Udstrækning er en fantastisk måde for cykelryttere at undgå skader, forbedre fleksibiliteten og fortælle kroppen, at det er tid til at hvile efter en lang tur. Husk at følgende 10 udstrækninger skal udføres, når du hopper af cyklen. Det anbefales ikke at udstrække før. Hvis du vil varme op, skal du bruge din indendørs cykeltræner eller starte med en blid tur for at forberede musklerne.
Nedenfor finder du detaljerede instruktioner om, hvordan du udfører hver øvelse, og lær hvilke muskler du skal strække, og hvorfor.
De tre nøglepunkter for disse øvelser er som følger:
- Stræk i 20-30 sekunder i hver position eller hvert led.
- Ingen hop. Bevægelsen skal være jævn og progressiv.
- Nå en behagelig position uden smerter eller meget milde smerter.
Nakkestræk
Positionen på cyklen får nakkemusklerne til at trække sig sammen. Denne øvelse lindrer spændingen i disse muskler såvel som den øvre del af trapezius, som også bliver belastet, når vi cykler.
I denne øvelse skal du holde ryggen lodret, flette dine hænder bag hovedet og trække dit hoved forsigtigt ned. Sænk hagen for at nå det punkt, hvor den forreste del af din nakke møder begyndelsen af brystet.
Triceps og skulderstræk
Lad os nu strække skulderområdet og triceps brachii, en armmuskel, der er spændt op på både landevejs- og mountainbikes.
Forestil dig, at ryggen klør mellem dine skulderblade. Bring din højre hånd over dit hoved for at kradse den. Tag derefter din højre albue med din anden hånd og skub ned bag dit hoved uden at klemme for hårdt. Gentag med den anden arm.
Udstrækning af underarmen
Bliv stående, denne gang i en døråbning. Tryk din udstrakte arm mod væggen i skulderhøjde med tommelfingeren opad. Drej torsoen baglæns, så vil du bemærke, hvordan alle underarmens muskler strækker sig. Gentag med den anden arm.
Mountainbikere mærker belastningen på deres underarme, når de holder på styret, bremser, skifter gear og låser ud… Selvom det ikke er Paris-Roubaix løbet hver dag, er underarmen lige så stresset på vejen.
Fingerstræk
Vi skal lave to typer udstrækninger. Den første til flexormusklerne og den anden til extensormusklerne. Disse stræk hjælper os med at afslappe fingrene efter flere timers greb og klemning af styret.
For at strække flexorerne skal du placere dine hænder midt på brystet, som om du laver en “namaste”-bevægelse. Løft din højre hånd, indtil håndfladen rører ved hånden på venstre hånd. Skub nu venstre hånds fingre mod albuen på venstre arm. Gentag med din anden hånd.
For at strække ekstensorerne skal du trykke armen mod din krop og bøje albuen 90 grader. Hold din hånd lige med din håndflade åben som om du bad om noget. Bøj håndleddet 90 grader og peg fingrene mod albuen indvendigt. Tryk med den anden hånd mod underarmen.
Forlårsstræk
Den udstrækning, som alle gør før eller efter en træning, og den, der oftest bliver gjort forkert. Du skal ikke trække i foden, som om du vil tage dine cykelsko af. Gør det langsomt, skub fremad med dine hofter. Hvis du har svært ved at holde din balance, skal du læne dig mod en mur, et træ eller et hvilket som helst andet stabilt objekt. Vær forsigtig, når du gør det på cyklen, for hvis du ikke kan holde din balance, risikerer du at falde af cyklen, mens du ikke engang bevæger dig.
Quadriceps er den største muskel i hele kroppen og er involveret i de fleste af vores grundlæggende bevægelser. I cykling er det kilden til en stor del af vores styrke sammen med gluteus og lægmuskler. Derfor skal vi vide, hvordan vi skal behandle det og passe godt på det ved at strække ordentligt ud.
Udstrækning af dorsalområdet og nedre del af ryggen (lændeområdet)
Bliv stående, med benene let adskilt, bøj brystet fremad med armene udstrakte, indtil du placerer dem på et bord eller på cyklens øverste rør. Din krop skal danne en 90 graders vinkel. For at strække det, skal du sænke hele ryggen og lændeområdet ved at trykke torsoen nedad.
Dette type stræk er meget gavnlig for cykelryttere, da det er den nederste del af ryggen, der forårsager mange problemer, smerter og ubehag. Årsagerne kan variere: fra en forkert position på cyklen til at trække nedre rygmuskler for meget, når du cykler.
Stræk fra squat
Lad os squatte ned mod gulvet med hælene fra hinanden og knæene pegende udad. Hvis du har svært ved at holde balancen, skal du læne ryggen eller hænderne mod en mur. Din bagdel skal næsten røre gulvet. Hold øjnene lige frem og ryggen så lodret som muligt.
Denne position strækker muskler såsom soleus, quadriceps, hoftebøjere, gluteus og hasemusklerne samt akillessenen og knæ- og hofte sener.
Addukterstræk
Sid på gulvet med lige ryg. Tag fodsålerne sammen, hold dem med dine hænder og bøj dem forsigtigt, mens du holder ryggen lige. Du vil bemærke dine lyskemuskler strammes op. Sørg for at gøre det i en “no pain”-tilstand, fordi vi ikke er Simone Biles eller Jean-Claude Van Damme ved bare at sprede benene, som om det var en tur i parken.
Adduktorerne hjælper hoftefleksionen og ekstensionen, og de er ikke de vigtigste muskler inden for cykling. Det er netop derfor, de har tendens til at forkorte og kan forårsage mild, men meget ubehagelig smerte. Det er vigtigt at strække adduktorerne for at holde dem fleksible og undgå problemer.
Siddende rygtwist
Bliv siddende. Stræk højre ben. Bøj og kryds venstre ben, indtil foden er på niveau med yderkanten af højre knæ. Forlæng nu højre arm og placer albuen mod den ydre kant af venstre knæ. Placer venstre hånd på gulvet ved siden af venstre hofte.
I denne position skal du skubbe højre albue mod venstre knæ og dreje overkroppen forsigtigt til venstre så langt som muligt. Hold ryggen lige og gør det samme med det andet ben.
Denne øvelse strækker ballemuskler i begge ben, dorsale muskler, erector spinae og hoftemusklerne. Alt vigtigt i cykling.
Udstrækning af hasemuskler og læg
Lad os slutte udstrækningen ved at sidde på gulvet. Ret dit højre ben ved at strække det fremad og lidt udad. Bøj dit venstre ben og placer fodsålen på den indvendige del af dit højre lår så tæt på din lyske som muligt. Hvis du kan, skal du tage fat i tæerne på højre fod med dine hænder. Hvis du ikke kan, skal du placere hver hånd på den ene side af højre ben så tæt på højre fod som muligt.
I denne position bøjes overkroppen forsigtigt mod højre ben så meget som muligt. Bare husk: Lav ikke kraftige, hoppende bevægelser og skub ikke for meget ind i smerten. Du skal føle strækket og en meget mild smerte. Dit højre knæ skal røre gulvet. Hvis det er umuligt, skal du sidde på et håndklæde for at løfte dig selv op og hjælpe dig ud i strækket. Gentag med det andet ben.
Baller, haser, lægge, soleus… alle muskler på bagsiden af benet strækkes, og det slutter rutinen. Tid til et bad, en bid mad, og du er god som ny til din næste tur.
