Wie lassen sich beim Radfahren negative Auswirkungen auf den Körper vermeiden?

Eine Sportart wie der Radsport, bei der vor allem bestimmte Teile der Körpermuskulatur immer wieder intensiv beansprucht werden, kann insbesondere bei sehr häufigem und intensiven Training, und sofern nicht durch andere Sportarten ergänzt, schädliche und kontraproduktive Auswirkungen auf den Körper haben. Dies gilt in der Regel nur für Leistungssportler, die im Gegenzug aber immer auch auf die beratende Unterstützung diverser Fachleute zählen können, die ihnen helfen, die negativen Auswirkungen ihres Sports zu reduzieren oder gar gänzlich zu vermeiden. Für uns Normalsterbliche hingegen hat der Radsport deutlich mehr Vor- als Nachteile. Und trotzdem: Es gibt immer einen gewissen Prozentsatz an Freizeitsportlern, die den Radsport zwar nur als Hobby betreiben, letztlich aber doch auf Profiniveau trainieren. Ohne begleitende professionelle Unterstützung kann diese Art des intensiven Trainings jedoch negative Auswirkungen haben, sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche. In diesem Blogbeitrag möchten wir uns näher mit diesen Folgen befassen und außerdem darauf eingehen, wie man sie vermeiden kann: 

Muskuläre Dysbalance

Beim Radfahren werden vor allem folgende Muskelpartien beansprucht: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur. Andere Muskelpartien wie Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten dagegen deutlich weniger. Dies kann muskuläre Dysbalancen zur Folge haben, wie etwa:

• Überentwickelter Quadrizeps. Hierzu gehören alle Muskeln, die den vorderen Teil des Oberschenkels bedecken und dazu dienen, Kraft auf die Pedale auszuüben. Wenn sie stärker entwickelt sind als andere Beinmuskeln wie hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, können aufgrund des muskulären Ungleichgewichts Verletzungen entstehen.
• Schwach ausgeprägte hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite der Oberschenkel und werden oft weniger beansprucht als andere Beinmuskeln. Die Folge: Die Hamstrings verlieren an Kraft und das Verletzungsrisiko steigt.
• Schwach ausgeprägte Gesäßmuskulatur. Ist die Gesäßmuskulatur zu schwach, so entstehen muskuläre Dysbalancen und das Risiko für Verletzungen an Hüfte und unterem Rücken steigt. 
• Schwache Bauchmuskulatur. Diese Muskeln sind wichtig für die Stabilität des Beckens und eine gute Sitzposition. Sind sie geschwächt, können Haltungsschäden und Verletzungen die Folge sein.

Um diesen und anderen möglichen Dysbalancen vorzubeugen, sie zu lindern oder sogar die eigene Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren, bieten sich folgende Strategien an:

• Übungen zur Muskelkräftigung: Kniebeugen, Ausfallschritte, Training mit Gewichten und Übungen zur Kräftigung der Körpermitte.
• Vor und nach dem Training aufwärmen und dehnen. Hier sollten sich die Übungen auf die Muskelgruppen konzentrieren, die beim Radfahren besonders beansprucht werden: Quadrizeps, unterer Rücken, Waden, Nacken, Arme und Handgelenke.
• Weitere Sportarten betreiben, die andere Bewegungsmuster und Muskelgruppen beanspruchen.  
• Die richtige Körperhaltung trainieren. Eine falsche Körperhaltung kann zu Verspannungen und Stress in bestimmten Körperregionen führen. Deshalb ist es wichtig, dass dein Fahrrad optimal an deine Körpergröße und -form angepasst ist und dass Sattel, Lenker und Pedale eine bequeme und gesunde Körperhaltung ermöglichen.
• Genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Sie sorgen dafür, dass die Muskeln sich regenerieren können.

Verletzungen durch Übertraining

Da sich das Bewegungsmuster beim Radfahren ständig wiederholt, kann es zu Überlastungsschäden kommen:

• Sehnenscheidenentzündung. Diese tritt bei Radsportlern relativ häufig auf. Betroffen sind die Sehnen in Knien, Sprunggelenken und Hüften, aber auch in Ellenbogen und Handgelenken.
• Iliotibiales Band-Syndrom (ITBS). Dieses Syndrom betrifft das Gewebe, das die Hüfte mit dem Knie verbindet. Die ständige Reibung des iliotibialen Bandes an den Knieknochen kann Schmerzen und Entzündungen verursachen.
• Knieschmerzen. Diese treten bei Radsportlern relativ häufig auf, da die Kniegelenke beim Treten stark belastet werden. 
• Karpaltunnelsyndrom (KTS). Eine Erkrankung, bei der der Mittelhandnerv beim Halten des Lenkers durch den ständigen Druck auf Hände und Handgelenke komprimiert wird.
• Verletzungen am unteren Rücken. Sie können die Folge von übermäßigen Verspannungen der Wirbelsäule, Muskelschwäche und/oder Fehlhaltungen sein.

Um das Verletzungsrisiko insgesamt möglichst gering zu halten, ist es ratsam, das Training mit Bedacht anzugehen und Dauer und Intensität nur langsam zu steigern. Und auch die richtige Trainingsausrüstung (Schuhe, Handschuhe, Kleidung etc.) spielt eine entscheidende Rolle.

Haltungsprobleme

Nimmt der Körper beim Fahren dauerhaft eine fehlerhafte Körperhaltung ein, können Haltungsschäden entstehen, wie z. B:

• Buckelbildung (Kyphose). Hierbei handelt es sich um eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule, die auf zu langes Fahren in stark gebeugter Haltung zurückzuführen ist.
• Hochgezogene Schultern. Sie entstehen durch eine falsche Körperhaltung (zu locker oder zu angespannt) und können zu Verspannungen sowie Nacken- und Schulterschmerzen führen.
• Geierhals. Er entsteht durch übermäßiges Beugen der Nackenmuskulatur und kann zu Verspannungen im Hals- und Schulterbereich führen.
• Übermäßige Hüftbeugung. Sie kann zu Verspannungen im Hüftbereich und im unteren Rücken führen.

Um all diese Probleme zu vermeiden, empfiehlt es sich, die oben genannten Empfehlungen zu befolgen und eine biomechanische Untersuchung durchführen zu lassen, mit der sich die Sitzposition im Sattel optimieren lässt. Und nicht vergessen: Eine gute Körperhaltung ist auch fernab des Radsports wichtig, vor allem dann, wenn man im Büro arbeitet.

Verlust der Beweglichkeit

Tritt man häufig in die Pedale, kann dies dazu führen, dass bestimmte Körperregionen versteifen. So kann das lange Sitzen im Sattel die Beweglichkeit und Flexibilität bestimmter Muskeln und Gelenke, z. B. der Hüftmuskulatur und der Wirbelsäule, beeinträchtigen. 

Außerdem können die Muskeln, die stärker beansprucht werden als andere, steif und unbeweglich werden, wenn sie vor und nach dem Training nicht angemessen gedehnt werden.

Wer seine Flexibilität und Beweglichkeit verbessern möchte, der kommt an Dehnübungen nicht vorbei. Ebenso wenig an körperlichen Aktivitäten, die unterschiedliche Bewegungsmuster beinhalten. Und auch Beweglichkeitstrainings wie Yoga oder Pilates spielen hier eine entscheidende Rolle.

Mentale Erschöpfung

Zum Schluss dieses Blogeintrags möchten wir auch den mentalen Aspekt des Radsports näher beleuchten, denn wie bei jeder anderen intensiven Sportart kann es auch beim Radsport zu mentaler Erschöpfung kommen. Die Tatsache, dass der Radsport ein sehr monotoner und einsamer Sport sein kann, kann die eigene mentale Verfassung weiter verschlimmern und weiter zum Motivationsverlust beitragen. Aus diesem Grund ist es wichtig, genügend Zeit zur Trainingsregeneration einzuplanen:

• Ab und zu die Route wechseln. Monotonie kann zu geistiger Ermüdung führen. Wenn du dich für ein anderes Trainingsterrain entscheidest und neue Gebiete erkundest, wirst du motivierter sein und Langeweile hat keine Chance.
• In der Gruppe fahren. Dies kann besonders bei längeren Trainingseinheiten hilfreich sein, vor allem im Winter oder bei schlechtem Wetter, wenn die Motivation, das Haus zu verlassen, gering ist. Außerdem kann die soziale Interaktion helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben.
• Sich realistische und konkrete Ziele setzen. Das kann helfen, motiviert zu bleiben und Frustration zu vermeiden. Sich einfach mal keine Ziele zu setzen und nur das Radfahren zu genießen, kann genauso gut funktionieren. Hier gilt ganz: Einfach auf den eigenen Körper hören.
• Entspannungstechniken wie Meditation und eine tiefe Bauchatmung können helfen, Stress und Ängste abzubauen. Baust du diese Praktiken in deine tägliche Routine ein, kannst du deine mentale Gesundheit verbessern und wieder zu neuer Kraft finden. 
• Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um das Energielevel zu halten und die Konzentration zu fördern. Achte darauf, genügend Kohlenhydrate und Proteine zu dir zu nehmen, damit dein Körper und dein Gehirn optimal funktionieren können.
• Empfehlen tun wir es zwar nicht, aber wenn es in deinem Land legal ist, kannst du auch Musik oder einen Podcast hören, um dich abzulenken. Aber Achtung: Die Lautstärke sollte so leise gewählt sein, dass du alles um dich herum mitbekommst.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Radsport für die meisten Sportler mehr Vorteile als Nachteile bereithält, aber er eben auch seine Schattenseiten hat, insbesondere für diejenigen, die intensiv trainieren. Um die negativen Auswirkungen des Radsports zu vermeiden oder zu verringern, ist es daher ratsam, die eigene Sitzposition beim Fahren anzupassen, genügend Erholungspausen einzulegen und sich angemessen zu ernähren. Darüber hinaus empfiehlt es sich, den Körper ganzheitlich zu trainieren und sowohl die Muskulatur, die beim Radfahren intensiv beansprucht wird, als auch die Muskulatur, die weniger arbeiten muss, zu stärken. Sinnvoll ist es auch, sich regelmäßig zu dehnen und neben dem Radsport auch andere Sportarten zu betreiben. Und sollten psychische oder physische Probleme auftreten, die nicht verschwinden wollen oder sich sogar verschlimmern, zögere bitte nicht, professionelle Hilfe bei einem Arzt oder Sportpsychologen in Anspruch zu nehmen.