Wer regelmäßig in die Pedale tritt, braucht den richtigen Treibstoff, um immer genügend Energie zu haben. Aus diesem Grund haben wir zwei Flapjack-Rezepte entwickelt, die speziell auf die Ernährungsbedürfnisse von Radsportlern abgestimmt sind. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und Ballaststoffe und nur wenig Fett. Die Zutaten für unsere beiden leckeren Energiebomben – einmal mit und einmal ohne Backen – sind überall erhältlich. Alles, was es zur Zubereitung braucht, sind: ein Mixer mit Zerkleinerungsaufsatz oder ein Zerkleinerer, eine große Schüssel und eine Auflaufform (25 cm x 18 cm). Die Zubereitungszeit beträgt ca. 10-15 Minuten für das No-Bake-Rezept und ca. eine Stunde für die gebackene Variante. Du siehst, mit nur wenig Aufwand kannst du als Radsportler deine eigenen Flapjacks genießen. Los geht’s mit der Zubereitung!
Flapjacks aus dem Ofen
Zutaten:
- 4 kleine oder 3 große Bananen
- 240 g fettarme Milch (oder jede andere Art von tierischer oder pflanzlicher Milch)
- eine Prise Vanille
- 50 g Honig
- 50 g ungesüßte Erdnussbutter (oder jede andere Nussbutter)
- 10 g Salz
- 400 g Hafermehl (wer kein Hafermehl zur Hand hat, kann auch gemahlene Haferflocken oder Instant-Haferflocken verwenden)
- 100 g Schokolade mit 70 % Kakaoanteil (nach Belieben, bei sehr heißem Wetter besser auf die Schokolade verzichten)
Zubereitung:
Bananen in den Zerkleinerer geben und pürieren. Alternativ in der Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Milch, Vanille und Salz hinzufügen. Alles gut miteinander vermengen, bis eine homogene Masse entsteht. Honig und Erdnussbutter in einer mikrowellengeeigneten Schüssel in 10-Sekunden-Intervallen und unter regelmäßigem Rühren zum Schmelzen bringen. Den flüssigen Honig und die geschmolzene Erdnussbutter zur Masse hinzugeben und alles gut miteinander verrühren.
Nach und nach die Haferflocken (in 2 bis 3 Teilen) hinzugeben und alles so lange miteinander vermengen (von Hand oder mit der Küchenmaschine), bis die Masse die im Video gezeigte Konsistenz hat. Wenn sie zu flüssig ist, mehr Haferflocken hinzufügen. Wenn sie zu dick ist, mehr Milch hinzufügen.
Masse in die gefettete 25 cm x 18 cm große Backform geben, gleichmäßig verteilen und bei 170 °C 40-50 Minuten backen. Die Flapjacks sind fertig, wenn die Oberfläche leicht gebräunt ist. Nicht zu lange backen, sonst werden sie zu hart und lassen sich beim Radfahren schlecht kauen und schlucken.
100 g Schokolade in 20-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle zum Schmelzen bringen, über den Teig geben und gleichmäßig verteilen. Auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und dann für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Nach dem Auskühlen in Portionen schneiden. Das Rezept ergibt ca. 12 Flapjacks, die in der Form oder einzeln in Alufolie verpackt aufbewahrt werden können. Sie halten sich im Kühlschrank 10 bis 15 Tage, können aber auch eingefroren und bei Bedarf aufgetaut werden.
Nährwertangaben:
- Gesamtkalorien / pro Portion: 2815 kcal / 234 kcal
- Kohlenhydrate gesamt / pro Portion: 414 g / 34,5 g
- Eiweiß gesamt / pro Portion: 78 g / 6,5 g
- Fett gesamt / pro Portion: 92 g / 7,6 g
- Ballaststoffe gesamt / pro Portion: 24,2 g / 2 g
- Salz gesamt / pro Portion: 10,21 g / 0.85 g
Flapjacks ohne Backen
Zutaten:
- 200 g entsteinte Datteln
- 50 g Honig
- 25 g ungesüßte Erdnussbutter (oder jede andere Nussbutter)
- 25 g Kokosnussöl (oder normale Butter)
- 10 g Salz
- 200 g Instant-Haferflocken
- 100 g Schokolade mit 70 % Kakaoanteil (nach Belieben, bei sehr heißem Wetter besser auf die Schokolade verzichten)
Zubereitung:
Entsteinte Datteln in den Zerkleinerer geben und zu einer kompakten Paste zerkleinern. Haferflocken und Salz hinzugeben. Erneut mixen, bis eine homogene Masse entsteht. Honig und Erdnussbutter in einer mikrowellengeeigneten Schüssel in 10-Sekunden-Intervallen unter regelmäßigem Rühren zum Schmelzen bringen. Danach das Kokosöl hinzugeben (es schmilzt bei Kontakt mit dem warmen Honig und der erhitzten Erdnussbutter). Zur Hauptmasse hinzugeben und alle Zutaten gut miteinander vermengen. Der Teig sollte leicht klebrig sein, sich aber gut verarbeiten lassen.
Masse in die gefettete 25 cm x 18 cm große Backform geben und gleichmäßig verteilen, dabei leicht andrücken. Schokolade in 20-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle zum Schmelzen bringen, über den Teig gießen und gleichmäßig verteilen. Die Backform mindestens 2 Stunden lang in den Kühlschrank stellen. Nach dem Auskühlen in Portionen schneiden. Das Rezept ergibt ca. 12 Flapjacks, die in der Form oder einzeln in Alufolie verpackt aufbewahrt werden können.
Nährwertangaben:
- Gesamtkalorien / pro Portion: 2271 kcal / 189 kcal
- Kohlenhydrate gesamt / pro Portion: 324 g / 27 g
- Eiweiß gesamt / pro Portion: 45 g / 3,7 g
- Fett gesamt / pro Portion: 81 g / 6,7 g
- Ballaststoffe gesamt / pro Portion: 32,6 g / 2,72 g
- Salz gesamt / pro Portion:10 g / 0,83 g
Wie du siehst, haben wir das “Original”-Rezept etwas abgewandelt, um es an die Bedürfnisse von Radsportlern anzupassen und alles Unnötige wegzulassen, was beim Radfahren Probleme bereiten könnte. Auch du kannst die Rezepte an deine Vorlieben und Ernährungsbedürfnisse anpassen. Wenn du viel schwitzt, füge etwas mehr Salz hinzu. Wenn du allergisch gegen Nüsse bist, füge mehr Honig hinzu und ersetze die Nussbutter durch Kokosöl, Tahini oder eine andere Buttersorte. Experimentiere ruhig mit verschiedenen Zutaten herum, um die Kombination zu finden, die dir und deinen Geschmacksnerven am besten gefällt.
