Det første tip, vi har til dig, er: tro ikke på myterne om hydrering for cykelryttere. For at hjælpe dig med at forstå, så lad os give dig et eksempel på “anbefalinger”, som du kan støde på, når du leder efter oplysninger om hydrering og cykling:
Stol ikke på din krop. Du kan ikke stole udelukkende på din hjerne for at fortælle dig, at du er tørstig. Det er ikke nok. Du kan blive dehydreret på 3 timer. Du skal drikke, selvom du ikke er tørstig. Du skal hydrere dig. Drik. En flaske hver time. Som minimum. Hvis du vil være bedst, skal du drikke. Drikke hele tiden. Og ikke kun vand. Noget andet. Denne isotoniske drik og disse tabletter med salte. Køb disse pulverdrikblandinger, og det er dem, profferne bruger.
Men profferne drikker også minidåser af Cola, og i Sagans hold drikker de øl efter afslutningen af turen.
Sodavandsproducenter og ølmærker vil også overbevise os om “fordelene” ved deres produkter.
Vi får at vide, at vi er nødt til at drikke, fordi vores præstationer vil blive påvirket, hvis vi mister 2-3% af vores kropsvægt fra sved. Hvordan forklarer man så resultaterne af denne undersøgelse af den berømte etiopiske cykelrytter Haile Gebreselassie? Han blev vejet før og efter at have vundet Dubai Marathon i 2009 med 2:05:29. Han havde mistet 9,8% af sin vægt under løbet. Hans ydeevne var tydeligt ikke nedsat.
Der er mange tilfælde af elite-atleter, der vinder konkurrencer, der overstiger dette 2-3% tab og når grænsen for, hvad nogle kalder dehydrering. Er dette tilrådeligt for en nybegynder eller en amatørcyklist, der konkurrerer i et løb? NEJ. Det er farligt at bede en cykelrytter om ikke at drikke, og at dehydrering får dem til at tabe sig og være hurtigere. Det er også farligt (og potentielt dødbringende) at fortælle den samme cykelrytter at de skal drikke før, under og efter cykling, selvom de ikke er tørstige. I betragtning af vandtilgængeligheden til enhver tid er risikoen for hyponatræmi større end risikoen for dehydrering.
Selvom vi bliver ført til at tro andet, er vores krop og hjerne maskiner, der er meget veludviklede. Under træning forbrænder vi brændstof (kulhydrater, fedt eller proteiner). Som følge heraf genererer vi to produkter: CO2, som vi uddriver ved udånding og derfor reducerer mængden i vores organisme og vand, som derefter går ind i vores krop. Der er også en ~ 500 gram glykogenreserve (muskel og lever). For hvert gram glykogen er der mellem 1 og 3 gram vand. Når vi begynder at cykle, bruger vi glykogen og frigiver omkring 0,5 – 1,5 liter vand i vores krop, der skal bruges internt.
Alt dette videnskabelige mumbo-jumbo tjener til at afskaffe myten om hydrering, der hersker over tørst. Selvfølgelig er rådet ikke at stoppe med at hydrere helt. Stol på din krop og din hjerne. Drik, når du er tørstig.
Det andet tip er, at der ikke er nogen universel rådgivning om hydrering, fordi det afhænger af typen af tur eller træning, du skal udføre, udetemperaturen, om du er nybegynder eller en erfaren cykelrytter osv. Du kan dog altid holde dig til disse generelle retningslinjer for træning med moderat intensitet på dage, hvor det ikke er for varmt:
Kortvarig tur: Højst en og en halv time – 1 cykelflask vand er nok.
Mellemlang tur: Mellem 1,5 og 3 timer – To cykelflasker. Hvis du kun har en, skal du sørge for at stoppe langs ruten for at genopfylde den ved en drikkevandsfontæne eller en café/bar/restaurant. Fordele har normalt en cykelflask med vand og en anden med noget andet. Der er cykelryttere, der bærer to cykelflasker med vand og spiser kulhydrater og salt sammen med mad. Andre har et cykelflask med salt og et med kulhydrater. Uanset hvad du foretrækker, og hvad som helst der fungerer for dig, men eksperimenter ikke i en konkurrence eller på en ny rute. Test udføres bedst på kendt grund og tæt på hjemmet.
Langtur: 3+ timer – Samme som ovenfor, men i dette tilfælde, uanset om du har to cykelflasker eller kun en, skal du sørge for, at der er mindst et pitstop for en genopfyldning. Hvis du tror, du måske glemmer at drikke, eller at stresset på en rute eller i et løb måske forhindrer dig i at være opmærksom på din krops signaler, skal du indstille en alarm på din mobiltelefon eller cykelcomputer hvert 20. minut. Dette minder dig om, at der er en god grund til, at du har to cykelflasker. Det samme gælder for mad.
Udetemperatur. Når det er over 25ºC og ingen vind til at køle vores krop ned, skal vi være endnu mere opmærksomme på tørstefornemmelsen og sørge for, at vi har nok væsker til ruten.
Hvis det er meget varmt, skal du sætte cykelflasker i fryseren uden at fylde den helt op, da vand øger volumen, når det fryser. Tag det ud en halv time, inden du lader det frosne indhold til at tø.
Vi sveder også om vinteren. Kroppen afkøles af sved, og hvis du bruger meget tøj, sveder kroppen mere for at køle ned og opretholde den korrekte temperatur. Følg derfor også ovenstående anbefalinger i dette tilfælde.
Drik ikke store mængder væske på én gang. Som vi allerede har nævnt, kan konsekvenserne være alvorlige, hvis du hydrerer for meget. Det er bedst at tage små slurke efter vores tørstfølelse.
Vores råd er at drikke vand, fordi vores krop naturligt består af omkring 60% vand. Det er den bedste væske til at køle ned og blive hydreret. Hvis du ud over drikkevand bruger det i mad, er det endnu bedre. Omkring 20% af det vand, vi drikker hver dag, kommer fra mad, især frugt og grøntsager. Vælg plantebaserede fødevarer for at blive hydreret før og efter cykelturen. De er en god kilde til mineralsalte, som vi skal udskifte efter en træning. Se på 10 ideer til at genoplade dine interne batterier efter cykling.
Hvad med pulverdrikblandinger eller andre typer drikkevarer? Som vi allerede har nævnt, kan du ud over vand bruge salte eller kulhydrater under træning; bare husk at de ikke magisk forbedrer din præstation. Vi vil ikke fortælle dig, at du ikke kan få en sodavand eller en øl efter et løb eller en rute. Vi vil heller ikke anbefale øl eller andre alkoholholdige drikkevarer og hævder, at de vil øge dit opsving. Gør det, fordi du nyder det, i moderation og under hensyntagen til, at alkoholforbrug har risici, og at sukkerholdige læskedrikke er en af hovedårsagerne til fedme i den vestlige verden.
Det sidste tip handler om Cykelflasker. I denne undersøgelse blev forskellige genanvendelige drikkebeholdere, såsom cykelflasker, analyseret, og der blev opdaget et alarmerende antal bakterier indeni. Præcis 161.971 kolonidannende enheder pr. kvadratcentimeter (CFU/kvm); til sammenligning har en gennemsnitlig kæledyrskål 47.383 CFU. Vask derfor dine cykelflasker efter hver brug, kontroller og skift dem med jævne mellemrum, da snavs har tendens til at ophobes på de sværest tilgængelige steder, og de let kan blive en yngleplads for bakterier.
Hvordan vaskes cykelflaskerne?
Sterilisering er den eneste måde at dræbe bakterier og andre mikroorganismer på. Hvis det betyder at nå meget høje temperaturer, er det bedst ikke at bruge sterilisatorer til cykelflasker. Du kan vælge andre produkter eller metoder til sterilisering, dvs. dem der bruges til desinficering af babyflasker og tilbehør.
Cykelflasker skal vaskes lige efter turen med varmt vand og sæbe. Vær særlig opmærksom på dysen. Skyl og tør godt. Brug ikke opvaskemaskinen, hvis du skal bruge en vaskecyklus ved mere end 40°C.
Du kan også overveje produkter, der bruges til at desinficere frugt og grøntsager eller tilsætte et par dråber blegemiddel af fødevarekvalitet (1,5 ml blegemiddel pr. 1 liter vand). Lad opløsningen virke i et par minutter, og skyl derefter cykelflasker grundigt. Sørg for at opretholde den korrekte andel blegemiddel og vand.
Desinfektionstabletter til genanvendelige flasker er et andet alternativ. Der er mange muligheder og mærker, men den nemmeste måde er blot at vaske cykelflasker i hånden efter hver tur. Husk, at der ikke er noget tilbehør, der varer for evigt. På et tidspunkt bliver du nødt til at udskifte det, men jo mere du tager dig af det, jo længere varer det. Det er sund fornuft at drikke, når du er tørstig.
