In unserem Blogbeitrag von letzter Woche haben wir darüber gesprochen, wie das Radfahren sich negativ auf die Knochendichte von Radsportlern auswirken kann, die ebenso wie die Profis jedes Jahr unzählige Kilometer zurücklegen und noch dazu eine erhöhte Disposition aufweisen. Lies dir den Artikel gerne durch, denn hier wirst du erfahren, dass der Radsport neben enormen Vorteilen durchaus auch Nachteile zu bieten hat. Aber immer dran denken: Das alles ist noch lange kein Grund, den Radsport an den Nagel zu hängen. Solange du dich entsprechend ernährst, einen aktiven und gesunden Lebensstil führst und du vielseitig und abwechslungsreich trainierst, ist alles paletti.
In diesem Blogbeitrag möchten wir uns auf das Kraft- und Ausdauertraining konzentrieren und dir eine Reihe von Übungen vorstellen, mit denen du als Radsportler, egal ob Profi oder Amateur, den Verlust an Knochendichte ausgleichen, deine Knochengesundheit verbessern und noch dazu deutliche Kraftzuwächse erzielen kannst. All diese Übungen haben eines gemein: Sie sind leicht durchzuführen, und das immer und überall, ob zu Hause, im Gym oder beim Training an der frischen Luft. Trainiert werden kann, je nach individuellen und zeitlichen Möglichkeiten, 1-3 Mal pro Woche. Und immer dran denken: konsequent am Ball bleiben, ganzheitlich trainieren und langfristig denken. Nur so wirst du deine Knochengesundheit dauerhaft verbessern können.
Sollten diese Übungen absolutes Neuland für dich sein, dann beginne am besten mit zehn Wiederholungen pro Übung. Legst du nach jedem Durchgang 1 Minute Pause ein, so kommst du auf insgesamt 20 Minuten. Das Training ist dir nicht fordernd genug? Dann führe mehr Wiederholungen pro Übung durch, wiederhole den kompletten Zirkel, trainiere mit Gewichten oder führe die einzelnen Übungen in verschiedenen Variationen durch, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Und wie immer gilt auch hier: Warm-up nicht vergessen. Ein paar Mobilitätsübungen und wenige Minuten auf Heimtrainer oder Laufband und schon bist du fit fürs Training.
Step-ups
Etwas, bei dem sicher nur Cyclocross-Fahrern das Herz aufgehen dürfte. Wie sich diese Übung am einfachsten in den Alltag integrieren lässt? Einfach öfter mal auf Aufzug und Rolltreppe verzichten und stattdessen die Treppe nehmen. Für das Training zu Hause kannst du eine alte Kiste benutzen oder einen Stuhl, der fest und sicher an der Wand steht. In diesem Video findest du verschiedene Variationen, mit denen sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen lässt:
Jumping Jacks
Kopf aufrecht, Blick nach vorn. Eine Übung, die vor allem die Beine trainiert, aber auch Rücken, Schultern und Arme kräftigt. Und eine Übung, die genug high-impact ist, um das “Knochenwachstum” zu stimulieren. Hier ein Video mit zahlreichen Variationsmöglichkeiten.
Wide Out Drops
Vergleichbar mit der Kniebeuge. Beine hüftbreit auseinander, dann eine schnelle Beinbewegung à la Jumping Jack durchführen, sodass die Beine mehr als hüftbreit auseinander stehen. Anschließend eine Kniebeuge durchführen und zurück in die Ausgangsposition begeben. Hier ein Video zur besseren Veranschaulichung:
Lunge Jumps
Squat Jumps
Anbei ein Video, in dem du sehen kannst, wie du die gesprungene Kniebeuge richtig ausführst, um Schäden an Knien und Rücken zu vermeiden.
Einbeinige Swing Jumps
Eine etwas kompliziertere Übung, bei der auf einem Bein balanciert wird. Um das Gleichgewicht zu halten, ist die richtige Armbewegung entscheidend:
Dynamisches Balancieren auf einem Bein
Auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten, ist recht einfach, doch sobald ein bisschen Dynamik ins Spiel kommt, gestaltet sich das Ganze schon schwieriger. Mögliche Optionen: Arme über dem Kopf zusammenführen, ein Gewicht von der einen Hand zur anderen reichen oder, wie im folgenden Video, einen Tennisball an die Wand werfen:
Walk Out Push-ups + Squat Jumps
Eine Übung, die alle großen Muskelgruppen beansprucht.
Halo mit Kettlebell
Solltest du keine Kettlebell zur Hand haben, dann tun es auch eine Kurzhantel sowie jedes andere schwere Objekt, das sich gut und sicher greifen lässt.
Pull-ups
Eine gute Übung für den Rücken. Zu Hause kann die Übung, wie im folgenden Video, an einem stabilen und massiven Tisch durchgeführt werden.
Kein geeigneter Tisch vorhanden? Im folgenden Video findest du weitere Alternativen. Und nicht vergessen: Einen echten Pull-up ersetzen kann die Übung zwar nicht, dafür aber wird dein Boden so sauber sein wie nie zuvor.
Sollte diese Art von Training Neuland für dich sein, dann übertreibe es nicht. Gehe es lieber langsam an, mache dich mit den verschiedenen Übungsabläufen vertraut und steigere nach und nach den Schwierigkeitsgrad. Denn gibst du gleich Vollgas, könnte dir das am nächsten Tag einen Muskelkater einbringen, der dir die Lust auf diese Art von Training auf Monate hin vermiesen dürfte. Bei Gelenkproblemen oder diagnostizierter Osteopenie oder Osteoporose empfiehlt es sich, vor dem Training mit einem Arzt zu sprechen und zusätzlich den Rat eines Personal Trainers einzuholen, der die einzelnen Übungen an deine Bedürfnisse anpassen kann.
