For længe siden så det ud til, at cykelryttere var allergiske overfor fitnesscentre og kun brugte dem i præ-sæsonen til at løfte nogle vægte og styrketræne. Derefter glemmer de fitnesscentret resten af året og bruger det ikke engang til spinning, en fitnessaktivitet, der ligner cykling.
Heldigvis har dette ændret sig, og flere undersøgelser har vist, at det regelmæssigt at gå i fitnesscenter for at udøve styrketræning eller andre aktiviteter som Yoga, Pilates eller Body Pump, er godt for vores overordnede kondition, hjælper med at undgå skader, korrigerer ubalancer i muskler, bryder rutinen og forbedrer vores sociale liv.
Så hvad kan en cykelrytter lave i fitnesscentret? Svaret er: alt. Fra at løfte vægte til Zumba, HIIT-træning, funktionel træning som CrossFit, osv. Stort set enhver aktivitet i fitnesscentret kan hjælpe dig på en eller anden måde til at forbedre din performance på cyklen. Lad os se på fordelene ved nogle af dem:
Spinning
Spinning eller indendørs cykelhold er tilgængelige i næsten alle fitnesscentre i verden og er en af de mest populære aktiviteter. Disse gruppeklasser ledsages af motiverende musik og varer normalt cirka 45 minutter. Det er en træning med høj intensitet med hyppige tempoændringer, hvilket gør det til god intervaltræning for cyklister.
Hvis du aldrig har prøvet et spinninghold, skal du ikke vente længere. De er sjove, gruppestemningen er fantastisk, og instruktøren giver dig den ekstra motivation til at skubbe dig selv og slippe hver sidste dråbe sved. Du skal fugte godt, medbringe et håndklæde, dine cykelshorts og en behagelig trænings-T-shirt, der er meget åndbar og fjerner sveden.
Body Pump
Hvis du er træt af de samme styrkeøvelser med vægte for cykelryttere, vil denne gruppeaktivitet give dig et nyt boost af motivation og arbejde med alle muskelgrupperne til musikken. Du vil udøve tidligere trænede muskler, fordi Body Pump inkluderer squats, lunges og deadlifts. Du vil dog gøre det anderledes, fordi vægtene er lettere og bevægelserne er mere dynamiske. Desuden involverer det også øvelser til dine arme, skuldre og kerne, så du kan træne hele kroppen.
Hvis du er en cykelrytter og aldrig har løftet vægten før, skal du ikke være bange for at tilmelde dig en Body Pump-aktivitet, fordi du vælger vægten, og instruktøren guider dig og hjælper dig med at komme i gang med dit første hold. Dine knogler vil mærke forskellen.
Zumba
Cykelryttere er ikke natugler. Hvis vi vil cykle tidligt om morgenen, skal vi gå i seng tidligt. Lige nu kan jeg ikke engang huske sidste gang, jeg var ude og feste, danse og drak noget stærkere end en øl. Derfor er et par Zumba-hold om måneden er perfekte til en god dosis fest, dans og latter, især hvis du kan lide latinske rytmer, selvom du under Zumba-hold vil høre al slags musik.
Zumba er en aerob aktivitet, der hjælper dig med at undgå stivhed i hele kroppen, især i hofterne. Det forbedrer også koordinationen og hjælper med at lindre stress og reducere kropsspændinger.
Yoga og pilates
Langt de fleste fitnesscentre inkluderer allerede yoga eller pilates i deres programmer. Selvom disse aktiviteter er forskellige, vil begge hjælpe dig med at lære din krop at kende i dybden gennem en kombination af koncentration, vejrtrækning og kropsholdninger. Yoga og pilates forbedrer din fleksibilitet, ledmobilitet og balance – tre yderst nyttige fordele for cyklister.
Ligesom med Zumba, men på en mere afslappet måde, er yoga og pilates fremragende til at rydde sindet, lindre stress og angst, hjælper med at forbinde os til vores indre og forbedre vores proprioception (også kendt som kinæstesi, følelsen af selv- bevægelse og kropsposition).
HIIT
Fra at være rolig og afbalanceret går vi videre til det modsatte: Intervaltræning med høj intensitet. Denne aktivitet sætter din puls i høj hastighed ved at skifte mellem meget intense, korte øvelser, hvor du presser dig selv til det yderste med lidt længere hvilemomenter (aktiv eller inaktiv). Træningen varer ca. 10-15 minutter. Virker det for kort for dig? Når du har prøvet en HIIT-klasse, så lad mig vide, hvordan det går.
Denne type træning udføres ved hjælp af vores kropsvægt alene eller med en kettlebell for at øge belastningen. Der er uendelige kombinationer af øvelser som planker, squats, sprællemænd, push-ups eller burpees. Vi kommer til at øge vores forbrænding, træne alle muskelgrupper og forbedre vores styrke og udholdenhed – ekstra nyttigt i korte, intense cykelindsatser.
Funktionel træning og CrossFit
Indtil videre har vi talt om aktiviteter eller træningsrutiner, der kan være gavnlige for vores cykling. Og hvad hvis vi havde brug for noget til at hjælpe os med at forbedre hver eneste kropsbevægelse og aktivitet på daglig basis? Funktionel træning er svaret. Måske ringer det ikke nogen klokke, men hvis jeg siger navnet: CrossFit, så er jeg sikker på at du ved, hvad jeg mener med det samme. Flere og flere fitnesscentre inkluderer denne type træning i deres program, men du kan også tage til en CrossFit-boks i nærheden af dig og se for dig selv.
CrossFit er en højintensiv funktionel træning, der involverer discipliner som vægtløftning, atletik og gymnastik. Du løber, laver squats, bærer på en bold eller slår på et dæk med en slaghammer på ingen tid. I modsætning til andre vægtøvelser udvikler den ægte styrke, som du derefter kan bruge på cyklen eller i dit daglige liv. Hvis du er en cykelrytter, er du måske bange for at løfte vægte gør dig for stærk, men hvis du øver CrossFit en eller to gange om ugen for at styrke alle muskelgrupperne, er der ingen grund til at bekymre dig.
Dette er blot nogle eksempler på mange aktiviteter, som en cykelrytter kan udføre i fitnesscentret. Løb ikke direkte til håndvægtsområdet eller fancy træningsmaskiner, tjek med dit motionscenter for at se, hvilke klasser de tilbyder, og prøv dem. Desuden har Covid-19-pandemien lært os, at alt, hvad vi har brug for, er en trænings-T-shirt, joggingbukser plus lidt fantasi, og vi kan gøre de fleste af disse aktiviteter derhjemme.
