Solltest du dich auch im Winter in den Sattel schwingen wollen, dann schau dir gerne diesen kurzen Leitfaden an. Er hilft dir dabei, den Winterblues zu überstehen und zu meistern, der so viele Radsportler in den Winterschlaf versetzt. Hier findest du zehn einfache und nützliche Ideen, die dir dabei helfen, das Radfahren bei Kälte zu genießen:
Angemessen kleiden
Wie weise Männer zu sagen pflegen: “Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung”. Beim Radfahren ist die richtige Kleidung wichtig, um nicht zu frieren, aber auch, um nicht zu überhitzen und zu schwitzen. Nicht alle Winter sind gleich. Es gibt Gegenden, in denen es viel regnet, andere, in denen Kälte und Schnee sehr früh einsetzen und bis weit in den Frühling reichen, Regionen, in denen der Wind eisig weht, und Gebiete mit eher angenehmen Temperaturen. Jeder Winter erfordert eine andere Art warmer Kleidung. Wichtig aber ist, auf den Zwiebellook zu setzen und Füße, Hände, Arme etc. zu schützen. Willst du wissen, welche Kleidung angesagt ist, checke die Wettervorhersage.
Fahrrad winterfest machen
Auch das Fahrrad braucht einiges an wintertauglichem Zubehör.
- Fahrradlichter, mit denen man besser sieht und besser gesehen wird.
- Schutzbleche für Gegenden, in denen es viel regnet.
- Ass-Saver für Gegenden, in denen es selten regnet.
- Aluminiumfelgen bremsen bei Nässe besser als Carbonfelgen.
- Fährst du mit Scheibenbremsen, überprüfe den Zustand der Beläge und Scheiben.
- Winterreifen sind pannensicherer. Das spart dir Geld und Ärger.
Viele Radsportler haben ein extra Fahrrad für den Winter. Das kann ein altes Fahrrad sein oder eines, das speziell für die kalte Jahreszeit angeschafft wurde. Ein Fatbike ist zum Beispiel ideal, wenn es in deiner Gegend viel schneit und die Straßen unpassierbar werden.
Denke daran, dein Fahrrad regelmäßig zu kontrollieren, zu reinigen und zu trocknen. Hier findest du einen Artikel, der dir die Basics der Fahrradwartung erklärt.
Drinnen fahren
Du kannst im Gym Spinning-Kurse machen oder zu Hause auf deinem Rollentrainer trainieren. Hier erfährst du, wie du zu Hause ins Schwitzen kommst. Ein guter Smart-Trainer mit App ist nicht billig, aber du wirst ihn in den Wintermonaten gut gebrauchen können. Ist der Winter hart, macht sich die Investition schnell bezahlt.
Grundlagentraining + Intensität
Wir sind keine Radprofis, die nach einer 150-km-Fahrt noch Vollgas geben. Wir sind Amateure und die Zeit, die uns zum Trainieren bleibt, ist begrenzt. Im Winter nur das Grundlagentraining zu absolvieren, ist also Zeitverschwendung. Zur Leistungssteigerung aber müsste man Stunden auf dem Rad verbringen (vor allem als Anfänger). Trainiert man jedoch 10-20 Minuten in Intervallen an der aeroben Schwelle und gibt dann 1-5 Minuten Vollgas, erzielt man den gleichen (oder sogar einen größeren) Effekt wie bei stundenlangem Training bei niedriger Intensität.
Kraft- und Rumpftraining
Rumpf- und Krafttraining beugt Verletzungen vor und verbessert die eigene Leistung, Stabilität und Effizienz auf dem Rad.
Du kannst dich im Fitnessstudio anmelden und Spinning machen oder anderen, in diesem Post beschriebenen, körperlichen Aktivitäten nachgehen. Du kannst dir auch selber die Grundausstattung zulegen und Core und Körper zu Hause stärken.
Jede Winterminute zählt
Wenn einen als Radsportler nur die eigene Performance interessiert, man aber wenig Zeit hat, sollte man versuchen, jeden Moment auf dem Rad optimal zu nutzen. Ein guter Rollentrainer, eine Trainings-App und ein Powermeter sind unerlässlich, um den eigenen Zielen mit jedem Pedaltritt näher zu kommen.
Allzeit fahrbereit
Nutze jede Gelegenheit. Vielleicht bist du schneller mit der Hausarbeit fertig oder kommst früher von der Arbeit. Vielleicht hast du auch genug Zeit, dich aufs Fahrrad zu schwingen, aber wenn es nicht startklar ist, deine Kleidung nicht trocken ist, die Batterien deiner Lichter leer sind, du keinen Rollentrainer oder nicht die richtige Kleidung hast, die dich warm hält, sind deine Chancen tatsächlich zu fahren, gering bis schlicht nicht existent.
Winterfahrmodus: AN
Ein Beispiel: Wenn es windig ist, fährst du mit Gegenwind los und kommst mit Rückenwind zurück. Am Anfang steckst du voller Energie und dein Körper ist noch warm. Auf dem Rückweg, wenn du weniger Kraft hast und verschwitzt bist, lässt du dir vom Wind helfen.
Die Bodenhaftung von Straßen und Wegen verändert sich im Winter, weil die Feuchtigkeit langsamer verdunstet. In schattigen Gebieten bleibt der Boden den ganzen Winter über nass, was zur Bildung von Pfützen, Eisflächen und sogar zu Pflanzenbewuchs führt. Daher ist es wichtig, besonders aufmerksam zu sein, sich zu konzentrieren und sich den Gegebenheiten anzupassen.
Sei bei deinem Training flexibel, progressiv und konsequent
Viele Radfahrer nehmen den Radsport sehr ernst, entweder weil sie als Amateure an Wettkämpfen teilnehmen oder weil sie Radsportevents mögen und jedes Jahr besser abschneiden wollen. Jeder setzt sich seine eigenen Ziele und Trainingspläne, aber der Winter ist in vielerlei Hinsicht eine komplizierte und harte Jahreszeit. Aus diesem Grund ist es wichtig, flexibel zu sein. Hier ein paar Beispiele:
- Checke die Wettervorhersage und passe dein Training entsprechend an, so kannst du Unannehmlichkeiten vermeiden.
- Wenn du draußen vom schlechten Wetter überrascht wirst, kannst du deine Tour abbrechen und das Training daheim beenden.
- Genieße Weihnachten.
Was wirklich zählt, ist, den ganzen Winter über progressiv und konsequent zu trainieren. Ein paar Tage, an denen man sich nicht an den Trainingsplan gehalten oder zu viel gegessen oder getrunken hat, fallen kaum ins Gewicht, solange man 12 Wochen lang alles richtig macht.
Zusammen fahren
Gruppenfahrten (klein oder groß) oder gemeinsame Touren mit einem Freund sind eine gute Möglichkeit, den Winter über motiviert zu bleiben.
Zum Schluss noch ein kleiner Ratschlag, den jeder von uns öfter beherzigen sollte: Schwinge dich sooft es geht in den Sattel. Vor allem für kurze Strecken, die man sonst mit dem Auto zurücklegen würde. Wenn in Ländern wie Dänemark, Holland oder Belgien auch im Winter das Fahrrad benutzt wird, kann man sich in milderen Regionen eigentlich nur noch mit der schlechteren Infrastruktur herausreden.
