Die häufigsten Schmerzen beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

In einem unserer früheren Beiträge haben wir bereits über die 6 Hauptursachen für Schmerzen beim Radfahren gesprochen. Diesmal konzentrieren wir uns auf die 6 Körperbereiche, in denen Radsportler am häufigsten über Beschwerden klagen. Wir erörtern die Gründe und zeigen dir, was du tun kannst, um die Beschwerden zu lindern. Auf Probleme, die durch eine falsche Haltung beim Fahren verursacht werden, werden wir nicht näher eingehen. Hier empfehlen wir dir als begeistertem Radsportler vielmehr, eine umfassende biomechanische Analyse durchführen zu lassen. Sie wird dir zeigen, wo deine Probleme liegen und dir individuelle Lösungsansätze bieten.

Nackenschmerzen

HAUPTURSACHE: Die Hauptursache für Nackenschmerzen ist eine falsche Körperhaltung, bei der das Gewicht des Fahrers nicht richtig auf die drei Auflagepunkte (Pedale, Sattel und Lenker) verteilt ist. Der übermäßige Druck auf den Lenker führt zu Problemen, die von den Händen bis zum Nacken reichen können. Mögliche Auslöser:

• Sattelnase zeigt nach unten
• Sattel zu weit vorne
• Sattel zu hoch
• Lenker zu breit
• Schuhplatten zu weit vorne
• Vorbau zu lang oder zu kurz
• Lenker zu niedrig
• Lenker zu hoch

Ein weiterer Auslöser für Beschwerden im Nackenbereich könnte sein, dass deine Arme und Schultern muskulär so schlecht ausgeprägt sind, dass sie das Gewicht nicht mehr tragen können. Ist die Muskulatur zu schwach, zieht man instinktiv die Schultern hoch und das wiederum führt zu Verspannungen und Schmerzen im gesamten Nackenbereich.

Ein großer Helm, der die Augenbrauen verdeckt, zwingt einen beim Nachvorneschauen ebenfalls dazu, die Schultern nach oben zu ziehen. Gleiches gilt für Helme mit Visier.

LÖSUNG: Eine biomechanische Analyse, die dir dabei hilft, dein Körpergewicht richtig zu verteilen. Übungen, die die Oberkörpermuskulatur stärken. Entspannung für die Schultern, indem die Sitzposition etwas nach hinten verlagert wird. Ein richtig sitzender Helm.

Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Händen

HAUPTURSACHE: Wie bei den Nackenschmerzen liegt auch hier die Hauptursache in einer falschen Fahrposition, die übermäßigen Druck auf die Hände ausübt. 

Wenn die Hände nicht richtig auf Lenker oder Lenkerhörnchen aufliegen, entsteht ein unnatürlicher Winkel in den Handgelenken und das wiederum kann zu Schmerzen führen.

• Lenker zu niedrig
• Sattelnase zeigt zu weit nach unten 
• Sattel zu weit vorne
• Sattel zu hoch
• Lenker zu breit oder zu schmal
• Falsche Position der Bremshebel
• Zu langer Vorbau

Eine weitere mögliche Ursache ist, dass du den Lenker oder die Hebel zu lange und zu fest anfasst. Ohne gepolsterte Handschuhe, mit einem zu dünnen Lenkerband oder bei sehr harten Griffen können die Hände taub und die Handgelenke in Mitleidenschaft gezogen werden.

LÖSUNG: Biomechanische Analyse. Gepolsterte Handschuhe, ein dickeres Lenkerband oder weichere Griffe helfen, den Druck zu mindern und Vibrationen zu dämpfen. Auch ein niedrigerer Reifendruck ist hier eine gute Idee. 

Schmerzen im unteren Rücken

HAUPTURSACHE: Schwache Rumpfmuskulatur, altersbedingte Überlastung, Dysbalancen aufgrund schlechter Sitzhaltung, körperliche Asymmetrien (am häufigsten in den Beinen) und natürlich ein Fahrrad, das nicht auf die eigenen körperlichen Bedürfnisse abgestimmt ist.

• Sattel zu hoch
• Sattel zu weit vorne oder hinten
• Zu schmaler Sattel
• Lenker zu niedrig oder zu hoch
• Vorbau zu lang oder zu kurz
• Falsche Position der Schuhplatten

LÖSUNG: Biomechanische Analyse, Stärkung der Rumpfmuskulatur, um der Belastung standhalten zu können, Flexibilitätsübungen, Verbesserung der Sitzhaltung am Arbeitsplatz.

Schmerzen im Gesäßbereich

HAUPTURSACHE: In den meisten Fällen sind Schmerzen oder Taubheitsgefühle im Gesäßbereich Folge einer falschen Sitzposition und eines falschen Sattels. 

• Sattel zu hoch, zu schmal, zu breit oder falsche Sattelneigung
• Lenker zu niedrig
• Zu großer Abstand zwischen Sattel und Lenker

Andererseits können manche Probleme auch durch Trägershorts verursacht werden. Wenn sie zu groß sind, verrutscht das Sitzpolster und führt zu Beschwerden. Wenn sie zu klein sind, wird übermäßiger Druck auf den Perianalbereich ausgeübt und das wiederum führt zu Taubheitsgefühlen. Trägt man Unterwäsche, so kann dies zu Scheuerstellen und übermäßiger Feuchtigkeitsansammlung führen.

LÖSUNG: Biomechanische Analyse. Trägerhosen in der richtigen Größe verwenden und auf Unterwäsche verzichten. Scheuerschutzcreme verwenden. Trägerhosen nach jedem Gebrauch waschen, um Bakterienbildung zu verhindern. Auf Haarentfernung verzichten.

Knieschmerzen

HAUPTURSACHE: Falsche Sitzposition auf dem Fahrrad und Körperasymmetrien sind die häufigsten Ursachen, aber auch eine schlechte körperliche Verfassung, Muskelschwäche, überentwickelte Muskeln, falsche Radschuhe/Einlegesohlen, Pedale, die die Bewegungsfreiheit einschränken und Übertraining (in Bezug auf Belastung und/oder Intensität) sind weitere mögliche Faktoren. 

• Schmerzen im vorderen Knie: Sattel zu niedrig oder zu weit vorne. Schuhplatten zu weit hinten.
• Schmerzen in der Kniekehle: Sattel zu hoch oder zu weit hinten. Schuhplatten zu weit vorne.
• Schmerzen im seitlichen (äußeren) Kniebereich: Falsche Position der Schuhplatten. Falsche Sattelhöhe.

LÖSUNG: Bereits bei den ersten Symptomen empfiehlt es sich, einen Biomechaniker aufzusuchen. “Leichtere” Gänge verwenden. Pedale mit Schuhplatten-Bewegungsfreiheit. Richtiges Verhältnis von Training und Trainingspausen. Übungen für die Gesäßmuskulatur und den gesamten Unterkörper.

Schmerzen im Fuß

HAUPTURSACHE: Zu viel Druck durch den Schuh, die Position der Schuhplatte oder eine Einlegesohle, die nicht an die Form der Fußsohle angepasst ist.

• Zu kleine Schuhe, zu dicke Socken oder geschwollene Füße.
• Zu enge Schuhe. 
• Falsche Position der Schuhplatten.
• Fehlende Fußgewölbestütze.

LÖSUNG: Wenn nötig, geeignete Schuhe und dünnere Socken verwenden. Schuhe lockerer tragen. Eine biomechanische Analyse durchführen lassen, um die Schuhplatten richtig zu positionieren und bei Bedarf maßgeschneiderte Einlagen vom Sportpodologen.