Pokud se věnujete cyklistice, určitě jste viděli, že profesionálové začnou pít a jíst hned po závodě. Jakmile překročí cílovou čáru, soignéři jim poskytnou vodu, sladké nápoje, pro Petera Sagana gumové medvídky a samozřejmě všudypřítomné a vyhledávané regenerační nápoje. Potom obvykle v týmovém autobuse neustále pijí a jedí, aby se ujistili, že plní tři hlavní zásady zotavení, tři R : doplnit kalorie (Replenish), rehydratovat (Rehydrate) a opravit (Repair).
Upřímně: drtivá většina cyklistů jsou amatéři, kteří rádi jezdí na kole. Můžete tvrdě trénovat a čas od času tlačit tělo na hranici možností, možná i každý víkend, ale stěží někdy dosáhnete úrovně neustálého a dlouhodobého úsilí, vyčerpání a fyzické námahy profesionála. Proto nemá smysl se s nimi srovnávat a dělat to, co dělají oni. Kromě toho za profi jezdci a týmy vždy stojí sponzoři, kteří mají zájem o předvádění a prodej svých produktů. Touha hodně prodat za každou cenu je původem těchto 5 mýtů o regeneraci po tréninku:
Mýtus 1 – Hlavně bílkovina na lepší regeneraci
Nejběžnější z mýtů. Poprvé byl vytvořen před několika desítkami let v posilovnách za doprovodu zvedání činek a závaží a démonizace sacharidů a tuků. Problém je v tom, že to není vědecky potvrzené, zejména v případě vytrvalostních sportů, jako je cyklistika.
Potřebujeme bílkoviny? Ano, ale nejen je a ne v množství, které nám je předkládáno, protože, jich máme spoustu. Abychom dodrželi tři hlavní pravidla pro regeneraci, potřebujeme sacharidy k doplnění zásob glykogenu; vodu, soli a minerály k hydrataci; a bílkoviny k obnově tkání.
Mýtus 2 – Jíst hodně po tréninku
Stejně jako přetrénování neznamená, že jsme silnější, konzumovat více bílkovin nebo jednoduše jíst více po tréninku, abychom doplnili zásoby energie, neznamená lepší zotavení. Nedívejte se na „stravu“ profesionála na Tour de France nebo na průměr 10 000 kalorií denně u některých profesionálních sportovců, protože zatím sledujeme Tour de France a olympijské hry pouze v televizi. Jíst stejné množství jako profesionální sportovec uprostřed soutěžní sezóny je zkrátka šílenost, která může vést až k zažívacím problémům a / nebo přibývání na váze.
Pokud bychom však měli počítat kalorie, jíme-li pečivo zakoupené v obchodě, pizzu, chipsy a další ultra zpracované potraviny a přidat do rovnice sladké nápoje, snadno se přiblížíme 10 000 kalorií.
Mýtus 3 – Po tréninku musíte vždy jíst hned
Závisí to, stejně jako v mnoha jiných tématech cyklistiky a sportovní výživy, na tom, co jste jedli před tréninkem, a na délce a intenzitě jízdy nebo tréninku.
Vyvážená strava založená na zdravých potravinách je dobrým základem pro 1-2 hodiny cvičení denně při mírné až střední intenzitě.
Pokud jízda nebyla dlouhá nebo příliš intenzivní, nemusíte hned pít regenerační nápoje. Pokud jste před jízdou měli nějaké jídlo, určitě jste nevyčerpali zásoby glykogenu.
Pokud byla jízda dlouhá nebo byl trénink intenzivní, je dobré poskytnout tělu jídlo a / nebo pití, ale pokud to neuděláte okamžitě, nic se neděje, vaše regenerace tím nebude ovlivněna.
Po velkém a extrémním úsilí někdy nemusíte mít chuť na jídlo. V tomto případě je nejlepší zkusit vypít nebo sníst ovoce s vysokým obsahem vody, jako je meloun, pomeranč nebo ananas. Pokud je to stále příliš mnoho, nic se neděje, existuje škála možností pro individuální výběr.
Mýtus 4 – Anabolické okno
Mýtus vytvořený za účelem prodeje více produktů spojením konce tréninku s okamžitou spotřebou doplňků k rychlému doplnění zásob glykogenu a zahájení regenerace tkání. Takový vzorec funguje skvěle pro určité značky, které vědí, že jejich produkty jsou připravené a velmi pohodlné, protože je lze snadno přepravovat a konzumovat.
Problém je v tom, že vědecké důkazy nejsou tak jednoznačné, jak jsme přesvědčeni. Tato studie zpochybňuje údajné výhody anabolického okna a tato přímo uvádí, že to není tak, jak nám bylo předkládáno: „Tyto nálezy vyvracející tvrzení anabolického okna těsně po cvičení, aby se maximalizovala svalová odezva a místo toho podporují teorii, že interval pro příjem bílkovin může být až několik hodin nebo i více po tréninku, ale záleží, kdy bylo poslední jídlo před tréninkem konzumováno.”
Okno příležitostí existuje, ale ve skutečnosti je docela velké, široké a trvá několik hodin. Naše tělo v určitou dobu jednoduše nezavře okno, takže můžeme jíst a pít na regeneraci po půl hodině, hodině, třech nebo dokonce pěti hodinách. Zajistit přísun zdravého jídla, je mnohem důležitější než načasování.
Mýtus 5 – Regenerační koktejly a nápoje jsou nejlepší na regeneraci
Nápoje jsou velmi užitečné, ale nejsou ani jediným, ani nejlepším řešením. S vědomím, že máme široké anabolické okno, si můžeme vybrat ze „skutečných“ jídel, která nám poskytnou vše, co potřebujeme pro tři hlavní R, tedy zásady kvalitní rekuperace plus vlákninu, vitamíny a především pocit, že skutečně jíme a nejen polykáme jakýsi nápoj.
Jídlo funguje stejně dobře jako nápoje. V této studii byla obnova svalového glykogenu podobná u sportovních produktů a produktů na bázi brambor. V této studii šli ještě dále a porovnávali rychlé občerstvení se sportovními doplňky. Nezjistili žádné významné rozdíly ani v rámci regenerace glykogenu po cvičení, ani ve výkonu samotném.
Závěrem, pokud máte na konci prožitého dne na kole chuť si dát pizzu s kámoši z klubu a doplnit svůj glykogen, nejen, že dojde k vámi kýžené regeneraci, ale také strávíte bezva čas pokecem s parťáky výměnou příběhů, pocitů a zkušeností.
4 příklady skutečných potravin pro lepší post-tréninkovou regeneraci:
-
Domácí regenerační nápoj
426 kalorií – 70,19 g sacharidů, 14,22 g bílkovin, 11,09 g tuku
1 středně velký banán (18-20 cm)
½ šálku kávy (120 ml)
1 lžíce medu
1 čajová lžička skořice
1 lžíce kakaového prášku bez tuku
1 šálek plnotučného mléka (lze ho odstředit, pokud chcete méně tuku, zeleninu, pokud jste vegani, nebo jogurt, pokud chcete silnější koktejl)
1 lžíce ovesných vloček
-
Řecký jogurt s jablky, vlašskými ořechy a ovesnými vločkami
438 kalorií – 38,42 g sacharidů, 10,99 g bílkovin, 28,17 g tuku
1 bílý řecký jogurt – 125 g (může to být jakýkoli jiný druh jogurtu, tvarohu nebo tvarohu)
Vlašské ořechy – 20 g
Ovesné vločky – 20 g
1 střední jablko Granny Smith
-
Tuňák s bramborovým salátem
479 kalorií – 86,86 g sacharidů, 26,53 g bílkovin, 5,10 g tuku
1 velký vařený brambor (asi 250 g)
1 velká mrkev (asi 80 g)
100 g konzervovaného tuňáka
10 černých oliv
50 g sladké kukuřice
1 malá cibule (asi 60 g)
1 střední rajče
Jako zálivku můžete použít olivový olej, citron, sůl a pepř plus jakékoli čerstvé bylinky podle vašeho výběru. Pokud chcete více bílkovin, můžete přidat jogurt.
-
Celozrnné těstoviny s boloňskou omáčkou
1 talíř (asi 2 šálky) – 660 g
607 kalorií – 49,7 g sacharidů, 27 g bílkovin, 32,9 g tuku
Recept na 6 talířů:
700 g mletého hovězího masa
1 červená cibule
2 cukety
2 červené papriky
2 celerové natě
300 g celozrnných těstovin
1 sklenice rajčatové omáčky 16 oz (450 g)
1 Plechovka krájených nebo celých rajčat
