Každodenní trénink ve stejnou dobu, například ranní vyjížďka na kole, je patrně tím nejlepším způsobem, jak si udržet zdravý dlouhodobý návyk. Ne všichni však mohou (či chtějí) jezdit vždy ve stejnou část dne. Máme toho hodně – dlouhé pracovní schůzky v práci, vyzvedávání dětí po škole a následné hlídání… Náš volný čas je značně omezen, ba mnohdy ani neexistuje. Netřeba však panikařit, nejdůležitější je zkrátka cvičit, bez ohledu na to, kdy k tréninku dochází.
Největší překážkou pro cyklistiku bývá práce, ale i počasí hraje důležitou roli, společně s rodinnými povinnostmi, únavou či nechutí cokoliv dělat. Proto jsou víkendová rána protkána cyklisty, nicméně potkáte-li nějakého v pondělí ráno, je téměř jisté, že míří do práce.
Pak nám tedy vyvstává otázka: jak dodat tělu potřebnou energii před i po tréninku, když si své cvičení nemůžeme dopředu naplánovat?
Začněme nejprve obecnými radami:
- Jezte zdravě v průběhu celého dne. Jíst zdravě neznamená jen dopřávat si rozmanitá jídla a potraviny, neboť supermarkety jsou nadité sladkými, tučnými a slanými produkty. Vaše strava by měla být především rostlinného původu, založená na nezpracovaných potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a celozrnné cereálie. Nebuďte posedlí bílkovinami, a raději snižte příjem průmyslově zpracovaných a zbytečných produktů.
- Řiďte se svým žaludkem. Každý den je jiný, a stejně tak i jídlo. Při jízdě byste rozhodně neměli mít hlad, protože by vám hrozil náhlý úpadek energie a vyčerpání, nemluvě o tom, že dodáte-li svému “motoru” správné palivo, budete moct podat lepší výkon.
- Poznejte řeč svého těla a naslouchejte jí. U přesně rozvržených tréninků je snazší vypozorovat, co jíst a jak trénovat. Jezdíte-li ale v různou denní dobu, věnujte čas tomu, jak se právě cítíte, a upravte si podle toho jídelníček i trénink.
- Selský rozum. Po jídle je vhodné 1-2 hodiny počkat, než skočíte do sedla, zejména po pořádné porci či plánujete-li do toho šlápnout hned od začátku. Pokud jste si ale dali pouze svačinku, bohatě vám postačí 20-30minutová pauza.
- Vozte s sebou svačinu a peníze. Energetický gel a/nebo tyčinka se nikdy neztratí, přičemž nějaká ta hotovost je přímo zásadní.
- Nevyčítejte si, když musíte odložit svou jízdu. Pamatujte, že jakkoliv jsou cvičení a zdravý životní styl prospěšné, nic by se nemělo přehánět; nejdůležitější je zbavit se špatných návyků.
- Tréninkový plán i jídelníček na míru. Někdy je nejlepším řešením najmout si profesionála (výživového a/nebo tréninkového poradce), který vám pomůže přizpůsobit jídelníček a trénink dle vašich cílů a časových možností.
Co jíst před jízdou?
To závisí na mnoha faktorech: denní době, intenzitě tréninku, jak dlouho před jízdou jíte a co jíte, jaký druh práce vykonáváte atd.
Zde jsou čtyři příkladové tréninkové situace:
- Brzký ranní trénink
- Trénink po snídani, když máte volný čas
- Polední trénink
- Odpolední či večerní trénink
Brzký ranní trénink
Vstáváte-li ještě před rozbřeskem, můžete klidně vynechat snídani a dát si ji později, případně si připravit něco rychlého a jednoduchého (banán, vločky namočené přes noc, jogurt s ovocem…).
Jezdit s prázdným žaludkem není to samé jako přerušovaný půst. Naše tělo si na to musí zvyknout, tempo by mělo být nízké až středně rychlé a vždy je třeba vozit si s sebou svačinu.
Zda si dát před jízdou něco k jídlu, závisí zejména na vašem žaludku, času a osobních preferencích. Někdo potřebuje k probuzení kávu, další spíše něco vydatnějšího. Je zkrátka potřeba vyzkoušet, co vám bude vyhovovat. Svačina vám dodá pocit, že máte pro trénink dostatek energie. Pokud jste měli den předtím vhodnou večeři, nemusíte se bát o své zásoby glykogenu, neboť naše tělo během spánku spaluje převážně tuky a jen minimum jaterního glykogenu (zhruba 100 kalorií).
Při intenzivnějším, zhruba dvouhodinovém cvičení, je klíčová večeře z předešlého dne, abychom měli v těle dostatečné zásoby glykogenu. Pokud jste měli večeři příliš brzy, ráno můžete vstávat s prázdným žaludkem. Malá svačinka s rychle stravitelnými sacharidy (např. banán) je tím nejlepším způsobem, jak se zbavit pocitu hladu.
Po cvičení je třeba se najíst, abyste měli energii pro zbytek dne. I když vás tlačí čas, vždy existují rychlé a zdravé svačinky, které vám dodají potřebné živiny, abyste později neměli hlad a nespořádali první věc, která vám přijde pod ruku.
Trénink po snídani, když máte volný čas
Toto cyklisté dělají o víkendech, na dovolené či když mají v práci odpolední směnu.
Snídani je potřeba přizpůsobit intenzitě tréninku, aktivitě, kterou jste dělali včera (tréninku i regeneraci) a rovněž i předešlé večeři.
Pokud jste si předešlý večer dopřáli intenzivní trénink, ale nestihli jste obnovit své energetické zásoby či zregenerovat svaly, pak se ráno probudíte vyhládlí. To je následně potřeba napravit vhodnou snídaní.
Neměli byste zapomínat, že během až dvouhodinového tréninku při nízké/střední intenzitě vaše tělo využívá jako palivo jak tuk, tak glykogen, a to v kteroukoliv denní dobu.
Pro kratší než dvouhodinové tréninky při nízké až střední intenzitě vám stačí snídaně o 300-400 kaloriích. Zde přikládáme i pár tipů:
- Ovesná kaše s ořechy a bobulovinami.
- Míchaná vajíčka a rýže.
- Celozrnný toast s olivovým olejem a plátky rajčat.
- Přírodní jogurt s granolou a sezónním ovocem.
- Míchaná vajíčka na celozrnném toastu.
- K pití: šálek kávy/čaje nebo sklenice džusu.
Při více než tříhodinovém tréninku o střední až vysoké intenzitě se ujistěte, že do snídaně a předešlé večeře zahrnete pomalu stravitelné sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky .
Pamatujte: selský rozum. Prostě neskákejte do sedla jen s šálkem kávy v ruce.
Polední trénink
Snídani jsme už měli a nyní se chystáme na několikahodinovou projížďku před obědem, takže nám postačí nějaká svačinka, abychom nejeli s prázdným žaludkem.
Rozhodně nešlápnete vedle, když si dopřejete hrst ořechů, plátky jablek s arašídovým máslem, sandwich s arašídovým máslem a želé nebo domácí energetické tyčinky.
Nemáte-li moc času na oběd, můžete se podívat na náš článek o bílkovinami naditých svačinách, ve kterém najdete rychlé a snadné recepty.
Odpolední či večerní trénink
Snídani a oběd už máme za sebou, možná i polední svačinu. Končíme v práci a plánujeme, že po příchodu domů usedneme za řidítka.
Každá svačinka, kterou jsme před chvílí zmínili, je skvělou volbou pro odpolední nebo večerní dvouhodinový trénink o nízké až střední intenzitě. Výhodou je, že si ji můžete dát cestou z práce, takže ji vaše tělo stihne před jízdou strávit.
Na přípravu večeře zpravidla míváme víc času, ale pokud je tomu u vás jinak, můžete si připravit něco dopředu nebo si nakoupit ingredience, z kterých lze udělat rychlé jídlo: předvařené luštěniny, zelenina na salát, jakékoliv ovoce, vajíčka jako zdroj proteinů, rýže, těstoviny, celozrnný chléb nebo vařené brambory pro doplnění sacharidů atd.
Selský rozum je třeba používat i ohledně množství jídla. Zvažte, co jste dělali za trénink a co vás čeká další den, abyste řádně zregenerovali a vyhnuli se ulehnutí do postele o hladu. Rovněž ale nechoďte spát přejedení, zejména chcete-li shodit nějaká ta kila.
Co a jak jíst během tréninku?
Když už jsme se dostali k tomuto tématu, podívejte se rovnou na náš předchozí článek o tom, co a kolik byste toho měli sníst s ohledem na délku a intenzitu cvičení. Najdete zde rovněž informace o přibližném množství kalorií pro jednotlivé druhy projížděk a tréninků, dozvíte se pár tipů ohledně stravování během jízd a cvičení, a to společně s ingrediencemi, množstvím a počtem kalorií každého jídla. Víc už vám to ulehčit nemůžeme!
Co jíst po příjezdu?
Už jsme vám představili celou řadu tipů a rad, jak do sebe dostat potřebné živiny a rychle po tréninku zregenerovat bez ohledu na to, kdy vyrazíte. Pokud to vyjde tak, že jídlo po tréninku nebude jedním z hlavních jídel dne, nezoufejte. Svačinky založené na zdravé stravě jsou rovněž skvělou volbou.
Nyní si to pojďme v rychlosti shrnout. Vzhledem k tomu, že už jsme kdysi psali o tom, co jíst po jízdě, dovolte nám odkázat vás na tyto dva předešlé články: první je o svačinách po tréninku, který jsme již dnes ostatně jednou zmínili, a druhý je na téma 5 mýtů o regeneraci po cvičení. Pokud jste je ještě neviděli, můžete si je přidat do svých záložek a přečíst si je – nezabere vám to víc než pár minut. Najdete v nich inspiraci pro jídlo po tréninku.
