O tom, co je to wattmetr, jak funguje a jaké existují jeho druhy, jsme již psali v tomto základním průvodci, avšak nyní se k tomuto tématu vrátíme. Rádi bychom toto zařízení přiblížili všem cyklistům, kteří jsou připraveni na výzvu a chtějí posunout své tréninky na vyšší úroveň. Ať už plánujete začít používat wattmetr kvůli tomu, abyste lépe porozuměli svému tělu, nebo byste rádi dosáhli lepší výkonnosti, zde pro vás máme několik základních kroků, které je potřeba dodržovat:
Instalace a kalibrace na nulovou hodnotu (zero offset)
Při instalaci wattmetru je potřeba přesně dodržovat pokyny od výrobce. Jakmile jej máte nainstalovaný, měli byste provést kalibraci na nulovou hodnotu (tzv. zero offset). Tento krok je zcela zásadní pro získávání přesných údajů, přičemž jeho vynechání může vést k nevyváženosti dat a následnému přetrénování, nebo naopak nedostatečnému tréninku. Tím, že provedete kalibraci na nulovou hodnotu, se veškerá data z předchozích tréninků resetují (povětrnostní podmínky, indoor trénink atd.). Kalibraci provádějte před každým tréninkem.
Proveďte FTP test – měření funkčního prahového výkonu
FTP test slouží ke zjištění maximálního možného výkonu, kterého můžete během intenzivního cvičení dosáhnout. Test se obvykle provádí na vnitřním trenažéru, případně dlouhém stoupání, a sestává z počátečního zahřátí a následného 20minutového maximálního výkonu. Nejvyšší průměrný výkon dosažený během těchto 20 minut vynásobený koeficientem 0,95 bude sloužit jako odhad vašeho FTP. Toto číslo vám pak pomůže vhodně nastavit tréninkové zóny.
Vypočítejte si své tréninkové zóny
Jakmile máte údaje o svém FTP, můžete je použít k výpočtu svých vlastních tréninkových zón. Tyto zóny představují různá rozmezí vydané energie v korelaci s jednotlivými úrovněmi intenzity:
Zóna 1 – Aktivní regenerace: Méně než 55 % FTP. Trénování v této zóně představuje lehké cvičení a aktivní regeneraci. Podporuje navýšení celkového objemu tréninku, aniž by docházelo k přílišné zátěži vašeho těla.
Zóna 2 – Aerobní vytrvalost: 56 % až 75 % FTP. Jde o zónu vytrvalostních cvičení o nízké intenzitě, které představují základní složku cyklistických tréninků. Pokud se zaměříte na tuto zónu, zlepšíte účinnost svého metabolismu a zvýšíte vytrvalostní kapacitu.
Zóna 3 – Tempo: 76 % až 90 % FTP. Tato zóna pomáhá zlepšovat schopnost udržet intenzivní rytmus po delší dobu. Je značně intenzivnější než zóna 2, ale stále spadá do aerobního tréninku.
Zóna 4 – Laktátový práh: 91 % až 105 % FTP. V této zóně trénujete na úrovni svého FTP (nebo velmi blízko), což pomáhá tento práh zvyšovat. Zaměřením na tuto zónu navýšíte kapacitu pro udržení vysoké intenzity při krátkodobém úsilí.
Zóna 5 – VO2 Max: 106 % až 120 % FTP. V této zóně budete trénovat nad hranicí svého FTP, čímž zlepšíte anaerobní kapacitu a schopnost udržet intenzivní krátkodobý výkon a regeneraci po něm.
Zóna 6 – Anaerobní kapacita: Více než 120 % FTP. Tato zóna představuje maximální intenzitu, kterou lze udržet jen po krátkou dobu, například při sprintu. Trénink v této zóně zvyšuje maximální výkon a výkonnost při zátěži od 30 sekund do 3 minut.
Zóna 7 – Neuromuskulární síla: Více než 150 % FTP. Tato zóna by měla zahrnovat maximální výkon v extrémně krátkých časových úsecích, jako jsou plné sprinty do 30 sekund.
Naplánujte si svá cvičení
Nyní, když máte k dispozici své výkonnostní zóny, si můžete sestavit svůj vlastní tréninkový plán a zapracovat na různých oblastech, abyste zlepšili svůj celkový výkon a zároveň se mohli zaměřit na jednotlivé slabiny. Například dlouhý a soustavný trénink v zóně 2 pro zlepšení vytrvalosti, nebo intervalový trénink v zóně 4 pro navýšení svého FTP.
Analýza dat
Po každém tréninku můžete analyzovat nasbírané údaje, abyste zjistili, v jakých zónách jste trénovali, kolik jste v nich strávili času, jakých cílů jste dosáhli a jak jste se při tom cítili. Celkové zhodnocení (dat + vašich pocitů) vám umožní přizpůsobit si jednotlivé zóny a tréninkový plán na míru. K dispozici je hned několik tréninkových softwarů (zdarma i placené), které vám s analýzou dat pomohou, přičemž většina z nich pochází přímo od výrobců wattmetrů a cyklopočítačů. Zde samozřejmě platí, že čím víc jde analýza do hloubky, tím dražší a komplexnější bude daný software. Pro maximální využití tohoto druhu softwaru jsou klíčové specifické znalosti a hlubší porozumění daným datům, čímž se zabývají profesionální trenéři nebo cyklisté, kteří rozumí vědě a analýze dat.
S přibývajícími tréninky byste měli cítit, jak vaše FTP roste, což znamená, že zvládáte udržovat větší výkon po delší dobu. Pokud tomu tak není, případně se vám zdá, že je něco s vaším tělem v nepořádku, budete muset sáhnout k úpravám. Problém může být jak v samotném wattmetru, tak i špatně provedeném zátěžovém testu, nevhodném tréninkovém plánu, nebo ve vašem způsobu stravování a regeneračních návycích.
Své FTP pravidelně přehodnocujte
Jednou za čas se doporučuje udělat si nový FTP test, například každých 6 až 8 týdnů, abyste měli přehled o své výkonnosti. Test byste měli pokaždé provádět úplně stejně, přičemž se doporučuje používat vnitřní trenažér, abyste se vyhnuli jakýmkoliv proměnným, které vznikají při testování venku.
Průměrný výkon vs. normalizovaný výkon
Průměrný výkon je výsledkem výkonu dosaženého během jízdy vyděleného celkovou dobou trvání jízdy. Všechny hodnoty výkonu mají stejnou váhu: To znamená, že výkon generovaný při jízdě či zastavení má stejnou váhu jako výkon generovaný při sprintu.
Normalizovaný výkon je o něco komplexnější, neboť bere v úvahu i různé stupně intenzity, takže přikládá větší váhu nejintenzivnějším částem tréninku. K tomu se využívají různé algoritmy. Například trasa s hodně kopci a sjezdy, kde dochází ke značné fluktuaci výkonu, bude fyzicky náročnější než udržování stálého výkonu, byť by byl průměrný výkon v obou případech stejný.
Používání wattmetru se může zdát na první pohled docela složité, ale ve skutečnosti na tom nic není, a navíc wattmetry neustále zlevňují. Jde o velice užitečný nástroj, který vám umožní: objektivně měřit svůj vlastní výkon a progres, poznávat sami sebe, přizpůsobit si tréninky na míru, optimalizovat čas strávený na kole, udržovat konstantní rytmus, vidět, kolik právě využíváte energie, a jaký druh diety je pro vás vhodný.
Na závěr si řekněme, že wattmetr může být opravdu dobrou investicí, je však třeba mít na paměti, že podobně jako u jiných přístrojů i tento je potřeba používat správně. Nepropadněte všem těm číslům a datům, aniž byste brali v potaz, co vám říká vaše vlastní tělo a mysl. Člověk je koneckonců komplexní bytost, což znamená, že veškerá data stejně do jisté míry ovlivní náš život, prostředí kolem nás i vše, co během dne děláme a na co myslíme. Vždy byste si měli dopřát dostatek odpočinku a napumpovat tělo potřebnými živinami, abyste mohli dál naplno fungovat a trénovat – někdy je dokonce lepší dojít si pro radu k odborníkovi. K používání wattmetru si sice nemusíte najímat osobního trenéra, ale je to podobné jako s hraním na nějaký hudební nástroj – učit se sám, nebo s učitelem je veliký rozdíl: ušetříte si čas a dostanete z daného nástroje maximum, obdržíte cenné rady, a ještě vás v případě chyby někdo opraví. Ze začátku sice budete schopni zahrát jen pár akordů, ale nakonec vystřihnete “Schody do nebe”, jako by se nechumelilo.
