Každý cyklista, který se někdy chystal na delší projížďku, závod či nějakou jinou akci, řešil, co si dát den předtím k večeři, v den jízdy k snídani a co si zabalit s sebou ke svačině. Tyto otázky jsou samozřejmě na místě, ale postačí nám stejné jídlo pro šestihodinový trénink v zimě, v pohodovém tempu, a pro 4-5hodinovou akci s převýšením 4000 metrů při průměrné rychlosti 35 km/h?
Nejdřív bychom se měli zeptat sami sebe, kolik hodin plánujeme strávit v sedle, jak bude trasa náročná a především v jakém tempu pojedeme. Jak už to v oblasti tréninku a výživy bývá, i zde hraje klíčovou roli individuální přístup. V tomto případě je tedy potřeba přizpůsobit si jídelníček na míru. To může udělat buď nutriční specialista, případně samotný jezdec, v závislosti na předchozích zkušenostech s tréninkem a metodou pokus-omyl.
Přesto existuje několik obecných rad, na které je dobré pamatovat:
Poslední večeře
Vybírejte své jídlo s rozvahou, protože by vás mohlo zradit, jako Jidáš zradil Ježíše.
Nepřejídejte se. Dvojitá, či dokonce trojitá porce nezvýší naši hladinu glykogenu ve svalech a játrech. Lidské tělo pojme jen omezené množství glykogenu, takže přejídáním si pouze zaděláte na pomalejší a těžší trávení, následkem čehož můžete mít problémy se spánkem. Za to byste se druhý den akorát proklínali.
Večeře by měla obsahovat sacharidy, zejména ty s pomalým vstřebáváním, jako jsou například celozrnná rýže nebo těstoviny, luštěniny a zelenina. Pokud vám tyto potraviny nedělají dobře na zažívání, zkuste místo nich brambory, batáty, quinou, kuskus, maniok… K pokrmu rovněž přidejte nějaké proteiny a porci zdravých tuků.
(Ne)dobrá snídaně
Jistě, snídaně před delší jízdou je nezbytná, ale není to tak jednoduché, jak se zdá. Nepřehánějte to s ní a nezapomínejte, že pokud jste měli správnou večeři, tak výdej kalorií během spánku je minimální.
Dopřejte tělu dostatek času na strávení snídaně (minimálně 2 hodiny).
Čím kratší je interval mezi snídaní a jízdou, tím lehčí by měla být.
Pokud plánujete několikahodinovou jízdu a máte po snídani dostatek času, než vyrazíte, dopřejte si větší porci, ale rozhodně se nenechte zlákat nevhodnými dobrotami.
Pokud máte méně času, připravte si den předem lehkou snídani a dejte si půl hodiny před jízdou svačinku (banán, datle, energetickou tyčinku…).
Snídaně by měla být bohatá na sacharidy a neměla by obsahovat moc tuků a vlákniny, aby se nezpomaloval proces trávení a vstřebávání energie. V těchto dvou článcích (1 a 2) naleznete 20 snídaňových receptů, které kombinují sacharidy s trochou proteinu a zdravých tuků.
Káva – legální doping pro cyklisty
Máte-li rádi kafe, dopřejte si jedno hodinku před jízdou. Je vědecky prokázáno, že kofein (ve správném množství) zvyšuje výkonnost (zejména při intenzivní jízdě). Pokud vám nechutná nebo ho běžně nepijete, tak se mu ale raději vyhněte, protože by vám nemuselo udělat dobře na žaludek.
Kofein má podobné účinky jako sacharidy, takže větší množství rozhodně neznamená lepší výkonnost. Jeden šálek kvalitní kávy je víc než dost.
Trénujte svůj zažívací trakt
Když už trénujete svaly a psychiku, zapojte i svůj zažívací trakt, abyste se v důležitý den vyhnuli zažívacím potížím. Jedině tak zajistíte správné vstřebávání živin a energie.
Technologie (monitory srdečního tepu, wattmetry) nám sice pomáhají spočítat přibližný počet spálených kalorií, nicméně pro doplnění vydaných kalorií jsou klíčové především vlastní zkušenosti a trénované zažívací ústrojí, neboť každý cyklista je jiný a má jiné nutriční potřeby.
Jezte méně, ale často
Při jízdě na kole je nejlepší jíst pravidelně a po troškách. Není dobré čekat, až budete mít hlad – to už bývá příliš pozdě.
Pro průměrného cyklistu se doporučuje něco mezi 30 – 60 g sacharidů za hodinu, protože množství, které naše tělo zvládne oxidovat (použít jako palivo), je 1 gram za minutu.
Podle tohoto výzkumu je možné dosáhnout hranice 120 g, aniž by takto vysoké množství strávených sacharidů za hodinu mělo negativní dopady na zažívání. Zároveň se tím prý zlepší výkon i následná regenerace sportovce. Nejdřív je však zapotřebí vytrénovat svůj zažívací trakt. Chcete-li se o tréninku zažívacího ústrojí dozvědět víc, zde je odkaz na webové stránky jednoho z autorů tohoto výzkumu, Aitora Viribaye Moralese
Jednoduché a lehce stravitelné jídlo bez zbytečného riskování
Čím je jízda delší a intenzivnější, tím je pro náš zažívací trakt obtížnější zpracovat potravu. Proto si většina cyklistů dává energetické tyčinky na začátku jízdy a na konec si schovává gely a energy drinky, které se snáz tráví a z nichž se rychleji uvolňují cukry. Pokud se hodláte řídit touto strategií, dbejte na to, abyste měli v láhvi dostatek vody na zapití gelu.
Dáváte-li přednost pevné stravě, schovejte si na konec svačinku, která se nejlépe tráví. Příklad: ořechy a datle si dejte na začátku jízdy, lehké tyčinky či sandwich s arašídovým máslem a džemem uprostřed a na konci banán. Přesto je však dobré vozit s sebou nějaké ty gely, které jsou skvělým palivem v případě, že vám dojdou síly.
Pokud hledáte inspiraci pro přípravu energetických tyčinek, zde je několik tipů na jejich domácí verzi. Také si můžete udělat gel nebo energy drink, případně profesionály ceněné rýžové koláčky.
Rozhodně neexperimentujte na dlouhých cestách/závodech/akcích. Nezkoušejte nové produkty a nesahejte po první věci, kterou najdete v občerstvení. Držte se toho, na co jste zvyklí.
Pijte, když máte žízeň a mějte vždy vodu v láhvi
Správnou hydrataci jsme už probrali v tomto článku. Závisí samozřejmě na intenzitě cvičení a teplotě/vlhku prostředí, ale především také na individuální potřebě každého jezdce. Někdo potřebuje víc tekutin/elektrolytů než druhý a naopak. Důvěřujte svému tělu a mějte vždy po ruce vodu, abyste se mohli napít, kdykoliv budete mít žízeň.
Pokud však budete pít víc, než byste měli, můžete negativně ovlivnit svůj výkon. Nadměrná konzumace tekutin také zvyšuje riziko hyponatrémie (pokles koncentrace sodíku v krvi, který může vyústit v edém mozku).
Tolik tedy k tipům na dlouhé cesty. Nejde o žádná závazná pravidla, ale určitě byste je měli znát, abyste předešli zbytečným problémům. Vždy berte v úvahu plánovaný počet hodin v sedle, obtížnost trasy i tempo a intenzitu jízdy. Důležitá je však i vaše motivace k jízdě na kole: jíte, abyste mohli jezdit na kole, nebo jezdíte na kole, abyste mohli jíst?
