O četných výhodách středně intenzivního cvičení v těhotenství není pochyb:
- Snižuje riziko těhotenské cukrovky.
- Reguluje krevní tlak.
- Pomáhá kontrolovat přibývání na váze.
- Zabraňuje zadržování tekutin.
- Snižuje nevolnost, bolesti.
- Lepší spánek a lepší nálada.
- Lepší celkový zdravotní stav.
Ale co když se těhotná cyklistka rozhodne, že toto středně intenzivní cvičení bude jízda na kole? Obvyklé poznámky by zněly: “Jsi blázen, ohrožuješ své dítě, co když spadneš z kola?”. To u cyklistek vyvolává pochybnosti a obavy, které je odrazují od příjemného sportu nebo způsobu dopravy.
Základní myšlenkou je, že ženy jsou slabší pohlaví, že cyklistika není sport pro dívky a že jízda v sedle kola je nejen neslušná, ale také nebezpečná pro jejich sexuální a reprodukční zdraví. V našem předchozím příspěvku jsme viděli, že nic z toho není pravda, takže těhotné ženy by se v žádném případě neměly cítit pod tlakem, aby se cyklistiky vzdaly. O tom, co udělat, by měla rozhodnout žena, která naslouchá svému tělu a předem si nechá poradit od lékaře.
Protože každá žena, každé těhotenství a každá fáze těhotenství je jiná, odpovědi na níže uvedené otázky by nikdy neměly nahradit doporučení odborného lékaře (gynekologa, porodníka, praktického lékaře).
Je OK věnovat se cyklistice během těhotenství?
Jednoznačná odpověď neexistuje a vzhledem k nedostatečnému počtu studií nejsou k dispozici přesvědčivé vědecké důkazy, na jejichž základě by bylo možné vydat obecné doporučení.
Každá těhotná žena by měla navštívit svého lékaře, a to jak praktického, tak odborného, aby posoudil její případ, zjistil, zda existují nějaké lékařské a/nebo porodnické kontraindikace, a poradila se, jak nejlépe postupovat.
Po lékařském vyšetření a konzultaci by každá žena měla jednoduše naslouchat svému tělu.
U nekomplikovaného těhotenství jsou doporučení následující:
Pokud jste cyklista, jezděte na kole mírným tempem (dýchejte rychle, ale buďte schopna vést konverzaci), a pokud během jízdy zaznamenáte jakékoliv potíže, navštivte svého lékaře, abyste se ujistila, že můžete pokračovat. Přestože existují studie, které pozitivně zhodnotily provádění 15 sekundových intervalů vysoké intenzity, je zapotřebí dalšího výzkumu na toto téma.
Vyhněte se deštivým dnům nebo mokrým a kluzkým silnicím. Naskočte na vnitřní cyklotrenažér a jezděte na kole doma. Pokud jste to ještě nikdy nedělali, zde je průvodce, který vám pomůže začít.
Jezdíte-li na horském kole, buďte obzvláště opatrná, protože riziko pádu je vyšší než u silniční cyklistiky. Vyhýbejte se zbytečným, nebezpečným situacím. Vyhledávejte méně náročné stezky, přejděte na silnice nebo se rozhodněte pro jízdu na kole uvnitř.
Pokud jste nikdy předtím na kole nejezdila a chcete začít jezdit v těhotenství, začněte postupně, abyste zjistila, jak se cítíte. Pro začátek se hodí patnáctiminutové projížďky po cyklostezkách nebo málo frekventovaných silnicích.
Vždy věnujte pozornost své tělesné teplotě, abyste se vyhnula přehřátí. Proto je nejlepší volbou 30minutové cvičení střední intenzity. Dbejte na to, abyste byli hydratovaní, a věnujte čas ochlazení, zejména pokud jdete cvičit déle než 1 hodinu a/nebo za velmi horkého a vlhkého počasí. Zvolte si správné, lehké oblečení, abyste se cítili svěže a pohodlně.
Je to pro miminko bezpečné?
V nekomplikovaném těhotenství je miminko v bezpečí stejně jako jeho matka. Neexistují žádné důkazy o tom, že by druh aktivity, o kterém hovoříme, zvyšoval riziko předčasného porodu nebo snižoval průměrný gestační věk při porodu. Neexistují ani žádné důkazy o tom, že by novorozenci poté trpěli nějakými komplikacemi. No, možná jejich první výkřik po narození bude “Allez, Allez!” a místo pohádek se budou chtít dívat na Tour de France, ale je to riziko, které stojí za to podstoupit.
Zásada předběžné opatrnosti by však měla mít vždy přednost. Pokud zaznamenáte jakoukoli bolest nebo nepříjemné pocity, přestaňte a domluvte si schůzku s lékařem. Totéž platí v případě jakýchkoliv komplikací v průběhu těhotenství. Jízdu na kole je nejlépe odložit do doby, než porodíte a budete držet dítě v náručí.
Každé těhotenství je jedinečné, proto se nebojte, že nemůžete nebo se necítíte na jízdu na kole. Strach je přirozená mateřská reakce. Vyhledejte si jinou fyzickou aktivitu, při které se budete cítit pohodlně a bezpečně. Brzy se na kolo vrátíte, tentokrát s malým človíčkem, který vás bude doprovázet. Podívejte se do našeho průvodce o tom, jak vozit kojence a batolata na kole, a zjistěte výhody a nevýhody různých možností.
Mohou mít hrbolaté silnice vliv na těhotenství?
Na toto téma neexistují žádné studie, protože panuje obecný konsenzus, že není vhodné záměrně vystavovat plod nejistým a nebezpečným situacím. Pokud neexistují vědecké důkazy, musíme se opět uchýlit k principu předběžné opatrnosti a minimalizovat rizika tím, že se vyhneme výmolům a hrbolatým silnicím. Zejména při jízdě na horském kole, kde je riziko pádu větší než na silnici.
Jak nastavit kolo pro bezpečnou a pohodlnou jízdu v těhotenství?
Jde-li o polohu těla na kole, tato studie hodnotila jízdu na kole ve vzpřímené poloze vs. v pololehu během těhotenství. Ani jedna z poloh nevykazovala jasnou výhodu a obě byly bezpečné pro krátké jízdy (12 minut).
Existuje několik studií o středně dlouhých a dlouhých jízdách, ale vzorek je tak malý, že z něj nelze vyvozovat žádné závěry.
S přibývajícími týdny budete muset upravit a přizpůsobit své držení těla tím, že budete používat kratší představec a posouvat ho nahoru. Mnoho představců kol lze otočit vzhůru nohama a zvýšit tak řídítka. Pokud váš představec tuto možnost nemá nebo má pozitivní úhel (tzv. “rise”), měli byste si pořídit jiný.
Při vzpřímenějším držení těla zatěžujete sedlo více, a proto budete potřebovat širší sedlo pro lepší oporu a pohodlí. Sedlo můžete také o několik milimetrů snížit, abyste jezdili bezpečněji, protože vaše těžiště se bude v průběhu týdnů měnit. Snížením sedla získáte stabilitu při šlapání a nohy budete mít blíže k zemi, abyste měli oporu.
Jak dlouho musím čekat, než začnu znovu jezdit na kole?
Opět platí, že neexistuje univerzální odpověď. Netlačte na sebe, abyste se vrátili do sedla. Dejte si na čas, věnujte se dítěti i sobě a užívejte si mateřství. Kolo může počkat. Až se budete cítit připravená znovu jezdit, nespěchejte a nechte své tělo, aby se přizpůsobilo. V závislosti na typu porodu můžete pociťovat nepohodlí, a dokonce i bolest (vaginální, břišní, zad), takže to nepřehánějte a nejezděte příliš daleko, příliš rychle a příliš brzy.
Máte-li stehy, počkejte, dokud nebudou zcela zahojeny, a teprve poté začněte jezdit na kole.
Po porodu císařským řezem byste měla být ještě opatrnější a počkat na úplné zotavení. Jakékoli zatížení břicha může působit bolest a nejspíš budete potřebovat čas, abyste našla pohodlnou polohu na kole.
POZNÁMKA: Pokud jste si během těhotenství nastavila kolo, neměňte ho hned zpět, chvíli jezděte na kole a polohu časem upravte.
Doporučená aktivita je přibližně 30 minut denně středně intenzivního cvičení.
Kojíte-li (doporučeno WHO, ale vždy záleží na vašem osobním rozhodnutí), neřešte hydrataci ani výživu, pokud nejste elitní cyklistka nebo netrénujete velmi intenzivně. V takovém případě si budete muset naplánovat výživu/hydrataci tak, abyste mohla pokračovat v intenzivním tréninku a zároveň pokračovat v kojení novorozeného dítěte.
A konečně nezapomínejte, že po porodu dochází u žen kromě emocionálních a psychických změn také k různým změnám fyzickým. Naštěstí, díky elastickým tkaninám používaným v cyklistickém oblečení se oděvy, jako dresy, šortky s náprsenkou nebo funkční spodní prádlo, dokonale přizpůsobí a poskytují podporu a kompresi, aniž by byly nepohodlné. Prsa jsou kvůli kojení obzvlášť citlivá, takže si možná budete chtít vybrat některé extrémně měkké funkční spodní prádlo z merino vlny nebo sportovní podprsenku, která poskytuje extra podporu, aniž by byla nepříjemná.
