Milé ženy, možná jste právě začaly s cyklistikou a rády byste v ní pokračovaly i během vaší menstruace. Nebo již nějakou dobu jezdíte, ale menstruační příznaky vás pravidelně vyřadí z provozu na pár dní. Nebo prostě chcete vědět, jak menstruace ovlivňuje váš výkon na kole. V každém případě, i když jste cyklista muž, přečtěte si tento článek, protože kromě tipů a doporučení jsme pro vás připravili průvodce, jak využít hormonální horskou dráhu během menstruačního cyklu a užít si jízdu na maximum.
Než začneme, chtěli bychom zdůraznit něco, co vždy opakujeme: Každý cyklista, muž nebo žena, je jiný. Co dobře funguje a vyřeší problém jedné z vás, nemusí fungovat pro druhou. Totéž se děje s menstruací a jejími příznaky. Ve společnosti Siroko se jednoduše snažíme poskytovat řešení z vlastně nabytých zkušeností a informací, které získáváme od cyklistů.
Každá žena dobře zná, co menstruační cyklus obnáší, ale dovolte nám stručný náhled. Průměrný cyklus trvá přibližně 28 dní, může však oscilovat mezi 21 až 35 dny. Ovulační cyklus je rozdělen do tří fází:
- Folikulární fáze: od 1 dne menstruace až do 13 dne
- Ovulace: probíhá kolem 14 dne
- Luteální fáze: od 15 dne do prvního dne menstruace (den 28)
Folikulární fáze:
Zahrnuje samotné krvácení, které trvá 4-6 dnů (do 8 dnů max.), následuje proliferativní fáze děložního cyklu.
Když se menstruace blíží, nejčastějšími příznaky jsou křeče v břiše a bolest ve spodní části zad, ale mohou nastat i další nepříjemné komplikace, které ovlivní váš výkon.
Jakkoli se to může zdát divné, je právě v této fázi vhodný čas sednout na kolo, protože pohybem nohou se protahují a uvolňují pánevní svaly, které způsobují bolest břicha. Cvičení navíc pomáhá zvýšit průtok krve a produkuje endorfiny, což jsou přirozené tlumiče bolesti. Endorfin je součástí „kvarteta štěstí“ spolu s oxytocinem, serotoninem a dopaminem. Všechny čtyři uvolňujeme během fyzického cvičení. Mnoho cyklistů tvrdí, že při jízdě na kole bolest často odejde.
V této době jsou hladina estrogenu a rychlost metabolismu nízké, což způsobuje, že tělo konzumuje spíše tuky než glukózu. Během tohoto období se nedoporučuje silový nebo intenzivní trénink, ale jakmile krvácení přestane, stoupá hladina estrogenu a testosteronu, zvyšuje se rychlost metabolismu a tělo spotřebovává glukózu. Připravuje se na generování nového vajíčka a tento hormonální růst pomáhá budovat více svalové, kostní a tkáňové struktury. To znamená rychlejší zotavení, tedy perfektní okamžik pro silový nebo intenzivní trénink.
Ovulace:
Nastává uprostřed cyklu. Hladina estrogenu a testosteronu dosahuje vrcholu těsně před uvolněním vajíčka z vaječníku. Tělo si udržuje vysokou rychlost metabolismu pomocí glykogenu (sacharidů) místo tuků. Je správný čas na změnu tréninkového plánu, naplánováním si vytrvalostního tréninku s dlouhými, příjemnými jízdami nebo pár dní jen odpočívat.
Luteální fáze:
Jakmile se vajíčko uvolní, estrogen klesá a progesteron stoupá a stává se dominantním hormonem. Jeho úkolem je připravit tělo tak, aby při oplodnění vajíčka došlo k implantaci do endometria, tím došlo k těhotenství a jeho bezpečnému vývoji. Tento hormon zvyšuje tělesnou teplotu, a spolu s poklesem estrogenu, spouští takzvaný premenstruační syndrom (PMS).
Příznaky jsou rozmanité jako bonboniéra, jejíž konzumace má dokonce svůj opodstatněný význam, čokoláda totiž pomáhá produkovat hormon serotonin, který je v této fázi velmi potřebný kvůli jeho nízkým hladinám. Jak již bylo zmíněno, cvičení také produkuje serotonin, takže můžete bezvadně zvládnout PMS jízdou na kole. Nenechte se příliš unést a přehnat to s tréninkem, protože vaše tělo je nyní méně odolné a náchylnější ke zranění.
Tipy jak zmírnit křeče a bolesti
Hodně a pořád pijte, obzvláště v době menstruace. Voda a jídlo bohaté na tekutiny je základem prevence proti dehydrataci a křečím. Ovoce, zelenina a bio ořechy jsou ideálním zdrojem vody, vitamínů a minerálů. Tohle vše doplněné o nižší příjem soli a cukru, spolu s cvičením, a máte dokonalou kombinaci proti zadržování vody v těle, jenž je běžným jevem v období menstruace.
Již jsme zmínili důležitou roli cvičení při uvolňování „kvarteta štěstí“, ale cvičení také aktivuje produkci neurotrofního faktoru odvozeného od mozku (BDNF), což je protein, který nám pomáhá zmírnit bolest a zlepšit naši náladu.
Cyklistika v interiéru na cyklistickém trenažéru je vždy dobrá volba, jak trénovat i v případě, že nemáte chuť jezdit venku.
Protizánětlivé léky a léky proti bolesti vám mohou pomoci zmírnit příznaky a vrátit se na kolo.
Stejně jako používáte nové mobilní technologie, GPS, smart trenažéry, můžete také vyzkoušet aplikace pro sledování cyklu, které předpovídají menstruaci, sledují příznaky, zaznamenávají nejlepší řešení, sledují týdenní tréninky, atd.
Cyklistické produkty doporučené pro ženy
Zdůrazněme si znovu, že toto jsou jen doporučení a stejně jako neexistuje perfektní kolo nebo vybavení, neexistuje vhodný produkt pro každou ženu. Jednoduše nabízíme rady, které vám pomohou najít to, co vám nejlépe vyhovuje.
Kvalitní cyklistické kraťasy se speciální vložkou jsou základ. Ideální by byly cyklistické kraťasy navržené speciálně pro ženy, i když fungovat může i unisex model, který dobře sedí. NENOSTE SPODNÍ PRÁDLO.
Sedlo je velmi důležité. Menstruace je již bolestivá a nepohodlná, tak je nejvyšší čas se podívat na specifická sedla pro ženy a vybrat si to, které vám bude sedět nejlépe. Šířka kyčle je irelevantní. Musíte měřit vzdálenost sedacích kostí. Za tímto účelem položte kus papíru na polštář, ten položte na židli, posaďte se na něj a zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla výše než zadek. Tělo nastavte, jako na kole a zůstaňte tak 30 sekund. Postavte se a uvidíte dvě díry. Změřte vzdálenost mezi středem každé z nich a dostanete vzdálenost sedacích kostí.
Znovu použitelné nebo jednorázové menstruační kalíšky. Nejoblíbenější produkt mezi cyklistkami. Jsou vyrobeny ze silikonu a jsou umístěny uvnitř pochvy. Shromažďují menstruační tok po dobu přibližně 8 hodin. Existuje mnoho různých značek, velikostí a designů pro snadné vkládání a vyjímání. Jsou snadno čistitelné a jedná se o nejekologičtější a nejhygieničtější dostupnou metodu.
Tampony. Vyberte si nejvhodnější velikost adekvátní ke stupni menstruace. Jsou ideální pro některé cyklistky, ale ne pro ty, které mají sušší vaginální otvor nebo jiné problémy. Brát si jeden, dva je ideální, zejména pokud jedete na dlouhou vyjížďku. Nezapomeňte, že stejně jako obaly od energetických tyčinek nebo gelů, je nesmíte vyhodit kdekoli.
Menstruační vložky a slip vložky. Není to nejvhodnější volba, protože se mohou během jízdy pohybovat, odírat nebo hromadit. Nejsou prodyšné, a proto generují více tepla, ale mohou být řešením, pokud se vám nelíbí vnitřní ochrana. Najděte model, který vám nejlépe vyhovuje, metodou pokusu a omylu.
Antikoncepční pilulky. Jsou možností, jak zmírnit bolest, kontrolovat nebo se dokonce vyhnout samé menstruaci. Antikoncepce jsou léky a mohou mít nežádoucí účinky, proto se nejprve poraďte se svým gynekologem.
Volné krvácení. Vzhledem k tomu, že šortky absorbují pot a vlhkost, mohou také absorbovat menstruační tok. Použijte všitou vložku jako hygienickou vložku. Neproteče, pokud nebudete hodně krvácet, a pokud ano, tak se to prostě stane. Nebudete první sportovkyně, která neskrývá menstruaci. Jednoduše si kraťasy vyperete až se vrátíte domů a ujistíte se, že jsou dokonale čisté.
Koneckonců, menstruace je něco zcela přirozeného a stejně jako v mnoha jiných situacích v životě i na kole musíme hledat způsob, jak si na ni zvyknout a zacházet s ní správně, aby nám nebránila dělat to, co nás baví . Doufáme, že tento článek pomůže!
