Kom i form til cykling kan synes let, bare få dig en cykel og brug en masse tid på cykling. Men det er ikke så simpelt. For at hjælpe dig med at forbedre din præstation eller blot tabe dig, har vi sammensat 10 enkle tips, der er opdelt i tre dele. Lad os komme igang:
PLANLÆGNING OG FORBEREDELSE
Vær realistisk
Hvis du ønsker at komme i form hurtigt, skal du være opmærksom på din fysiske form og din vægt.
En person, der har praktiseret sport i lang tid, og holdt op med at gøre det, kommet ud af form og fået en vis vægt, er ikke det samme som en person, der aldrig har lavet nogen sport regelmæssigt og er overvægtig.
Du bliver nødt til at tage lidt tid ud af dit daglige liv og afsætte det til cykling; du bliver også nødt til at skære ned på nogle af de fornøjelser, vi alle elsker så meget. Tænk nøje over, hvordan du vil starte, og hvad du er villig til at ofre for at blive ét med din cykel.
Cykling er den perfekte undskyldning for at slippe af med de ting, du ved, er ikke godt for dig, men en eller anden grund kan du ikke ud til at leve uden. Vi henviser ikke til arbejde, men snarere til dem, der drikker øl, og weekender i sofaen, der ser Netflix og spiser snacks. Så start med at skifte disse aktiviteter ud med il cykling i fritiden med din familie eller venner, pendling eller afhente børn fra skole på en cykel. Hvad end der virker.
Sæt dine mål
Sæt kortsigtede, mellemfristede og langsigtede mål. Hver enkelt bør være en udfordring, noget du ikke har gjort før, hvilket giver dig nok motivation til at opnå det.
Kør 50 km, gå derefter 100 km, tilmeld dig en cykelbegivenhed, forbedre din tid på en stigning, tab dig… Vi kan ikke være mere specifikke, fordi hver person er forskellig. Uanset hvad det er, skal du fokusere på disse mål for at få ekstra motivation på de dage, hvor du bare ikke har lyst til at hoppe på din cykel.
Konstant = konsistent
Hvis du kun vil komme i form ved at cykle, skal du tage på ture mindst 2 eller 3 gange om ugen. En enkelt tur, der holder hvad der svarer til 2-3 ture er ikke løsningen. Især hvis du forbliver inaktiv resten af ugen og ikke følger en afbalanceret kost.
Jo mere konstant din indsats er, jo mere konsekvent vil forbedringen af din kondition være på mellemlang og lang sigt. Alle cyklister har deres fitness op- og nedture, men cykling regelmæssigt i ugevis er den bedste måde at holde din form og vægt i skak.
Udarbejd din personlige ugentlige plan
Forbered en plan, som du kan følge op med, og som går trin for trin. Vær ikke for krævende, for hvis du ikke opfylder det, vil du bare ende med at blive frustreret. Tilpas udflugter og restitution til den tid, du har i løbet af ugen og vær fleksibel. Husk, at der ikke er nogen universel plan for alle, hver person står over for forskellige former for stress på arbejdspladsen, i hjemmet osv. Derfor, jo mere personlig og individualiseret plan, jo bedre.
Det anbefales generelt at skifte korte, intense forlystelser med lange ture (2-3 timer) i et livligt tempo og en god kadence (90 omdrejninger i minuttet, så du kan tale, mens du træder i pedalerne).
En indendørs cykeltræner er et fantastisk værktøj til at hjælpe dig med at tilpasse din plan til forskellige omstændigheder som dårligt vejr, familieforpligtelser eller arbejde. For mere information skal du tage et kig på nogle af vores tips om, hvordan man træner på en indendørs cykeltræner.
WORKOUT
Intervaltræning
Brug korte 1-timers eller 1,5-timers ture til at træne intensitet samt styrke. Her er et eksempel: en session, der begynder med en opvarmning, der varer omkring 10 minutter, eller indtil du kommer til det sted, hvor du vil begynde at ændre tempoet (op ad bakke, falsk flad eller flad). Når du kommer dertil, skal du køre 30 sekunder ved fuld gas og hvile 30 sekunder. Gentag 10 gange. Hvil 10 minutter og gentag igen. Hvis du oplever, at det bliver sværere anden gang, skal du gøre 20 sekunder ved fuld gas med 40 sekunders hvile.
Alternativt, efter 10-minutters opvarmning, gør 4-5 gentagelser, hver varig 2-3 minutter i et hurtigt, men stabilt tempo, som du kan opretholde. Hvil den samme mængde tid mellem hver gentagelse. Afslut med 10 minutters hvile.
Du kan træne kadence eller styrke, og øge antallet af gentagelser eller varigheden af hver enkelt, eftersom du får en bedre kondition.
Disse typer af interval træningspas et par gange om ugen vil hjælpe dig med at komme i form. Glem ikke 48 timers aktiv eller passiv hvile mellem hver session.
Nyd turen
Organisering af en træningsplan, fastsættelse af mål, lav intervaltræning og sørg for at hvile ordentligt for at komme dig, plus arbejde, familie og alle mulige andre forpligtelser, kan dræne det sjove ud af cykling (og enhver sport for den sags skyld). Når vi holder op med at have det sjovt, mister vi lidenskaben og motivationen til at fortsætte.
Hvis du begynder at føle, at komme på din cykel er en forpligtelse, skal du ændre din tankegang og forsøge at nyde cykling igen. Læg alt, hvad du havde planlagt i et par dage til side og kom på din cykel, simpelthen fordi du har lyst til at tage en tur, få en kop kaffe alene eller i godt selskab og cykle hjem uden at bekymre dig om så meget andet. Jo mere du nyder, hvad du gør, jo mere motiveret er du til at holde ud og komme tilbage til din oprindelige plan.
Spring ikke træningscentret over
At skippe træningscentret er en almindelig fejl blandt cykelryttere og i mange tilfælde ender det med en stagnering med træningen. At styrke træne hjælper dig ikke kun med at blive stærkere, men forbedrer også muskeltonus og giver mulighed for en ændring ved at vælge andre typer aktiviteter eller sportsgrene.
RESTITUTION
En dårlig restitution kan ødelægge selv den bedste planlægning og solide træning. Derfor er det vigtigt at spise godt og hvile ordentligt for at forberede vores krop til den kommende træning efter hver indsats.
Hold ikke op med at spise, bare hold op med at spise dårligt.
En af de største fejl, som cykelryttere (og folk i almindelighed) gør, når de ønsker at tabe sig og komme i form hurtigt. At begynde at træne og starte på en mirakel lav-kaloriekur er opskriften på fiasko på lang sigt. Det virker heller ikke på kort sigt, da vi under et kalorieunderskud føler os trætte, svage og umotiverede. Som et resultat holder vi op med at cykle, og til sidst kommer rebound-effekten: Vi er ude af form og tungere.
Det er derfor, du ikke bør stoppe med at spise helt, du bør stoppe med at spise dårligt. Blot ved at opgive usunde fødevarer og vaner (alkohol, tobak, sukkerholdige drikkevarer, ultraforarbejdede fødevarer, junkfood, raffineret korn, forarbejdet kød) vil du bemærke store positive virkninger på dit helbred. Erstat disse fødevarer med frugt og grøntsager, fuldkorn, rå eller ristede nødder (ikke stegt og saltet), bælgfrugter og æg. Tilsæt også magert kød og fisk, men i moderation, som befolkningsmæssigt er proteinforsyningen mere end nok.
Udstrækning
Brug 10 minutter efter hver tur på at holde dine muskler fleksible og sørg for, at din krop er klar til næste gang du hopper på cyklen. Her er en simpel udstrækningsrutine for cykelryttere. Hvis du får en massage fra tid til anden, vil din krop også sætte pris på det.
Få en god nats søvn
Du lever ikke kun for at træne, du studerer også, arbejder og har en familie. Hvis du ikke hviler ordentligt, vil du ikke have lyst til at komme på din cykel. En god nats søvn er afgørende for kroppen for at komme sig efter træning. Hvor meget søvn har du brug for? Det afhænger af kvaliteten af din søvn. Måske er 6 timer nok for dig at komme dig, men nogle mennesker har brug for mindst 8 timer.
