Nogle af de største bekymringer for cykelryttere, uanset om de er begyndere eller ej, har at gøre med ernæring. At vide, hvad vi skal spise før, under og efter cykling, er nøglen til at nyde turen uden at lide mere end nødvendigt. I denne artikel skal vi tale om, hvad vi skal spise under turen og kaste lys over ernæring under cykling, så vores præstationer ikke kompromitteres af en forkert diæt.
Vi har opdelt artiklen i to dele:
- Hvor mange kalorier vi skal spise baseret på varigheden og intensiteten af cykelturen.
- Eksempler på, hvad vi kan spise under forlystelser med detaljerede typer mad, mængder og kalorier.
Lad os forklare, hvordan vores krop fungerer, når vi udfører en fysisk aktivitet, såsom cykling, for at forstå, hvad der sker, når vi er i gang, og hvordan vores krop reagerer på forskellige typer af belastninger.
Når vi cykler, kører vores stofskifte som en hybridbil, men i dette tilfælde er det drevet af fedt og glykogen.
Under hårde træningsprogrammer, ved høj intensitet og nærmer eller overskrider den anaerobiske tærskel threshold, du forbrænder mere glykogen end fedt.
Under milde workouts eller i et moderat tempo under din anaerobe tærskel, bruger din krop både glykogen og fedt i lige store forhold.
Vores krop bruger altid fedt, men jo sværere træningen er, jo mere glykogen forbrænder vores motor, da det er den nemmeste og mest effektive måde at forsyne musklerne med energi på.
Du skal ikke tænke på fedtet – dets opbevaring i kroppen er næsten uendelig. Du er nødt til at gå i lang tid uden at spise for at løbe tør for det; en person med en normal kropsfedtprocent (BFP) ville have omkring 80.000-100.000 kalorier lagret som fedt i deres krop. Nogle topatleter har nået ekstremt lave fedtprocenter (ca. 5%) og har stadig mere end nok fedt lagret til at gennemføre en Ironman Triathlon.
Med hensyn til glykogen kan der være omkring 2.400 kalorier gemt i vores skeletmuskler og lever. Mængden afhænger af størrelsen på din krop, dit fitnessniveau, den foregående dags træning og den mad, du spiser under og efter træningen for at genoprette energireserverne.
Vi har allerede talt om proteinindtaget og dets betydning i denne artikel. Hvad vores effektivitet under træning angår, er der ingen afgørende beviser for, at dets forbrug sammen med kulhydrater forbedrer vores præstationer sammenlignet med forbruget af kulhydrater alene. Det er dog bestemt vigtigt at indtage de anbefalede mængder protein til korrekt genopretning. Du kan spise noget protein, mens du cykler, især når det er en lang tur, og træningsbelastningen er høj.
Når det er sagt, så lad os komme til det vigtige spørgsmål: hvor meget og hvor ofte skal vi spise, mens vi cykler for at undgå ramme muren? Tabellen nedenfor viser kalorieindtaget og kulhydratindtaget i henhold til varigheden og intensiteten af turen eller træningen:
- 1-2 timer: efter den første time. 100-200 kalorier fra kulhydrater. Drink og/eller snacks.
- 2-3 timer i et moderat tempo. 100-150 kalorier fra kulhydrater i timen. Drink og/eller snacks.
- 2-3 timer i et intenst tempo. 200-250 kalorier fra kulhydrater i timen. Drink og/eller snacks.
- 4-5 timer i et moderat tempo. 200-250 kalorier fra kulhydrater i timen. Drink og snacks.
- 4-5 timer i et intenst tempo. 250 kalorier fra kulhydrater i timen. Drink og snacks.
Et moderat tempo defineres som et tempo under den anaerobe tærskel (ca. 10-20%). Et intenst tempo er det, der nærmer sig eller overskrider tærsklen. Husk, at jo mere intens træningen er, jo mere anvendes glykogen, og derfor er der behov for flere kulhydrater.
Hvis du vil finjustere dine estimater endnu mere for at få en nøjagtig indikation af kalorieindtaget baseret på din vægt, dit personlige tempo eller typen af terræn, anbefaler vi at bruge en cykelcomputer med en pulsmåler eller, endnu bedre, en wattmåler til cykling. På denne måde kan du analysere dit kalorieindtag mere præcist i en af de mange populære apps. Du kan også bruge en af de forskellige kalorieberegnere, der er tilgængelige online, men de er ikke så pålidelige som en app, der analyserer dine data fra en pulsmåler eller et wattmåler.
Du ved allerede omtrent, hvor mange kalorier du skal indtage afhængigt af træningen, og at den vigtigste kilde under træning skal være kulhydrater. For at gøre det endnu lettere, så lad os se på nogle eksempler på snacks, du kan spise, mens du cykler:
- 1 vandflaske (500 ml) med 40 g energipulver – 150 kalorier fra kulhydrater
- 1 energigel (60 ml) – 100 kalorier fra kulhydrater
- 1 banan (120 g) – 110 kalorier, 100 fra kulhydrater
- 5 dadler (50 g) – 141 kalorier, 132 fra kulhydrater
- Tørret frugt (25 g) – i gennemsnit 220 kalorier, ca. 24 fra kulhydrater
- 1 riskiks (50 g) – 145 kalorier, 56 fra kulhydrater
- ½ peanutbuttersandwich – ca. 200 kalorier, 100 fra kulhydrater
- 1 cookie med banan og havregryn (50g) – omkring 97 kalorier, 72 fra kulhydrater
- 1 energibar med tørret frugt (25 g) – 90 kalorier fra kulhydrater
- 1 energibar (40 g) – i gennemsnit 150 kalorier, 120 fra kulhydrater
Dette er blot nogle få eksempler på træningssnacks, men listen kan fortsætte og fortsætte. Hvis du leder efter flere muligheder, skal du blot gå til din lokale butik og tage dig tid til at læse etiketterne for at finde ud af, hvor mange kalorier der er i en bar, tørret frugt (figner, tørrede abrikoser), brød eller cookies. Vi har allerede vist dig tre hjemmelavede opskrifter på vores blog: en energidrik, gel og bar, der hjælper dig med at gendanne dine energireserver.
