Získání kondice pro jízdu na kole se může zdát snadné, prostě si vezmete kolo a věnujete spoustu času cyklistice, ale není to tak jednoduché. Abychom vám pomohli zlepšit výkon nebo jednoduše zhubnout, sestavili jsme 10 jednoduchých tipů rozdělených do tří částí. Začněme:
PLÁNOVÁNÍ A PŘÍPRAVA
Buďte realisté
Pokud se chcete rychle dostat do formy, musíte si být vědomi své fyzické formy a své váhy.
Sportovec, který přestal, vypadl z formy a přibral na váze, není stejný případ jako někdo, kdo nikdy pravidelně necvičil a trpí nadváhou.
Budete muset obětovat svůj volný čas cyklistice; budete také muset omezit některé z potěšení, které všichni tolik milujeme. Pečlivě si promyslete, jak začnete, co jste ochotni obětovat, abyste s vaším kolem byli v harmonii.
Jízda na kole je dokonalá výmluva, abyste se zbavili zvyků, o kterých víte, že pro vás nejsou dobré, ale z nějakého důvodu bez nich nemůžete žít. Nemluvíme teď o práci, ale spíše o pivech po ní a víkendech na pohovce, sledování Netflixu a pojídání brambůrek. Začněte tedy přechodem od těchto aktivit k cyklistice pro volný čas s rodinou nebo přáteli, dojíždění nebo vyzvedávání dětí ze školy na kole. Cokoliv bude fungovat.
Nastavte si cíle
Stanovte si krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé cíle. Každý z nich by měl být výzvou, něčím, co jste dosud neudělali, což vám dodá dostatek motivace k jeho dosažení.
Jeďte 50 km, pak přidejte na 100 km, přihlaste se na cyklistickou akci, vylepšete si časy ve stoupání, zhubněte … nemůžeme být konkrétnější, protože každý člověk je jiný. Ať už je to cokoliv, zaměřte se na tyto cíle, abyste získali další motivaci ve dnech, kdy se vám prostě na kolo nechce.
Konstantní = konzistentní
Pokud se chcete dostat do kondice pouze na kole, musíte jezdit alespoň 2 až 3 krát týdně. Jediná jízda, která trvá jako 2-3 jízdy, stejně není řešením. Zvláště pokud zůstanete po zbytek týdne neaktivní a nebudete dodržovat vyváženou stravu.
Čím konstantnější bude vaše úsilí, tím konzistentnější bude vaše zlepšení fyzické zdatnosti ve střednědobém a dlouhodobém horizontu. Všichni cyklisté mají své nahoru a dolu, ale nejlepší způsob, jak udržet svoji formu a váhu pod kontrolou, je pravidelné ježdění.
Vytvořte si osobní týdenní plán
Připravte si plán, kterým se můžete řídit, a který jde krok za krokem. Nebuďte příliš nároční, protože pokud ho nesplníte, přijde pocit frustrace. Přizpůsobte výlety a zotavení času, který máte během týdne a buďte opravdu flexibilní. Mějte na paměti, že neexistuje univerzální plán pro každého, každý člověk čelí různým druhům stresu v práci, doma atd. Čím je plán osobnější a individualizovanější, tím lépe.
Obecně se doporučuje střídat krátké, intenzivní jízdy s dlouhými (2-3 hodiny) se svižným tempem a dobrou kadencí (90 otáček za minutu, což vám ještě umožní mluvit při jízdě).
Trenažér je také skvělý nástroj, který vám pomůže přizpůsobit váš plán různým okolnostem, jako je špatné počasí, rodinné závazky nebo práce. Další informace najdete v našich tipech, jak cvičit na trenažéru pro indoorové kolo.
TRENINK
Intervalový trenink
K trénování intenzity a síly používejte krátké 1 nebo 1,5 hodinové jízdy. Zde je příklad: relace začínající zahřátím, které trvá přibližně 10 minut nebo dokud se nedostanete na místo, kde chcete začít měnit tempo (do kopce, vyšší rovina nebo rovina). Jakmile se tam dostanete, jeďte 30 sekund na plný plyn a odpočiňte si 30 sekund. Opakujte 10krát. Odpočiňte si 10 minut a opakujte to znovu. Pokud vidíte, že je to podruhé těžší, jeďte 20 sekund na plný plyn a 40 sekund odpočinku.
Alternativně po 10 minutové rozcvičce proveďte 4-5 opakování, každé trvá 2-3 minuty rychlým, ale stabilním tempem, které můžete udržet. Mezi každým opakováním odpočívejte stejně dlouho. Dokončete cvičení 10 minutovým odpočinkem.
Můžete trénovat kadenci nebo sílu a zvyšovat počet opakování nebo trvání každého z nich, jakmile se dostanete do kondice.
Tyto typy intervalových tréninků několikrát týdně vám pomohou dostat se do formy. Nezapomeňte na 48 hodin aktivního nebo pasivního odpočinku mezi jednotlivými relacemi.
Užijte si jízdu
Organizace tréninkového plánu, stanovení cílů, intervalový trénink, zajištění správného odpočinku pro zotavení, plus práce, rodina a nejrůznější další závazky, mohou zastínit zábavu z jízdy na kole (a jakéhokoliv jiného sportu). Když nás to přestane bavit, ztrácíme vášeň a motivaci pokračovat.
Pokud začnete mít pocit, že nasednout na kolo je povinnost, musíte změnit myšlení a zkusit si jízdu na kole znovu užít. Odložte vše, co jste na několik dní plánovali a nasedněte na kolo jednoduše proto, že máte chuť, třeba si dát jen kávu v dobré společnosti a jet bez obav o rekuperaci zpět domů. Čím více vás baví to, co děláte, tím více jste motivovaní pokračovat a vrátit se ke svému původnímu plánu.
Nevynechejte posilovnu
Vynechání posilovny je běžnou chybou cyklistů a v mnoha případech to nakonec vede ke stagnaci tréninku. Chodit do posilovny vám nejen umožní nabrat sílu, ale také zlepší svalový tonus a pomůže vám změnit tempo výběrem jiných druhů aktivit nebo sportů.
REKUPERACE
Špatné zotavení může zničit i to nejlepší plánování a solidní cvičení. Proto je klíčové dobře se najíst a odpočívat, abychom po každé námaze připravili naše tělo na nadcházející trénink.
Nepřestávejte jíst, prostě jen přestaňte jíst špatně
Jedna z největších chyb, kterou cyklisté (a lidé obecně) dělají, když chtějí rychle zhubnout a dostat se do formy. Začít hodně cvičit a zahájit zázračnou nízkokalorickou dietu je receptem na dlouhodobé selhání. Vlastně to ani krátkodobě nefunguje, protože s kalorickým deficitem jsme více unavení, slabí a nemotivovaní. Ve výsledku přestaneme jezdit kole a jojo efekt na sebe nenechá dlouho čekat: jsme mimo kondici a přibereme.
Neměli byste přestat jíst úplně, měli byste prostě přestat jíst špatně. Pouhým vzdáním se nezdravých potravin a návyků (alkohol, tabák, sladké nápoje, ultra zpracované potraviny, nezdravé jídlo, rafinovaná zrna, zpracované maso) zaznamenáte velké pozitivní účinky na vaše zdraví. Tyto potraviny nahraďte ovocem a zeleninou, celozrnnými výrobky, přírodními nebo praženými ořechy (ne smažené a solené), luštěninami a vejci. Přidejte také libové maso a ryby, ale s mírou, protože obecně je přísun bílkovin více než dostatečný.
Protahování
Po každé jízdě si dejte 10 minut, aby byly vaše svaly pružné a tělo bylo připraveno na příští vyjížďku. Zde máte jednoduchou protahovací rutina pro cyklisty. Pokud si občas dopřejete masáž, ocení to i vaše tělo.
Dopřejte si kvalitní spánek
Nežijete jen trénováním, ale také studujete, pracujete a máte rodinu. Pokud si pořádně neodpočinete, nebudete mít chuť nasadnout na kolo. Kvalitní spánek je pro zotavení po tréninku nezbytný . Kolik spánku potřebujete? Záleží na kvalitě vašeho spánku. Možná vám na zotavení stačí 6 hodin, ale někteří lidé potřebují alespoň 8 hodin.
