Hvis du ønsker at tabe sig ved cykling og slankekure, så er der god chance for, at du har hørt om periodisk faste. Hvis du har cyklet i et stykke tid, er du måske bekendt med ideen om træning på tom mave, og måske overvejer du det efter at have læst eller hørt om alle de fordele, som periodisk faste angiveligt bringer. VENT! Før du går i gang, er her tre ting, som vi anbefaler:
- Det første skridt, du skal tage, er ikke at stoppe med at spise i X timer om dagen, men at stoppe med at spise dårligt. Erstat en usund kost med en sund en sammen med motion.
- Hvis du tror, du har brug for at gå på en kur, skal du snakke med en professionel diætist eller ernæringsekspert, og du skal ikke bare spørge onkel Google eller lytte til en tilfældig såkaldt “ekspert” på Youtube.
- Hvis du stadig ønsker at finde ud af det selv, skal du kigge efter oplysninger, der ikke kun adresserer fordelene og miraklerne ved periodisk faste, men også dens ulemper.
Lad os starte med det grundlæggende:
Hvad er faste? Det betyder ikke at spise og / eller drikke i en vis periode. Periodisk faste består af skiftende perioder, hvor vi ikke spiser / drikker noget (i nogle tilfælde kan vi drikke vand, kaffe eller te) med perioder, hvor vi gør det.
Hvor mange timer varer en faste? En meget almindelig formel er 16:8, 16 timers faste og 8 timers normal spisning, men der er også faste, der varer 12 timer eller endda en hel dag.
Hvorfor faste med mellemrum? Der er hovedsagelig to grunde, som man hører om: vægttab og sundhedsmæssige fordele. I sportsgrene som cykling hævdes det også at give fysiske fitnessfordele.
Folk, der går ind for periodisk faste, har ikke tendens til at bruge udtrykket “slankekure”, men taler i stedet om vægttab og sundhedsmæssige fordele. Det vil sige, hvad enhver person i den vestlige verden (og i stigende grad i den ikke-vestlige verden) drømmer om: ikke at gå på slankekure og at tabe sig. Tror du virkelig, at uden at gå på en diæt og spise den måde, vi spiser i dag i langt størstedelen af den vestlige verden, at det ville være nok til at faste 16 timer om dagen for at tabe sig og være sund? Hvad vil der ske i denne 8-timers spiseperiode, hvis vi ikke ændrer hvad og hvor meget vi spiser? Overspisning, fordøjelsesproblemer, spiseforstyrrelser…?
Er der tegn på disse sundhedsmæssige fordele? National Institute of Aging, som tilhører U.S. Department of Health and Human Services (HHS), gør det klart her: “There’s insufficient evidence to recommend any type of calorie-restriction or fasting diet”. I stedet siger de, at “There’s plenty of evidence for other actions you can take to stay healthy as you age: Eat a balanced diet with nutritious food in moderate amounts. Engage in regular physical exercise. Drink alcohol in moderation or not at all. Don’t smoke. Maintain an active social lifestyle.Get a good night’s sleep.”.
Det, der virkelig fungerer, er at skifte til en sund livsstil med en ordentlig kost kombineret med motion som for eksempel cykling eller blot at cykle. Hvis nogen vedtager disse sunde vaner og gør intermitterende faste, er der en god chance for, at de vil tabe sig på grund af et kalorieunderskud som følge af at springe et måltid over, normalt morgenmad. Og morgenmad er, når vi har tendens til at spise mest sukker, “dårlige” fedtstoffer, raffinerede korn, salt osv., i forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer.
Den citerede tekst fra National Institute on Aging ovenfor erklærede, at der ikke var tilstrækkelige beviser til at anbefale periodisk faste, og det er sandt. Dette betyder ikke, at der ikke er tegn på dens positive virkninger, men det er ikke nok at komme med en generel anbefaling om periodisk faste. Dertil skal man vide, at der er undersøgelser, der stiller spørgsmålstegn ved, for eksempel, dens evne til at hjælpe med type 2 diabetes og anden forskning som denne, der siger: “Tidsbegrænset spisning, i mangel af andre interventioner, er ikke mere effektiv i vægttab end at spise hele dagen”.
Derfor er det rigtige at gøre, at handle med forsigtighed, undgå at fremsætte mirakelanprisninger eller anbefale periodisk faste som en universalløsning, fordi der for det første er meget få undersøgelser og begrænset forskning (især langsigtede undersøgelser, der involverer et betydeligt antal menneskelige deltagere); for det andet viser gennemgangen af disse undersøgelser ingen væsentlige fordele; og for det tredje, selv om der er tilfælde, der præsenterer positive data, kender vi ikke de langsigtede virkninger, eller om periodisk faste kan føre til spiseforstyrrelser.
Forbedrer periodisk faste præstationen på cyklen?
Verdens bedste cykelhold for kvinder og mænd har licens inden for WorldTeam- og ProTeam-kategorierne. Man kunne forestille sig, at hvis periodisk faste forbedrer cykelrytternes præstationer, ville disse hold anvende det i deres træningslejre, eller cykelrytterne selv ville implementere det i træningen, men det er ikke tilfældet. Før hver træningssession i en træningslejr spiser atleter morgenmad (med forskelligt kalorieindhold, men altid sundt), og der er ingen elitecykelrytter, der træner periodisk faste kontinuerligt for at forbedre deres præstationer.
Det er rigtigt, at der er professionelle cykelryttere, der træner før morgenmaden, men periodisk faste er bestemt ikke det samme som at køre 2-3 timer på tom mave som en del af et kontrolleret træningsprogram og en kost med specifikke mål. Naturligvis ville ingen cykelrytter endda overveje at faste under et ræs. De ville grave deres egen grav. Der er undersøgelser, der viser visse fordele ved periodisk faste, men mange siger, at det ikke gør nogen forskel og andre at det er irrelevant, nogle siger, at der ikke er nogen væsentlige virkninger, og flere konkluderer, at der skal udføres mere forskning. Forbedringen af resultaterne er mildest talt usikker.
Hvis du ønsker at cykle på tom mave af personlige årsager, enten pga. arbejde eller mangel på tid på andre tidspunkter af dagen, kan du gøre det, men vær forsigtig, og lad din krop tilpasse sig ændringen og husk på følgende:
- Det skal være aerob træning (60-70% af din kapacitet).
- Højst 2-3 timer. Du kan starte med en 1-times træning på en cykeltræner derhjemme for at se, hvordan det føles.
- Altid hav nogle snacks på dig (hjemmelavet energi-gel eller bare) bare for at være sikker.
Konklusion: mere forskning er nødvendig for at kunne sige med sikkerhed, at periodisk faste forbedrer cykelrytternes præstationer og sundhed. Hvis det var tilfældet, ville professionelle cykelryttere gøre det regelmæssigt og organisationer som WHO (Verdenssundhedsorganisationen) eller CDC (Centers for Disease Control og Forebyggelse) ville medtage det i deres officielle anbefalinger for sund kost (her og her).
