ani minerálů. Kolem nás panuje spousta mýtů a náš čas je omezený.
Abychom ušetřili co nejvíce drahocenného času, můžeme změnit naše návyky a osvojit si strategie, které nám pomohou dodržovat zdravý jídelníček, aniž bychom za něj dali majlant. Ještě než začneme, berte prosím na vědomí, že některá z následujících doporučení spolu navzájem úzce souvisí. Nemá cenu kupovat zdravé a levné výrobky, jestliže je špatně skladujeme či nesprávně připravujeme, zvlášť pokud nakonec skončí v koši. Spočítejte si, kolik máte volného času, a určete si priority. Pakliže mezi ně patří zdraví a sport, následující tipy jsou přesně pro vás:
Plánujte si jídla dopředu, abyste věděli, co nakoupit
Výživa a trénink jdou ruku v ruce. Máte-li tedy tréninkový plán, je naprosto logické, že si sestavíte i ten výživový. Jde o soubor potravin, z nichž budete připravovat svá jídla, tudíž je potřeba napsat si seznam výrobků (včetně množství), abyste mohli jednou za týden vyrazit na nákup. Tímto způsobem ušetříte nejen čas, ale i peníze za dopravu.
Nejsme osobní trenéři ani výživoví poradci, takže bychom se měli řídit jejich radami. Na základě jejich slov i naší osobní zkušenosti jsme vám již předložili 20 tipů na snídaně, pro které potřebujete pouze 3 ingredience (část 1 a 2), dále tu máme článek o tom, jak dodat tělu energii pro trénink v různou denní dobu, ale také co a jaké množství jíst v závislosti na délce a intenzitě tréninku. Nejde sice o profesionální radu, ale pro začátek je více než dostačující.
Nenakupujte hladoví nebo ve spěchu
Nyní už tedy máte svůj nákupní seznam. V práci máte padla a čeká vás trénink. Po něm si dáte sprchu a vyrazíte hladoví na nákup. Chyba! Tím spíš, pokud nemáte zažité zdravé stravovací návyky. Pokud ano, bude pro vás mnohem snazší odolat pokušení. Ale i tak uvidíte vedle obyčejných ovesných kaší celou plejádu barevných obalů, které vypadají mnohem lákavěji. Až se příště vydáte na nákup, schválně si všimněte, že ty nejméně zdravé produkty mívají nejhezčí obaly. Proto je tak snadné podlehnout pokušení, i když máte připravený nákupní seznam.
Ani nákupy ve spěchu nejsou zrovna ideální, neboť hrozí, že zapomenete na svůj nákupní seznam, vynecháte nějaké položky nebo nakoupíte dražší a méně zdravé varianty, protože nebudete mít čas hledat ty správné. O rychlých a zdravých alternativách se zmíníme později, ale věřte, že příprava salátu z předvařené cizrny, konzervy tuňáka a předpečených paprik v kombinaci s trochou jogurtu, oleje, octa, soli a pepřového dresinku, zabere stejně dlouho jako upečení mražené pizzy. Navíc ještě ušetříte za elektřinu.
Speciální akce a sezónní produkty
Hledejte, kde mají v akci potraviny z vašeho seznamu. To platí zejména v případě, že je jíte pravidelně nebo mají dlouhou záruku, abyste je pak nemuseli vyhazovat. Mezi ně patří například: rýže, ovesná kaše, lusky, rostlinné či kravské mléko, syrové nebo pražené oříšky…
V dnešní době je většina potravin dostupná celoročně, nicméně jejich cena se může v závislosti na sezóně dost lišit. To platí zejména pro čerstvé a lokální produkty, protože čím blíž se daná potravina vyrobí či vypěstuje a čím kratší je dodavatelský řetězec, tím levnější by měly být. Podobně by na tom měly být i sezónní produkty, které bývají nejlevnější v době, kdy je jejich sezóna. Trh má však svá vlastní pravidla, takže někdy může být čerstvá sezónní a místní produkce mnohem dražší než zboží, které k nám dorazilo z velké dálky. Pokud si nemůžete čerstvé a lokální produkty dovolit, nezoufejte, existují totiž i další možnosti.
Mražené a zdravé průmyslově zpracované potraviny
V případě, že nemáte zrovna naditý rozpočet, mohou být pro vás mražené výrobky a různé průmyslově zpracovávané potraviny vynikající alternativou k těm čerstvým. Vybírejte však pečlivě, protože mražené produkty, kromě kuřecích kousků, hranolek a zmrzliny, zahrnují také zeleninu, ryby, mořské plody a ovoce. Opět platí to, že nemívají tak lákavé obaly, nicméně přiznejme si, že například taková mražená pizza není ve finále ani z poloviny tak pěkná jako na krabici.
O průmyslově zpracovávaných potravinách slýcháváme poměrně často, takže první, co nás napadne, jsou ty uměle dobarvované cereálie, které mají s pořádným jídlem pramálo společného. Nicméně podle tohoto klasifikačního systému potravin NOVA jde o tzv. ultra zpracovávané produkty. Je třeba myslet na to, že mezi procesně zpracovávanými a minimálně zpracovávanými potravinami najdeme i zdravé výrobky, jako je například tuňák v konzervě, sterilovaná zelenina ve sklenicích, pražené ořechy, předvařená rýže, ostatní druhy cereálií či mražené produkty, o kterých jsme psali výše.
Cena, kalorie a zdraví
Abychom mohli sportovat, musíme být zdraví a mít dostatek energie (kalorií). Na trhu je k dostání spousta produktů, které nám dodají potřebné kalorie za pár korun, avšak ty nejsou zdravé. Naproti tomu tu máme ovoce a zeleninu, které sice jsou zdravé, ale za danou cenu nám dodají jen zlomek energie. Zde si můžete přečíst důvody, proč mají lidé s nižšími příjmy horší zdraví a bývají náchylnější k rozvoji nemocí. Jak ovšem můžeme vidět v tabulce výše, kterou jsme si vypůjčili z této studie prováděné ve Spojených Státech, lusky, vajíčka a cereálie jsou levnější než sladkosti a limonády.
Jinými slovy, existují i zdravé, levné a kaloriemi nabité možnosti, které splňují energetické potřeby jakéhokoliv sportovce. Aby bylo jasno: kdyby šlo jen o kalorie, jezdili by cyklisté Tour de France na croissantech a sladkých nápojích, ale oni raději volí zdravé a energeticky vydatné potraviny (rýži, ovesné vločky a těstoviny) v kombinaci s vejci, masem, rybami a ovocem a zeleninou.
Domácí vaření a recepty, které zvládnete sami
Veškeré předchozí body jsou zbytečné, pokud sami nepřiložíte ruku k dílu. Vyžaduje to samozřejmě trochu úsilí a elektřiny či plynu, nicméně nejlepším způsobem, jak ušetřit peníze, je vařit ve velkém. Jeden den v týdnu si zkrátka připravte veškerou rýži, lusky, vajíčka, maso i zeleninu, čímž snížíte spotřebu plynu/elektřiny. Navíc tím, že je budete mít připravené v lednici/mrazáku, po nich budete moct rychle sáhnout, kdykoliv budete ve spěchu. Pokud nemáme po ruce žádné jídlo, hrozí, že se uchýlíme k dražším a patrně i méně zdravým možnostem.
Recepty, které si můžete sami udělat, se netýkají pouze snídaně, oběda a večeře. Všechny produkty, které sportovci konzumují před, během a po cvičení, lze bez problémů připravit doma. V tomto článku naleznete tipy na domácí nápoje, gely a energetické tyčinky.
Žádné plýtvání
Pomalu jsme se tedy dostali na konec celého procesu, a pokud jsme vše udělali správně, neměli bychom nic vyhazovat do koše. Realita však mnohdy bývá jiná a množství vyhozených potravin ročně bohužel dosahuje obřích rozměrů. Z toho důvodu bychom se měli snažit použít veškeré zbytky do dalších receptů, udělat si stejné jídlo klidně dvakrát denně, zamrazovat potraviny, nevylévat vývar atd. To je ale jen zlomek věcí, které můžeme dělat, abychom vytěžili maximum z utracených peněz. Odborníky na tuto problematiku jsou naše maminky a babičky, takže se jich neváhejte zeptat, případně si vyhledejte informace online. Zkuste si schválně vyhledat “aquafaba” a uvidíte, že budete překvapeni.
