Máme dobrou zprávu pro všechny amatérské cyklisty, kteří nemají příliš času na zimní trénink: Nemusíte najezdit tisíce kilometrů a strávit spoustu hodin v sedle, abyste se zlepšili a připravili na nadcházející sezónu. Tradiční zimní tréninkovou strategií, která se využívá v profesionální cyklistice, je vytrvalostní či aerobní trénink. Aplikování tohoto postupu na amatérské cyklisty je však jednou z mnoha chyb při zimním cyklistickém tréninku. Pojďme se podívat na ty nejzávažnější prohřešky a říct si, jak se jim vyhnout:
Žádný zátěžový test
Než začneme cokoliv plánovat, musíme znát svoji výchozí pozici a zjistit, jak na tom doopravdy jsme.
Nejprve začněte lékařskou prohlídkou. Zejména jste-li začátečník a chcete začít trénovat.
Po prohlídce proveďte zátěžový test, který určí vaši aktuální fyzickou zdatnost. Zjistíte, do kdy jste schopni vydržet intenzivní námahu a kdy už překračujete svůj práh.
Zátěžový test je vhodné provádět pod odborným dohledem, neboť se při něm vydáváme na maximum. Lékař navíc při takovém testu dokáže odhalit problémy, které by při klasické prohlídce vůbec nepostřehl.
Do zátěžového testu se můžete pustit i sami a lze ho provádět jak uvnitř, tak i venku. Buďte ale obezřetní, a pokud pocítíte jakékoliv neobvyklé symptomy, okamžitě s ním přestaňte. Při samotestování používejte nejnovější technologie. Téměř všechny vnitřní či virtuální cyklistické aplikace a cyklopočítače mají funkci zátěžového testu. Po absolvování testu vyhodnotí vaše tréninkové zóny podle tepové frekvence.
Před nástupem wattmetrů se Conconiho test prováděl s monitorem srdečního tepu. Nyní FTP (Functional Threshold Power) test vyžaduje wattmetr či chytrou tréninkovou aplikaci. Oba tyto testy vám pomohou zmapovat vaše tréninkové zóny dle tepové frekvence (puls a watty), abyste mohli začít trénovat.
Tento test vám doporučujeme čas od času zopakovat (každých 4-6 týdnů), abyste viděli svůj progres.
Nedodržování individuálního tréninkového plánu
Každý cyklista je jiný, tudíž nikdy nezačínáme na stejné pozici, ba ani nemáme stejné cíle. V ideálním případě byste se měli obrátit na experta, který vám sestaví tréninkový a výživový plán na míru, přesně podle vašich cílů a možností.
Můžete si samozřejmě shromáždit veškeré informace sami, ale v takovém případě riskujete, že se do toho akorát zbytečně zamotáte. V tomto případě je metoda pokus-omyl značně kontraproduktivní a mnohem horší než spolupráce s proškoleným profesionálem, který je zvyklý pracovat s nejrůznějšími typy cyklistů.
Napodobování profesionálních cyklistů
Profíci se plně soustředí na trénink a závody. Jejich trénink je koncipován tak, aby vydrželi celou sezónu plnou závodů a v průběhu měsíců dosáhli vrcholové kondice. My ostatní netrávíme všechen náš čas cyklistikou, takže pochopitelně nemůžeme trénovat jako profesionálové, ať už se bavíme o objemu tréninku či intenzitě. Hlavní součástí našich životů je práce, studium, rodina a přátelé. To samozřejmě platí i pro profesionální sportovce, kteří mnohdy touží odložit kolo stranou a trávit více času s rodinou.
Trénování bez jasně stanovených cílů
Pokud si nejsme úplně jistí, kam směřujeme či čeho chceme dosáhnout, bude pro nás obtížnější dodržovat stanovený plán. Naše cíle musí být přesně stanovené, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově ohraničené.
Příklad: Dokončení letního cyklistického závodu v čase pod 6 hodin. Zlepšení času v horském závodě o jednu minutu během tří měsíců. Zvyšování výkonu v krátkých úsecích pro zlepšení sprintů.
Nedostatek odpočinku
Jet. Jíst. Spát. Zopakovat. K čemuž my, běžní smrtelníci, musíme přidat i Pracovat. Mějte na paměti, že nejsme profesionálové, a že práce, ať už fyzická či duševní, je rovněž unavující. Práce nás vždy ovlivňuje, a je přitom jedno, zda sedíme na židli, stojíme u pásu či jezdíme autem. Pokud si nedopřejete dostatek odpočinku (psychického i fyzického) a správnou výživu, nebude vaše tělo schopno celý tréninkový proces pojmout, takže se nebudete zlepšovat.
Pamatujte, že: Výkon je součtem tréninku a odpočinku.
Nejste flexibilní
Tréninkový plán není vytesán do kamene a život nám mnohdy přichystá nejrůznější překvapení. Nebuďte příliš houževnatí a raději se pokuste přizpůsobit se okolním podmínkám. Dodržování plánu do posledního puntíku může vést k fyzickému vyčerpání z nadměrné únavy či trénování přes bolest. Rovněž se může dostavit i psychické vyčerpání způsobené stresem, zahlcení úkoly nebo nároky, které na sebe klademe.
Nahromadění tréninků, které jsme promeškali
Někdy je zkrátka nemožné dodržet náš plán. To není konec světa. Je lepší začít od začátku tam, kde jsme skončili, než se pokoušet dohnat všechny vynechané tréninky během jedné či dvou tréninkových sekcí. Někdy je lepší rozdělit si své tréninky tak, aby se vešly do našeho rozvrhu.
Neustále trénujete ve stejném terénu
Asi se shodneme, že tréninková kolečka na specifickém okruhu jsou tou nejjednodušší věcí, kterou můžeme v zimě dělat, avšak reálně při nich hrozí, že se začnete nudit, ztratíte motivaci a, to je nejhorší, nebudete připraveni na jiné terény. Ujistěte se, že je na vámi vybraném okruhu od každého něco (rovinky, krátká a dlouhá stoupání, sjezdy, zatáčky), nebo jezděte v průběhu týdne více okruhů.
Báchorky o tom, že v zimě stačí dělat pouze vytrvalostní trénink
Drtivá většina cyklistů nemá moc času na trénink, takže aplikovat zastaralé tréninkové metody profesionálních cyklistů je poněkud nešťastné. Několik studií (1, 2 a 3) jasně prokázalo, že amatérští cyklisté zvládnou dosáhnout stejných výsledků jako při vytrvalostnímu tréninku LSD (Long Slow Distance), a to za podstatně méně odcvičených hodin. Jedná se ale o velice intenzivní cvičení, což znamená větší námahu svalů a rovněž i potřebu regenerace. Klíčem je kombinace delší vzdálenosti s vysokou intenzitou tréninku, zejména pokud se účastníte závodů či cyklistických akcí, při nichž trávíte hodiny v sedle. Začínající cyklisté by měli začít s aerobní přípravou, než se pustí do intenzivního tréninku.
Nevyužíváte dostupné technologie
Dnes máme k dispozici celou řadu nástrojů, pomocí nichž můžeme měřit a kontrolovat náš trénink, únavu i regeneraci. Od obyčejných monitorů frekvence tepu, které – používáme-li je správně – mohou být cenným zdrojem užitečných dat, přes senzory na měření cukru, které UCI zakázala používat během závodů, jakož i neuvěřitelně užitečné wattmetry či chytré hodinky, které monitorují spánek a další fyziologické parametry. Všechny mají speciální aplikaci, která shromažďuje data ve vašem telefonu. Abychom však své kondici porozuměli, musíme nejprve umět získaná data správně vyhodnotit, což vede k následujícím chybám.
Ignorace vlastní nevědomosti
Řecký filozof Sokrates řekl, že “opravdová moudrost je v poznání vlastní nevědomosti”, takže nevíte-li, jak analyzovat a používat data, které vám vaše nástroje poskytují, najděte si experta (trenéra, nutričního poradce), který vám s tím pomůže.
Nenasloucháte signálům, které vám vaše tělo dává
Se všemi těmi technologiemi, které nás obklopují, jsme se naučili ignorovat signály, které nám naše nohy a svaly dávají, a raději se spoléháme výhradně na data a čísla, jako bychom byli nějaké stroje. To je však velká chyba. Tělo nám dává najevo, jak se cítí, což bychom nikdy neměli podceňovat. Je zkrátka potřeba naučit se tyto signály vyhodnocovat, podobně jako data z technologických nástrojů. Technologie je samozřejmě fajn, ale nezapomeňte používat i selský rozum.
