Ještě před nástupem wattmetrů byl trénink podle tepové frekvence hlavním nástrojem pro vybudování stabilních a pevných základů a zlepšování výkonu jezdce. Přestože jsou dnes wattmetry stále oblíbenější a obecně dostupnější, ani monitorování tepové frekvence o moc nezaostává. Zde vám přinášíme základní a jednoduché rady, které vám s touto alternativní metodou měření výkonu pomohou začít:
Krok 1: Základní vybavení
Tyto věci budete potřebovat:
- Kolo. Lepších výsledků dosáhnete s kolem, které je v dobrém stavu, správně seřízené a nastavené na vaše proporce. Jedině tak z něj dostanete maximum a jízda pro vás bude pohodlnější. Navíc tak předejdete zbytečným zraněním.
- Hrudní pás/snímač pro měření tepové frekvence společně s cyklopočítačem, chytrými hodinkami nebo mobilním telefonem. Rovněž můžete použít chytré hodinky se zabudovaným měřičem tepové frekvence.
Hrudní pás na měření tepové frekvence v kombinaci s cyklopočítačem je mezi cyklisty nejrozšířenější. Pro následnou analýzu dat je potřeba snímač tepové frekvence synchronizovat s vaším zařízením a zároveň nastavit údaje na displeji tak, aby se na něm zobrazovaly potřebné informace. Mezi ně patří mimo jiné aktuální, intervalová a průměrná tepová frekvence.
Existují různé druhy snímačů tepové frekvence, které lze v případě vzájemné kompatibility synchronizovat s jakýmkoliv zařízením, musí však podporovat stejný způsob připojení (Bluetooth a/nebo Ant+).
Krok 2: Zjistěte svou klidovou tepovou frekvenci (RHR)
Klidová tepová frekvence je užitečný údaj, který vám pomůže zhodnotit úroveň vaší trénovanosti a kardiovaskulárního zdraví. Pomocí jejího pravidelného měření zjistíte, jak si nastavit trénink a zlepšit svou celkovou kondici.
Jak měřit klidovou tepovou frekvenci
Klidovou tepovou frekvenci je nejlepší měřit ráno, ihned po probuzení, a to ještě předtím, než vstanete z postele. K měření můžete použít snímač tepové frekvence, nebo si tep změřte manuálně, a to buď na zápěstí, nebo na krku po dobu 30 vteřin. Výsledek následně vynásobte dvěma.
Pro přesné výsledky, které lze mezi sebou porovnávat, je potřeba klidovou tepovou frekvenci měřit každé ráno ve stejný čas.
Pravidelnými denními výkyvy se nemusíte příliš zabývat, spíše sledujte, jak se úroveň vaší kondice mění s přibývajícími týdny či měsíci tréninku a odpočinku.
Nižší klidová tepová frekvence může značit dobré kardiovaskulární zdraví. Čím efektivněji vaše srdce pumpuje krev, tím nižší bude vaše klidová tepová frekvence. Postupným snižováním klidové tepové frekvence můžete zlepšit své kardiovaskulární zdraví a fyzickou kondici.
Klidovou tepovou frekvenci může ovlivnit stres nebo únava. Její neobvyklé zvýšení může být signálem, že vaše tělo potřebuje více odpočinku, takže můžete zvolit lehčí trénink, abyste mu ho dopřáli.
Větší výkyvy klidové tepové frekvence mohou být předzvěstí případných zdravotních problémů či změn ve vaší fyzické kondici. Její náhlý nárůst může být způsoben stresem, nemocí nebo přetrénováním, což následně zvyšuje riziko zranění. Monitorování těchto výkyvů pomáhá předcházet dlouhodobým zdravotním komplikacím.
Krok 3: Zjistěte svou maximální tepovou frekvenci (MTF)
Výpočet maximální tepové frekvence je základním stavebním kamenem pro určení tréninkových zón a přizpůsobení tréninků vaší fyzické kondici. Obecně se moc nedoporučuje odečítat věk od 225 (u žen) nebo 220 (u mužů), jak se někde můžete dočíst. Každý člověk je totiž jiný a má jiné limity. Na základě maximální tepové frekvence si můžete nastavit své tréninkové zóny, které budou odpovídat vaší fyzické kondici a pomohou vám zjistit potřebnou intenzitu tréninku pro dosažení vámi stanovených cílů.
Ideálně byste měli podstoupit zátěžový test, a to zejména v případě, že s daným sportem teprve začínáte nebo máte určité zdravotní problémy. Většina moderních cyklopočítačů disponuje aplikacemi, které vám tento test pomohou udělat, ať už uvnitř nebo venku. Kromě toho můžete vyzkoušet i tuto metodu:
- Najděte si rovnoměrné stoupání s mírným sklonem (5–6 %).
- Zahřívejte se po dobu 30 minut v rytmu, který vám umožní mluvit bez pocitu zadýchávání.
- Přejděte na středně rychlé tempo po dobu 15 minut (mluvení už bude obtížnější) a snažte se sladit konec tohoto časového úseku se začátkem stoupání.
- Po dobu 5 minut postupně zvyšujte tempo. V poslední minutě do toho šlápněte naplno, abyste dosáhli své maximální tepové frekvence.
- Pokud to děláte poprvé, tak vás nejspíš dřív než vaše srdce zradí nohy, což je normální.
- Celý proces klidně zopakujte, abyste mohli porovnat dva různé výsledky maximální tepové frekvence a vypočítat tak průměrnou hodnotu. Při druhém pokusu už ovšem s největší pravděpodobností nebudete tak výkonní.
Krok 4: Stanovte své tréninkové zóny
Když máte k dispozici svou maximální tepovou frekvenci, můžete si na základě procentuálního podílu vypočítat své tréninkové zóny. Ty slouží k určení intenzity tréninku a pomohou vám sestavit si efektivní tréninkový plán, abyste mohli zlepšovat svou výdrž, rychlost nebo sílu.
Počet tréninkových zón určených podle tepové frekvence se může v závislosti na zvoleném způsobu výpočtu lišit, nicméně obvykle jich bývá pět:
Zóna 1 – Regenerace (50–59 % vaší MTF): Tato zóna je ideální pro rozcvičku a aktivní regeneraci. Vaše tepová frekvence je na minimu, což podporuje regeneraci a pomáhá při aerobním cvičení. V této zóně můžete bez problémů mluvit.
Zóna 2 – Vytrvalost (60–69 % vaší MTF): Lehký rytmus, ideální pro budování aerobního základu, který jsme zmínili výše, a příjemná úroveň pro dlouhé tréninky. Stále ještě můžete vést konverzaci, ale budete už zhluboka dýchat.
Zóna 3 – Tempo (70–79 % vaší MTF): Tato zóna značí střední až vysoké úsilí a zlepšuje kardiovaskulární výdrž (čili aerobní kondici). Trénováním v této zóně zvyšujete kapacitu plic a zlepšujete oběh krve. Je sice možné mluvit, ale mnohem obtížněji než v předešlých dvou zónách.
Zóna 4 – Laktátový práh (80–89 % vaší MTF): V této zóně už je úsilí hodně vysoké a intenzivní, což zlepšuje aerobní kapacitu a laktátovou toleranci. Intervaly v této zóně přispívají ke zvýšení tepové frekvence a výkonnosti. Mluvení už je poměrně dost obtížné.
Zóna 5 – VO2 Max (90–100 % vaší MTF): Maximální možné úsilí, při kterém se zlepšuje rychlost a síla. Krátké, ale intenzivní intervaly v této zóně pomáhají zvýšit anaerobní kapacitu. Konverzace už je prakticky nemožná, zmůžete se tak maximálně na vzdechy z vyčerpání.
Do seznamu bychom mohli přidat ještě další dvě zóny, ale celý systém by pak byl mnohem komplikovanější. Nováčci by navíc neměli překračovat pátou zónu. Systém se dá také zjednodušit, a to sloučením prvních tří zón do jedné, neboť většina cyklistických vyjížděk začátečníků se pohybuje právě v těchto zónách. Poté, co strávíte dostatek času trénováním v sedle, můžete začít zkoumat a pokořovat své limity.
Krok 4: Tréninkové plány
Když znáte svou MTF a tréninkové zóny, můžete své tréninky plánovat mnohem efektivněji. Chcete-li z tréninků vytěžit maximum, měli byste požádat o radu profesionálního osobního trenéra. K dostání jsou i aplikace s různými tréninkovými plány (Zwift, Garmin, TrainingPeaks). Pakliže vám jde jen o základní strukturu a tréninkový plán, zvládnete to v klidu sami. Ke každému tréninkovému plánu a tréninku se dá najít spousta informací. Tady je pár užitečných příkladů:
Vytrvalostní a základní aerobní trénink (zóny 1–2): Pomalé, lehké projížďky, při kterých se tepová frekvence pohybuje v rozmezí první a druhé zóny. Pomalu si zvykáte na jízdu na kole a budujete svou výdrž.
Příklad: 60minutová projížďka v pohodlném tempu při udržování tepové frekvence ve druhé zóně.
Aerobní trénink (zóny 3–4): Zvýšení intenzity, která zlepšuje kardiovaskulární kapacitu.
Příklad: 60minutová projížďka. Po dobu 15 minut se zahřívejte v rozmezí zón 1 až 2. Následně střídejte pětiminutové intervaly v zóně 4 s pětiminutovými intervaly v zóně 3, to vše čtyřikrát.
Intervalový trénink (zóna 5): Zvýšení rychlosti a síly v krátkém čase.
Příklad: 60minutová projížďka. Po dobu 20 minut se zahřívejte v rozmezí zón 1 až 2. Poté si dejte osm 20vteřinových opakování v zóně 5, které vždy prostřídáte 40vteřinovými odpočinkovými intervaly v zóně 1.
Toto jsou jen obecná doporučení. Délku jednotlivých intervalů můžete měnit v závislosti na vaší fyzické kondici a konkrétních cílech. Jak jsme už zmínili, nejlepší je vyhledat radu od profesionála či osobního trenéra, kteří vám pomohou přizpůsobit tréninky vašim potřebám. Nicméně chápeme, že začínající cyklisté tak mnohdy učinit nemohou.
Abychom to tedy shrnuli, tepová frekvence stále hraje důležitou roli při úpravě a optimalizaci tréninků, sledování efektivity a výdrže, vyhodnocování výkonnosti i míry únavy. Zároveň ale také snižuje případná zdravotní rizika.
