Svalové křeče jsou sice jedním z nejčastějších problémů, se kterými se cyklisté musejí na svých cestách vypořádat, ale přesto zůstávají jednou velkou záhadou. Nikomu, kdo pravidelně jezdí či jinak cvičí, nemusíme vysvětlovat, jaké to je, když vás po cestě chytne křeč. Avšak důvodů, proč se tak děje, může být celá řada, podobně jako „zaručených“ metod, jak jim předejít. Hojně se doporučují banány, elektrolyty, nakládané okurky, hořčice… takhle bychom mohli pokračovat do nekonečna, protože podobných rad je všude plno. Ve skutečnosti však existuje jen jediný vyzkoušený způsob, jak zastavit křeč, když už přijde: protažení. Zbytek je jen teorie, takže se budeme držet pouze odpovědí, o jejichž správnosti jsme víceméně přesvědčeni:
Co je svalová křeč?
Jedná se o náhlé, krátké, nedobrovolné a bolestivé stažení svalu nebo skupiny svalů, přičemž nejčastěji se vyskytuje v oblasti nohou, ale může postihnout i jinou část těla. Tyto stahy se obvykle vyskytují po nějakém cvičení, nicméně mohou přijít, i když jsme v klidu, a to jak během dne, tak i v noci (i ve spánku).
Svalové křeče se rozdělují do následujících tří kategorií:
- Benigní idiopatické křeče nohou bez zjevné příčiny.
- Křeče způsobené patologickými stavy.
- Svalové křeče spojené se cvičením (EAMC), na které se v tomto článku zaměříme.
Proč nás chytají křeče?
V prvních dvou kategoriích může být spousta důvodů, například únava, horko, věk, špatné držení těla, delší sezení, biomechanické problémy, nesprávná obuv, těhotenství, menstruace, nadváha, určité léky, kardiovaskulární problémy a další nemoci, jako selhání ledvin nebo hypotyreóza.
Rovněž křeče ve třetí kategorii mohou být způsobeny rozličnými problémy, a proto se na ně v následujícím bodě podíváme trochu zblízka. Jaké jsou ale fyziologické mechanismy na pozadí svalových křečí? Existují dvě teorie:
- Teorie dehydratace a úbytku elektrolytů.
- Nervosvalová teorie.
Teorie dehydratace se poprvé objevila počátkem 20. století po zjištění, že horníci pracující v horkém a vlhkém prostředí trpí křečemi. Problém s touto hypotézou byl ten (kromě toho, že byla založena pouze na pozorování), že dělníci dostávali křeče pouze do nohou a oblasti břicha, ačkoliv dehydratací trpělo celé tělo. Proč se tedy křeče vyhýbaly jejich rukám?
Mnoho nedávných klinických studií (1, 2, 3 a 4) došlo k závěru, že neexistuje prokazatelná spojitost mezi dehydratací či úbytkem elektrolytů a křečemi.
Předtím, než byly tyto studie publikovány, se už pracovalo na druhé teorii, kterou vytvořil Schwelnuss se svým týmem v roce 1997. Tato teorie pracovala s myšlenkou, že křeče jsou způsobeny selháním v nervosvalovém systému. Bylo v ní výslovně uvedeno, že EAMC „je způsobena trvalou abnormální aktivitou míšního reflexu“. Ve zkratce: Fyzické cvičení je obvykle založeno na opakovaném úkonu (šlapání do pedálů, běhání…), takže náš mozek vysílá elektrické impulsy ke stažení svalů, zatímco upozaďuje impulsy k uvolnění. Čím více šlapeme do pedálů, tím více impulsů náš mozek vyšle, a čím silněji šlapeme, tím silnější jsou i signály ke stažení svalu. Křeče se objevují tehdy, není-li daný signál přerušen, což má za následek neschopnost svalu uvolnit se po stažení.
Přestože tato hypotéza vypadá naprosto přesvědčivě, jelikož skutečně dostáváme křeče po dlouhodobém šlapání do pedálů, vědci si stále lámou hlavu nad tím, proč k těmto selháním dochází. A nás zajímá…
Proč dostávám křeče při jízdě na kole?
Příčiny můžeme rozdělit do dvou hlavních kategorií:
- Křeče způsobené svalovou únavou. To může být zapříčiněno různými faktory, na které se podíváme níže.
- Křeče způsobené konkrétní pozicí na kole.
Ke svalové únavě dochází z mnoha různých důvodů:
- Špatná hydratace či výživa. Nedostatečná konzumace uhlohydrátů nebo nedodržení správného pitného režimu v závislosti na délce a intenzitě cvičení může urychlit únavu, a tím pádem i křeče.
- Překonávání vlastních limitů. Začít cvičení rovnou ve vysokém tempu, si později může vybrat svou daň. Pokud do toho šlapeme delší dobu naplno a vynakládáme příliš velké úsilí, tak nás pravděpodobně křeč nemine.
- Nedostatečný trénink. Pokud svaly na nohou nutíte pracovat způsobem, na který nejsou zvyklé (např. delším nebo intenzivnějším cvičením), musíte počítat s tím, že se může dostavit křeč.
- Přetrénování. Jsou-li svaly přetažené ještě před cvičením, bude pro vás těžší vyhnout se křečím.
- Nesprávný trénink. Simulovat podmínky závodu nebo soutěže není nikterak jednoduché, ale čím blíže se jim v tréninku přiblížíte, tím menší bude riziko případných křečí.
- Nedostatek odpočinku. Vyjížďka, jídlo, spánek, a to celé stále dokola. Při nedostatku spánku a odpočinku se únava zvyšuje.
- Stres a napětí: Kolikrát jste slyšeli profesionální jezdce mluvit o napětí v pelotonu nebo stresu, který prožívají při přestupech, tiskových konferencích, na pódiu apod.? My ostatní navíc chodíme do práce, máme rodinu a potýkáme se s každodenními problémy…
- Špatná aklimatizace. Už jsme si řekli, že horko ani dehydratace křeče nezpůsobují, nicméně mohou je podporovat zvýšením únavy.
- Jízda po terénu, na který nejsme zvyklí. Pokud jste zvyklí jezdit po rovném terénu a znenadání si zajedete do Alp, abyste si vyšlápli ikonickou trasu z Tour, tak hlavně pomalu. Netlačte na pilu a nesnažte se ji zdolat ve třech dnech.
Nastavení kola a naše pozice na něm také mohou vést ke křečím, jelikož zvyšují svalovou únavu. Navíc nesprávná výška sedla či špatně nastavené šlapky mohou značně namáhat naše svaly.
Svalovou únavu může způsobit i přechod na jiný způsob jízdy, při kterém se mění poloha těla (například ze silniční cyklistiky na horskou nebo na časovku).
Dokonce i špatný pohyb nebo změna pozice v určitém bodě jízdy (např. během klesání, kdy jsme v aerodynamické pozici) mohou vést ke křečím.
Jak předejít křečím?
S přihlédnutím k tomu, co jsme si už řekli, můžeme dojít ke 4 závěrům:
- Dbejte na správnou výživu a hydrataci. To platí zejména během cvičení, ale také před ním a po něm, abyste rychleji regenerovali a dodali tělu potřebné palivo.
- Ujistěte se, že správně trénujete. Čím lépe se na závod připravíte, tím menší hrozí riziko případných křečí. Jak ale říkají profíci před začátkem velkých soutěží, to, jak byl váš trénink kvalitní, se dozvíte až během závodu. Teprve během něj zjistíte, na čem ještě musíte zapracovat a jakým směrem by se vaše následující tréninky měly ubírat. Samotný závod je vlastně součástí tréninku, protože si při něm zvykáme na napětí, stres, rychlost a změny tempa… Tomu všemu byste se měli v tréninku přizpůsobit, jinak riskujete zvýšenou únavu a svalové přepětí.
- Odpočívejte. Snažte se omezit stres a napětí. Víme, že se to snadno řekne, ale hůř udělá, neboť život i závody jsou tak trochu nevyzpytatelné. Mnozí z nás usedáme na kolo, abychom ujeli každodenním problémům, ale stres a nervy před závodem stejně nikdy nezmizí.
- Biomechanika. Je důležitá nejen k prevenci před křečemi, ale také k optimalizaci našeho výkonu a předcházení zraněním. Jednoduché řešení, jako jsou na míru vyrobené vložky do bot, může ukončit vaše trápení s křečemi.
Jak zastavit a léčit křeče?
Vždy je důležité zastavit křeč pokud možno v začátku a ihned po cvičení ji léčit, abychom napravili případné poškození svalu a co nejvíce zmírnili únavu.
Nejprve zpomalte, abyste ten sval ještě více nepřetáhli, zastavte bolest a pokuste se co nejdříve zbavit nepříjemného ztuhnutí. Pokud bude třeba, zastavte a protáhněte se po dobu 30vteřin, dokud křeč neodezní.
Jakmile dojezdíte, vyzkoušejte studené obklady a masáž, což jsou účinné metody, jak eliminovat bolest, zánět a ztuhnutí svalu.
Toto jsou v podstatě všechny známé způsoby, jak zastavit nebo léčit křeče, tedy pokud nechcete vyzkoušet starý cyklistický trik, který spočívá v jemném píchnutí do křečí postiženého svalu špendlíkem či kancelářskou svorkou. Sice to funguje, ale je k tomu zapotřebí jistá dávka předvídavosti a připravenosti (musíte mít neustále po ruce špendlík či kancelářskou svorku), jinak se stejně nakonec uchýlíte k obyčejnému protažení.
