5 Styrkeøvelser For Cyklister (Med Videoer)

I denne guide vil vi vise dig en enkel rutine med 5 nyttige styrkeøvelser for cyklister, som du kan lave derhjemme et par gange om ugen i 30-40 minutters sessions.

1. Squats
2. Lunges
3. Single-leg deadlift
4. Planke
5. Russian twist

Takket være disse 5 øvelser forbedrer du ikke kun din styrke og ydeevnen på cyklen, men også din generelle fysiske tilstand, da de hjælper dig med at opbygge en solid muskelmasse, der forhindrer skader. Desuden øger de dit hvilestofskifte, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier. Bedre motor, mere gas.

I slutningen af indlægget finder du nogle tip, der hjælper dig med at udvikle denne rutine:

1. Squats
   
   Det er en klassisk benforstærkende øvelse. Du kan gøre det med eller uden vægt afhængigt af dine muligheder. Til vægten kan du bruge håndvægte, kettlebells, mælkebokse, vandbeholdere osv. Hvis du skal bruge vægt, skal du ikke glemme at varme op for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og undgå skader.

   Teknikken i denne øvelse er meget vigtig, så vær opmærksom på videoen nedenfor, og gør det om muligt foran nogen eller foran et spejl for at sikre, at du gør det rigtigt.

2. Lunges
   
   En anden populær benforstærkende træning. Ligesom squats kan du også gøre det med eller uden vægt, og der er flere variationer: fremad, bagud, lateral, kombineret med overkropsbevægelser osv.

   Før du begynder at lægge vægt på, skal du sørge for at øve dig uden belastning, indtil du mestrer kroppens bevægelser og lær hvordan du holder den rigtige kropsposition for at undgå ubalancer på knæ, ankler og hofter. Tjek denne video for at lære, hvordan du gør det korrekt.

3. Single-leg deadlift

   Denne øvelse er fantastisk til at teste din balance. Selvom det kan gøres ved hjælp af to ben, er fordelen ved at gøre det ad gangen, at vi kan arbejde hvert ben uafhængigt og dermed rette op på mulige muskulære ubalancer.

   Som i de tidligere øvelser er det bedst at starte uden vægt for at sikre den korrekte teknik og derefter indføre vægt ved hjælp af et af de elementer, der er nævnt i squats-sektionen. Her er en video, der viser, hvordan man korrekt laver single-leg deadlift.
4. Planke
   
   Planken er måske den mest hadede øvelse, men på samme tid er det den nemmeste og mest gavnlige. Planken er vigtig for at styrke vores kerne, abdominale område, ryg og skuldre. Vi kan træne forskellige muskler afhængigt af selve planken.

   Som altid er det bedre at starte trin for trin med en anaerob planke, der fokuserer på at opretholde den korrekte position – som du kan se i videoen – og derefter tilføje variationer som at løfte benene en efter en, sideplanker, planker med skiftevis løft af arm og ben osv.
   
   

5. Russian twist
   
   Ligesom de fire foregående øvelser kan Russian Twist gøres derhjemme uden udstyr eller ved at tilføje vægt for at øge sværhedsgraden. Denne øvelse fungerer som den centrale del af vores krop, og den kræver en vis kernestyrke. Hvis du ikke kan opretholde positionen, er det bedst at starte uden vægt og sætte fødderne på jorden.

   Det er en omfattende øvelse, der styrker mave, hofter og lænd, hvilket er nyttigt under cykling, men også når vi går af cyklen. Se denne video for at se, hvordan man laver Russian twists.

Når du er fortrolig med disse fem øvelser, skal du huske følgende:

• Det er vigtigt at lave dem korrekt uden for meget vægt og være opmærksom på den teknik, du kan se i videoerne.

• Start langsomt for at undgå skader. I de første sessions skal du tage færre gentagelser og bruge mindre vægt for at forberede musklerne.

• Hvis du aldrig har udført denne type træning, skal du starte uden vægt og lave 3-4 sæt med 8-10 gentagelser med 1 minuts hvileperioder. Når du er selvsikker og stærk nok, skal du øge antallet af gentagelser og sæt. Du kan tilføje vægt med tiden.

• Hvilken vægt skal du bruge? Tommelfingerregel: Hvis du ikke kan gennemføre de angivne gentagelser og sæt, skal du reducere vægten eller udføre øvelserne uden den. Når du er i stand til at fuldføre dem let, skal du tilføje eller øge vægten.

• Dette er en simpel hjemmetrænings-rutine med meget få elementer. Det er ret kort og kan gøres hele året rundt. Du kan tilføje nye øvelser eller variationer af de 5, der er anført ovenfor.

• At lave denne rutine 2-3 gange om ugen ville være ideel, da konsistens er nøglen, hvis du vil begynde at se resultater. Du har også brug for 48 timer mellem sessions for at komme dig.

• En af de største bekymringer for cyklister er vægtøgning. Med disse øvelser bygger du ikke muskelmasse, da de ikke er styrkeøvelser for bodybuildere. De er designet til at styrke vores muskler og vores generelle fysiske tilstand.