3 herzhafte Frühstücksvarianten für Radsportler

Wenn du es beim Frühstück gerne deftig magst, aber nicht weißt, was du morgens vor dem Training essen sollst oder du einfach keine Lust mehr auf Omelett oder Toast hast, dann halte es mit dem Frühstück am besten wie mit jeder anderen Mahlzeit des Tages. Gegen eine Schüssel Couscous mit Huhn/Tofu und Obst zum Frühstück ist wirklich nichts einzuwenden, sie ist genauso nahrhaft und liefert genauso viel Energie wie eine herkömmliche Portion Haferflocken. In diesem Blogbeitrag möchten wir dir 3 verschiedene herzhafte Frühstücksvarianten für Radsportler vorstellen, die dir den Morgen (nicht) versüßen werden.

Couscous mit Tofu oder Hühnchen und Früchten

Dieses Rezept kann beliebig variiert und je nach Geschmack abgewandelt werden. Wir haben uns für die vegane Variante entschieden, zubereiten kannst du es aber auch mit Huhn, gekochtem Ei oder Fetakäse.

Zutaten für 4 Portionen:

250 g Couscous
200 g Tofu
200 g Mango
150 g Apfel der Sorte Granny Smith
2-3 Esslöffel Olivenöl und Saft einer Zitrone
Salz und Gewürze nach Geschmack. Wir haben gemahlenen Pfeffer und frisches Basilikum verwendet.

Zubereitung:

Couscous nach Packungsanleitung kochen und in einer großen Schüssel beiseite stellen.
Tofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit 1 Esslöffel Öl anbraten. Sobald er goldbraun ist, zum Couscous geben.
Die Mango und den Apfel in gleich große Würfel wie den Tofu schneiden und zum Couscous geben.
Zitronensaft, Salz, Pfeffer und fein gehacktes frisches Basilikum hinzugeben. Alle Zutaten miteinander vermengen.
Lauwarm oder kalt aus dem Kühlschrank servieren.

Nährwertangaben

Jede Portion kommt auf etwa 400 Kalorien, 60 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß und 10 g Fett.

Herzhafte Muffins

Diese Muffins bestehen überwiegend aus Eiweiß und sollten daher immer mit einer Kohlenhydratquelle kombiniert werden. Für ein Frühstück mit 400-500 Kalorien, 14-20 g Eiweiß, 12-15 g Fett und 40-50 g Kohlenhydraten bieten sich zum Beispiel 2 Muffins und 200 g gekochter Reis, 200 g gekochte Kartoffeln oder 200 g Couscous an.

Das Grundrezept für die Zubereitung von insgesamt 6 Muffins ist denkbar einfach und braucht nur drei Zutaten:

6 große Eier
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Alles in einer Schüssel verquirlen und die restlichen Zutaten hinzufügen (siehe unten). Dann die Muffins in eine eingefettete Backform füllen und für etwa 20-25 Minuten bei 180 °C backen.

Solltest du ein paar Anregungen brauchen, wie du deine Muffins weiter aufpeppen kannst, hier 3 Vorschläge:

Käse und Zucchini. 90 g Käse und 170 g Zucchini. Den Käse (die Wahl der Sorte liegt ganz bei dir) reiben oder raspeln und Zucchini in kleine Stücke schneiden. Zu den verquirlten Eiern hinzugeben und backen.

Tofu und Brokkoli. 100 g Tofu und 200 g Brokkoli. Zuerst den Brokkoli in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben, drei Esslöffel Wasser und ein wenig Öl hinzufügen und das Ganze mit Frischhaltefolie oder einem mikrowellengeeigneten Deckel abdecken. Dann für 6-7 Minuten bei 800 Watt garen. Parallel dazu den Tofu mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten. Wenn der Brokkoli und der Tofu fertig sind, alles zur Eimischung hinzugeben und im Backofen fertigbacken.

Thunfisch und Oliven. 1 Dose Thunfisch (185 g) und 50 g schwarze Oliven. Den Thunfisch abtropfen lassen und die Oliven in kleine Stücke schneiden. Alles zu der Eimischung hinzugeben und im Ofen fertigbacken.

Obwohl die Muffins am besten im Backofen gelingen, lassen sie sich auch in einer eingefetteten Tasse in der Mikrowelle zubereiten. Die Dauer der Zubereitung hängt hier davon ab, wie viel Power deine Mikrowelle hat. Beginne bei 2 Minuten, lasse den Muffin dann 1 Minute lang ruhen und prüfe mit einem Messer, ob er richtig durch ist. Sind am Messer Eirückstände zu erkennen, wandert das Ganze für eine weitere Minute in die Mikrowelle. Den Vorgang so lange wiederholen, bis der Muffin den Messertest besteht.

Backkartoffeln, Bratgemüse und Ei

Auch bei diesem Rezept gibt es viele Variationsmöglichkeiten, die sich im Wesentlichen danach richten, ob man das Gericht direkt verzehren oder für später vorbereiten möchte. Die Kartoffeln können im Ofen gebacken oder gedünstet und dann mit etwas Öl gegrillt werden. Das Ei kann gekocht, pochiert oder als Rührei zubereitet werden. Einige Gemüsesorten werden besser gedünstet oder gebacken. Das gilt v.a. dann, wenn das Gericht für später gedacht ist. Solltest du dein Frühstück erst kurz vor dem Verzehr zubereiten wollen, dann empfehlen sich Grillpfanne und Grillrost. Hier ist unser Rezept für 4 Portionen:

Zutaten für vier Personen:

800 g Kartoffeln
450 g Kohl
1 Zwiebel
4 Eier
3-4 Esslöffel Olivenöl
Salz, Pfeffer und Gewürze nach Geschmack. Aber nicht übertreiben. Immer dran denken, dass du hinterher 1-2 Stunden im Sattel sitzen wirst.

Zubereitung

Alle 4 Eier kochen. Weiche Eier brauchen 5-7 Minuten in siedendem Wasser, harte Eier 10-12. Danach abkühlen lassen und beiseite stellen.
Den Backofen auf 200°C vorheizen. Kartoffeln schälen und in mittelgroße Stücke schneiden. In eine Schüssel geben und 2 Esslöffel Öl, Salz, Pfeffer und die gewünschten Gewürze hinzufügen. Alles miteinander vermengen und die Kartoffeln auf einem Backblech verteilen. 15 Minuten lang backen. Kartoffeln wenden und weitere 15 Minuten backen. Am Ende sollten sie goldbraun sein.
Während die Kartoffeln im Ofen sind, die Zwiebel fein hacken und den Kohl in Streifen schneiden. Bratpfanne erhitzen und einen Esslöffel Öl hinzugeben. Die Zwiebel und etwas Salz in die Pfanne geben und 3-4 Minuten lang anbraten. Dann den Kohl und die Gewürze hinzufügen und alles so lange garen, bis der Kohl weich ist.
Sobald die Kartoffeln und das Gemüse gar sind, darf angerichtet werden. Hierfür eine Portion Kartoffeln und eine Portion Gemüse auf einen Teller geben und mit dem in Stücke geschnittenen gekochten Ei garnieren.
Optional kannst du auch alles abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren (maximal 4-5 Tage).
Schmeckt auch gut mit ein bisschen Tomatensauce oder Olivenöl.

Nährwertangaben

Jede Portion kommt auf etwa 406 Kalorien, 50 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß und 19 g Fett. Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt können bei Bedarf durch die Zugabe eines zusätzlichen Eis oder weiterer Kartoffeln erhöht werden.