Hvis du planlægger at købe en hometrainer, eller du lige har fået det som en gave, men aldrig prøvet en før, har vi forberedt et par tips til at hjælpe dig med at beslutte, hvilken cykeltræner du skal vælge, og hvordan du skal begynde at bruge den:
Hvilke typer indendørs cykeltrænere findes der?
Der er tre grundlæggende typer: rollers, direct drive hometrainere og wheel-on hometrainere.
Rollers er den mindst almindelige type og kræver en del evner samt en masse koncentration. Cyklen er placeret direkte på toppen af to eller tre rollers.
På en direct drive trainer er baghjulet fjernet, cyklen fastgøres direkte til træneren ved de bageste dropouts og cyklens kæde driver en kassette, der er tilsluttet træneren.
Endelig anvendes modstanden i wheel-on trainers på baghjulet. Modstanden kan være magnetisk, flydende eller en kombination af begge.
Det er vigtigt at vælge omhyggeligt den type sensorer og teknologi, der anvendes i cykeltrænerne, især hvis du planlægger at udøve virtuel cykling. Nogle modeller er ikke smarte trænere og er muligvis ikke kompatible med mobilapps.
Hvor skal du placere din cykeltræner?
Hvis du har et udendørs område, skal du bruge det! Du vil sætte pris på den naturlige ventilation, selvom det blot er en terrasse. Hvis du ikke har nogen, kan du placere din cykeltræner i nærheden af et vindue. Hvis det er et lukket rum, f.eks. et lagerrum eller en kælder, skal du bruge en ventilator.
Før du sætter den op indendørs, skal du huske på den støj og de vibrationer, som cykeltræneren udsender, samt cyklens gearsystem. Hver bygning er anderledes, og det er naboerne også. Tænk grundigt over din personlige situation for at vælge den rigtige træner, da nogle er meget stille, mens andre kan være temmelig støjende.
Sådan opsætter du din cykeltræner?
Samlingen af de fleste modeller er ikke raketvidenskab, og det har tendens til at være meget godt forklaret af producenten. I nogle tilfælde er der ikke behov for at samle noget. Det er dog vigtigt at tænke på ekstra udstyr, du kan få brug for at komme i gang:
Måtter. Du kommer til at svede meget. Sæt træneren og cyklen på en måtte, så sveden ikke ødelægger gulvet. Mange mærker sælger specielle måtter til cykeltrænere. Uanset om du vælger en professionel måtte eller en simpel måtte, skal du tørre sveden op efter hver træning. Brug af håndklæder eller tæpper er ikke praktisk. Derudover vil måtter bidrage til at reducere transmissionen af vibrationer forårsaget af cykeltræneren.
Hvis du bruger rollers, vil et par hjul, du sjældent bruger – med specielle dæk til rollers – være praktisk, så du ikke slider dine normale hjul. Hvis du har en wheel-on træner, er det en god ide at få en kassette, en kant og et ekstra dæk (ideelt set en speciel til cykeltrænere). Hvis du har en direct drive træner, behøver du kun en ekstra kassette, så du ikke behøver at samle og adskille den, du har i baghjulet.
Forhjulsstøtten er et ikke-essentielt tilbehør, men det blev en standardfunktion i mange modeller, da det forbedrer cyklens stabilitet.
Hvad skal man have på ved indendørs cykling?
Det afhænger af, hvor du træner, men det er bedst at bruge gamle eller slidte tøj, da du sveder tungt, hvilket beskadiger stofferne. Hvis du stadig vil bruge nyt tøj, skal du vaske dem, så snart du er færdig.
Du bør selvfølgelig have cykelshorts på. Hvis du træner udendørs, og det er koldt, så tag en cykeltrøje og/eller en cykeljakke på, kan du altid tage den af, så snart du har varmet op. Hvis du træner indendørs, kan du kun have cykelhorts på. Hvis du er kold, så tag et tyndt undertøj på eller en brugt cykeltrøje, så de får lidt sved væk. Når du er færdig, vil du blive gennemblødt så tør hurtigt af og tag noget varmt tøj på, så du ikke bliver kold, før du går i bad. Vask dit tøj med det samme.
Håndklæde, vand, ventilator og mad
Cykeltræneren er sat op, og du er klar til at begynde at svede. Før du kommer på cyklen, skal du forberede et håndklæde for at tørre sveden af. En flaske elektrolytvand (eller to, hvis sessionen bliver lang), så du ikke ender dehydreret. Brug en ventilator, hvis du ikke har naturlig ventilation, eller hvis det sted, du træner i, er meget varmt. Hvis du planlægger en lang session, skal du have noget mad på dig, så du ikke behøver at stoppe midt i træningen.
Hav det sjovt på cykeltræner!
Lad os være ærlige, vi bruger indendørs cykeltrænere, fordi vi ikke kan cykle (på grund af manglende tid eller dårlige vejrforhold). Og at blive stående ét sted uden et landskab at fokusere på, kan træningen blive temmelig kedelig. Så tøv ikke med at gøre brug af alle de tilgængelige måder at holde dig underholdt på: film, serier, musik, podcasts, lydbøger, uanset hvad der flyder din båd!
Hvis du har en smart cykeltræner med Ant+, Bluetooth eller de nødvendige sensorer og tilbehør på din cykel, kan du også bruge virtuelle cykelapps som Zwift, Rouvy, Tacx, Bkool, TrainerRoad eller Kinomap. Alle er betalte apps, men hvis du planlægger at bruge din cykeltræner meget, er det værd at tjekke dem ud for at sætte gang i dine indendørs cykelsessioner.
En træningsplan for sessionen vil gøre træningen hurtigere og mere givende. Der er masser af gratis og betalte muligheder. Du kan bruge videotræning fra Youtube, en mobil app eller blot et stykke papir med tider, intensiteter og kadence plus et stopur til at holde styr på.
Hvor lang tid skal træningen vare?
En og en halv time, højst to, vil være mere end nok, især hvis sessionen er meget intens. Husk på, at du cykler non-stop, uden trafiklys, ingen biler, ingen downhill-sektioner. Det betyder, at du får mest muligt ud af hvert minut af cykling på cykeltræneren.
Vedligeholdelse af cyklen
Husk på, at sved er fuld af salte, der kan beskadige din cykel, så når sessionen er overstået, skal du rengøre og tørre styret, stængel, kabler, stelrør (især den øverste vandrette), sadel og sadelpind. Hvis du lægger det samme håndklæde, du bruger til at tørre dig selv oven på styret, vil du stoppe sveden i at komme ind i skruerne, ledninger, skiftere, styr tape eller greb.
Rengøring og smøring af gearsystemet (kæde, tandhjul, kæderringe og bagskifter) er afgørende. Et rent, velsmurt gearsystem vil være mere lydløst på cykeltræneren.
Med en cykeltræner på hjul skal du sørge for, at lufttrykket er mellem 100 og 110 psi. Mindre tryk vil forårsage mere støj og mere slid.
Uanset hvilken type cykeltræner, skal du være forsigtig, når du anvender kraft på pedalerne, da der ikke er nogen sidebalance, som du normalt får ved at flytte cyklen, når du står op på pedalerne. Cyklen er låst inde i trænerrammen, så du er nødt til at lave den bevægelse med din krop.
