Většina cyklistů nerada chodí do posilovny, a místo utrácení peněz za činky na doma raději investuje peníze do svého kola a cyklistického vybavení. Nicméně silové cvičení a 15-20minutové posilování středu těla pomáhá nejen zlepšit váš výkon na kole, předcházet zranění a bolesti, ale rovněž zlepší vaše celkové zdraví. Proto jsme dali dohromady tento jednoduchý tréninkový plán, který lze praktikovat v podstatě kdekoliv, ať už jako součást vašeho klasického tréninku, nebo jen v případech, kdy zůstanete doma kvůli špatnému počasí. Celý trénink se skládá z následujících 8 cvičení:
- Sklapovačky s jednou nataženou nohou (Single leg crunch)
- Nůžky
- Most
- Plank
- Loďka (Boat pose)
- Boční plank
- Hyperextenze
- Horolezec (Mountain climber)
Pokud budete každý cvik dělat 2-3 minuty, zabere vám celé cvičení zhruba 20 minut. Je-li pro vás tento trénink příliš obtížný, vyberte si 5 jednoduchých cviků a začněte hezky pozvolna. Postupně pak přidávejte další cviky, případně zkuste těžší varianty, které jsme pro vás vybrali.
Sklapovačky s jednou nataženou nohou
Provedení: Lehněte si na záda na zem nebo na podložku, pokrčte jedno koleno a natáhněte ruce. Současně pak zvedněte hlavu, krk i ramena ze země, natáhněte druhou nohu a zvedněte ji do výšky kolene té pokrčené.
Počet opakování: Pro začátek dělejte 15 opakování na každou nohu. Pro větší obtížnost dávejte nohu dolů pomaleji, případně zvyšte počet opakování.
Posilované svaly: Celá břišní oblast a flexory (ohýbače) kyčelních kloubů.
Nůžky
Provedení: Lehněte si na záda na zem nebo na podložku, natáhněte ruce i nohy a dlaně položte na podlahu. Lehce nadzvedněte ramena, abyste aktivovali břišní svalstvo. Zvedněte nohy cca 15-20 cm nad zem a na střídačku je překřižujte. Vytvoříte pohyb podobný nůžkám, přičemž celé nůžky (jedno opakování) tvoří dvě překřížení.
Počet opakování: Začněte se 30 nůžkami. Čím více opakování, tím větší obtížnost, avšak roli zde hraje i výška, rychlost a šířka překřižovaných nohou. Čím níž máte nohy, děláte pomalejší a širší pohyby, tím bude cvičení obtížnější.
Posilované svaly: Tento cvik se zaměřuje především na břicho, dále pak na flexory (ohýbače) kyčelních kloubů, bederní svalstvo a čtyřhlavé svaly.
Most
Provedení: Lehněte si na záda na zem nebo na podložku. Ruce natáhněte podél těla a dlaně opřete o zem. Pokrčte kolena tak, abyste měli chodidla celou plochou na zemi, přibližně 15 cm od hýždí. Zapojte hýžďové a břišní svaly a zvedejte zadek, dokud nebude tělo úplně narovnané. V této pozici pár vteřin vydržte, dejte zadek dolů a celý postup opakujte. Veškeré pohyby by měly vycházet z vašich hýžďových a břišních svalů.
Počet opakování: Začněte se 30 opakováními, ale jelikož jde o jeden z nejjednodušších cviků, můžete jich udělat víc, případně něčím zatížit břicho, čímž zvýšíte obtížnost.
Posilované svaly: Zejména hýždě. V menší míře pak i břišní svaly, bederní oblast, čtyřhlavé svaly a zadní stehna.
Plank
Provedení: Lehněte si na břicho na podlahu nebo na podložku. Lokty a předloktí opřete o zem. Zvedněte boky tak, abyste měli celé tělo od hlavy až k patě v jedné rovině. Při cvičení se dívejte na podlahu a zapojte celý střed těla, abyste udrželi rovnou pozici. Zhluboka se nadechněte a vydržte v dané pozici 20 vteřin, poté si odpočiňte.
Počet opakování: Začněte s 5-6 opakováními. Pro vyšší obtížnost lze provádět různé varianty planku, k čemuž samozřejmě poslouží i delší držení těla v dané pozici. Dále můžete zvednout jednu nohu do vzduchu či umístit opěrný bod chodidel o něco výše. Rovněž můžete použít ruce místo předloktí, pokrčit lokty a vydržet pár vteřin v této pozici.
Posilované svaly: Pokud se opíráte o lokty a předloktí, tak zapojujete především břišní svalstvo, bederní oblast a ramena. Opíráte-li se o ruce a máte přitom pokrčené lokty, zatěžujete více ramena a ruce.
Loďka
Provedení: Sedněte si na podlahu či podložku. Položte paty na zem a nohy dejte k sobě. Ruce položte vedle hýždí a zakloňte se až do úhlu 45 stupňů. Zapojte břišní svaly. Zvedněte natažené nohy do úhlu 45 stupňů a předpažte ruce. Držte pozici.
Počet opakování: Toto cvičení je náročné na rovnováhu a břišní svalstvo, takže začněte na 10 vteřinách a postupně se propracujte až na 1 minutu. Pokud je pro vás cvik příliš jednoduchý, můžete spustit horní část těla a nohy níž a vrátit se do původní pozice, jako kdybyste dělali kliky ve vzduchu.
Posilované svaly: Flexory (ohýbače) hýžďových kloubů, břišní svaly, přitahovače, čtyřhlavé svaly a zádové svalstvo.
Boční Plank
Provedení: Lehněte si na levý bok na zem či na podložku. Jednu nohu dejte na druhou, přičemž obě mějte natažené. Opřete se o levý loket, který by měl být v rovině s vaším ramenem. Pravou ruku si dejte v bok a zvedněte kyčle tak, abyste měli tělo od hlavy až k patě v přímé linii. Držte pozici.
Počet opakování: Začněte s 5 opakováními po 10 vteřinách na každou stranu. Pro větší obtížnost držte pozici déle nebo navyšte počet opakování. Chcete-li jít ještě dál, v momentě, kdy zapojujete střed těla, zvedněte jednu nohu a paži.
Posilované svaly: Břišní oblast, zejména šikmé břišní svalstvo. O něco méně pak hýždě.
Hyperextenze
Provedení: Lehněte si na břicho na zem či na podložku a položte ruce vedle těla. Zvedněte vršek těla i nohy a vydržte v dané pozici 5 vteřin, poté se vraťte zpět do původní pozice. Nevytáčejte hlavu, obličej musí směřovat k podlaze.
Počet opakování: Pro začátek stačí 20 opakování. Pro větší obtížnost můžete počet opakování zvýšit a rovněž lze prodloužit držení pozice. Další možností je natáhnout ruce rovně před sebe tak, aby byly v jedné linii s hlavou, a zvedat levou ruku zároveň s pravou nohou a naopak.
Posilované svaly: Především bederní oblast, ale také hýždě a zadní stehna.
Horolezec
Provedení: Tělo směřuje obličejem k zemi či podložce. Ruce položte mírně mimo linii ramen, zvedněte se do pozice jako při planku a držte tělo v rovné poloze. Přitáhněte pravé koleno co nejvíc k hrudníku a chvilku v této pozici vydržte. Poté vraťte nohu zpět na zem (vraťte se do původní pozice) a pokračujte s druhou nohou.
Počet opakování: Střídejte nohy po dobu 1 minuty. Čím rychleji a déle budete cvičení provádět, tím bude obtížnější.
Posilované svaly: Tento cvik se zaměřuje zejména na břišní svaly, o něco méně pak na lýtka, hrudník, zadní stehna, bederní oblast, čtyřhlavé svaly a tricepsy. Rovněž stabilizuje pánev, jelikož se zároveň aktivují i flexory (ohýbače) kyčelních kloubů, jde tedy o pohyb podobný jízdě na kole.
