In einem unserer früheren Blogbeiträge haben wir die Vor- und Nachteile von Energy-Gelen und Energieriegeln bereits ausführlich erläutert. Beide Snackvarianten sind im Radsport weit verbreitet, da sie sowohl praktisch als auch ernährungsphysiologisch sinnvoll sind. Doch natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten, den Körper beim Training mit Energie zu versorgen, nur sind diese nicht unbedingt so effektiv wie Gele und Riegel. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir einige Snackoptionen vor, die du ganz leicht zu Hause nachmachen kannst:
Alternativen für Energy-Gele
Sollte deine Abneigung gegen Gele eher auf ihre Verpackung zurückzuführen sein (so sind Gele im Sattel oft nur schwer zu öffnen und zu konsumieren und Finger und Trikot sind schnell klebrig und fleckig), dann kannst du dir nach dieser Anleitung deine eigenen Gele herstellen und sie in Plastikflaschen, Plastiktüten oder weichen Bidons mit dir führen.
Energydrinks in Pulverform, entweder selbstgemacht oder gekauft. Gekaufte Energiepulver sind nach Gelen und Riegeln die drittbeliebteste Snackvariante. Das liegt zum einen an ihrem praktischen Format (sie sind in Beuteln oder Plastikbehältern erhältlich) und zum anderen an ihren vielen Kohlenhydraten. Die kleinen Portionsbeutel sind gerade bei Langstreckenfahrten sehr nützlich, du kannst das Pulver aber auch selbst aus einem größeren Behälter in kleine Plastikbeutel umfüllen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Maltodextrin und Fruktose in großen Mengen zu kaufen, sie mit etwas Salz zu vermischen und aus dem Ganzen ganz DIY ungesüßte Energydrinks herzustellen.
Bananen sind der ideale Snack für unterwegs, denn sie haben einen hohen Nährwert und bestechen gleichzeitig durch ihre praktische, biologisch abbaubare “Naturverpackung”. Eingefleischte Gelfans können die Banane einfach zerdrücken und in einen Druckverschlussbeutel für Babynahrung und Fruchtpürees füllen – und fertig ist das Bananen-Energy-Gel! Anstatt der Banane kannst du natürlich auch eine zerdrückte Kartoffel verwenden. Dafür einfach einen Teil des Kochwassers zu der Masse hinzugeben und so lange vermengen, bis das Püree eine flüssige, aber cremige Konsistenz aufweist. Schließlich alles in einen Quetschbeutel füllen und schon hast du das perfekte herzhafte Energy-Gel, das dir genau die richtige Menge an Kohlenhydraten bietet und noch dazu leicht verdaulich ist. Und noch ein Tipp für alle “Käsejunkies”: Einfach ein paar Stückchen Frischkäse zum Bananenbrei hinzufügen und schon geht euch das Herz auf!
Entsteinte Datteln und andere Trockenfrüchte sind ebenfalls eine Option, sie müssen nur eingeweicht und anschließend püriert werden.
Gummibärchen, Kaubonbons, Fruchtdragees oder andere Süßigkeiten, die sich in kleinen Plastikbeuteln aufbewahren lassen, leicht zu kauen sind und nicht schmelzen, sind ebenfalls eine denkbare Option für Energy-Gele.
Erdnussbutter oder andere Nussbutter, einzeln verpackt und zum Ausdrücken, ist ebenfalls bestens geeignet. Verglichen mit herkömmlichen Energy-Gelen ist ihr Kohlenhydratgehalt zwar geringer, dafür aber erweisen sie sich als äußerst praktisch. Andere vergleichbare Optionen wären Kondensmilch oder Kakaobutter wie Nutella in Tubenform sowie Honig oder Ahornsirup in Portionsbeuteln.
Magst du es lieber weniger süß, kannst du dich neben pürierten Kartoffeln natürlich auch für jede andere Art von Gemüsepüree oder aber für leckere Smoothies aus Obst und anderen Zutaten entscheiden.
Alternativen zu Energieriegeln
Bananen, entsteinte Datteln, getrocknete Feigen, entsteinte Pflaumen, rohe oder geröstete Nüsse… alles einfache und gesunde Lebensmittel, die du entweder pur oder in Riegelform genießen kannst, geeignete Rezepte zur Herstellung dieser leckeren Snackvarianten findest du hier und hier. Möchtest du deine Snacks pur genießen, dann transportiere sie am besten in Plastikbeuteln. Diese eignen sich ebenfalls hervorragend für vorgeschnittene gekochte Kartoffeln.
Auch Reiskuchen sind aus ernährungsphysiologischer Sicht eine interessante Option. Kein Wunder also, dass Radsportprofis sie gleich massenweise in ihren Provianttaschen dabei haben. Hier findest du das Standardrezept für Reiskuchen (süß und herzhaft) und erfährst außerdem, wie man das Ganze auf radfahrerfreundliche Art verpackt.
In Sachen Süßigkeiten, Gebäck und Bonbons eröffnen sich einem eine Vielzahl an Möglichkeiten, sei es selbstgemacht oder gekauft. Allerdings sind die meisten dieser Optionen nicht gerade “gesund”: P&B-Sandwiches, Stroopwafels, Waffeln, Schokoriegel (Snickers, KitKat, Mars, Bounty), Kekse, usw. Entscheide dich am besten für eine Alternative, die leicht zu kauen und zu verdauen ist. Je höher der Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, desto langsamer Verdauung und Kohlenhydrataufnahme und umso höher die Wahrscheinlichkeit für Magenbeschwerden. Habe immer auch die Temperatur im Blick (sowohl die Umgebungstemperatur als auch die Wärme, die dein Körper beim Radfahren erzeugt) und vermeide Snacks, die im Trikot schmelzen können oder allzu weich werden.
Herzhafte Speisen wie Truthahn-, Schinken- und/oder Käsesandwiches, Brezeln, Salzcracker, Fleischspieße, Trockenfleisch, Käsesnacks (Babybel, Käse in Snackgröße, in Stücke geschnittener Cheddar) und sogar eine sorgfältig verpackte, gefüllte Maistortilla wären ebenfalls denkbare Optionen. Aber wie schon bei den süßen Lebensmitteln gilt auch hier: Nicht alles ist auch unbedingt geeignet. Klar, wir verbrennen auf dem Sattel jede Menge Kalorien, doch trotzdem sollte man seine Snacks stets mit Bedacht auswählen und alles nur in Maßen konsumieren. Achte auch unbedingt darauf, dass dein Essen leicht zu verdauen und zu konsumieren ist. Und wickle deine Snacks unbedingt in Alu- oder Plastikfolie ein, sonst könnten sie schmelzen und dein komplettes Trikot ruinieren.
Fassen wir zusammen: Die Auswahl an verschiedenen Snackoptionen ist schier unendlich. Entscheiden in erster Linie etwa der persönliche Geschmack, bestehende Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten sowie das ernährungsphysiologische Grundwissen des Radsportlers über die Wahl des richtigen Snacks, so lässt sich am Ende doch nur durch Ausprobieren endgültig herausfinden, ob ein Energieriegel, ein Gel oder eine der oben genannten Alternativen für einen selbst in Frage kommt. Doch Achtung: Neue Snackvarianten nicht erst vor wichtigen Wettkämpfen ausprobieren. Der Verdauungstrakt sollte immer schon im Vorfeld an neue Alternativen gewöhnt werden. Außerdem solltest du wissen, dass sich die meisten der hier vorgestellten Snackalternativen eher weniger für große Sportveranstaltungen und Wettkämpfe eignen. Sobald es darum geht, mit voller Kraft in die Pedale zu treten und sein absolut Bestes zu geben, gelten Gele und Riegel unter Radsportlern nach wie vor als absoluter Goldstandard.
