Ernährung und Radsport: 5 Mythen rund um die Tainingsregeneration

Wenn du dich für den Radsport interessierst, hast du sicher schon gesehen, dass die Profis direkt nach dem Rennen anfangen zu trinken und zu essen. Sobald sie die Ziellinie überquert haben, versorgen die Betreuer sie mit Wasser, zuckerhaltigen Getränken, Peter Sagan bekommt Gummibärchen und natürlich gibt es auch die omnipräsenten und beliebten Recovery-Shakes. Dann, normalerweise im Teambus, trinken und essen sie weiter, um sicherzustellen, dass sie den drei Rs der Erholung folgen: Replenish (Wiederauffüllen), Rehydrate (Rehydrieren) und Repair (Reparieren).

Aber seien wir ehrlich: Die meisten Radsportler sind einfach nur Amateure, die Spaß am Radfahren haben. Wir trainieren vielleicht hart und bringen unseren Körper von Zeit zu Zeit, vielleicht sogar jedes Wochenende, an seine Grenzen, aber wir erreichen so gut wie nie ein derart konstantes und anhaltendes Anstrengungs-, Erschöpfungs- und Belastungsniveau wie die Profis. Deshalb macht es auch keinen Sinn, sich mit Profifahrern zu vergleichen und sie nachzuahmen. Außerdem stehen hinter diesen Profifahrern und -teams immer auch Sponsoren, die daran interessiert sind, ihre Produkte zu präsentieren und zu verkaufen. Dieser Wunsch, um jeden Preis viel zu verkaufen, hat zu den folgenden 5 Mythen rund um das Thema Trainingsregeneration geführt:

Mythos Nr. 1 – Nur Protein zur Erholung

Der am weitesten verbreitete Mythos. Er wurde vor einigen Jahrzehnten in den Fitnessstudios geboren und geht Hand in Hand mit dem Stemmen von Kurzhanteln und Gewichten und der Verteufelung von Kohlenhydraten und Fetten. Das Problem ist, dass diese These nicht wissenschaftlich gesichert ist, und das gilt insbesondere für Ausdauersportarten wie das Radfahren.  

Brauchen wir Proteine? Ja, aber nicht nur und nicht so viele, wie uns vorgegaukelt wird, unser Körper ist auch so bestens versorgt. Um die drei Rs der Regeneration zu befolgen, brauchen wir Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen; Wasser, Salze und Mineralien, um unseren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen und Proteine, um unser Gewebe zu reparieren.

Mythos Nr. 2 – Nach dem Training viel essen

Genauso wie Übertraining uns nicht stärker macht, bedeutet mehr Protein zu konsumieren oder nach dem Training einfach mehr zu essen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, keine bessere Regeneration. Orientiere dich nicht an der “Ernährungsweise” eines “Tour de France”-Profis oder an den 10.000 Kalorien, die manche Profisportler im Durchschnitt pro Tag zu sich nehmen, schließlich schauen wir alle uns die Tour de France und die Olympischen Spiele nur im Fernsehen an. So viel zu essen wie ein Profisportler, der sich mitten in der Wettkampfsaison befindet, ist schlicht verrückt und kann zu Verdauungsproblemen und/oder Gewichtszunahme führen.  

Würden wir jedoch alle Kalorien unseres gekauften Gebäcks, unserer Pizza, unserer Chips und all unserer anderen hochverarbeiteten Lebensmittel zusammenzählen und dazu noch die unserer zuckerhaltigen Getränke, kämen wir locker an die 10.000 Kalorien. 

Mythos Nr. 3 – Nach dem Training muss gegessen werden

Das kommt wie in so vielen anderen Bereichen zum Thema Radfahren und Sportlerdiät darauf an, was man vorher gegessen hat und wie lang und intensiv Fahrt oder Training waren. 

Eine ausgewogene Ernährung auf Basis gesunder Nahrungsmittel ist eine gute Grundlage für 1-2 Stunden leichtes bis mittelintensives Training am Tag.

Wenn die Fahrt nicht lang oder sehr intensiv war, muss man nicht sofort einen Recovery-Shake trinken. Hat man vor der Tour gegessen, sind die Glykogenspeicher noch nicht geleert. 

Wenn die Tour lang oder das Training intensiv war, ist es eine gute Idee, den eigenen Körper mit Essen und/oder Trinken zu versorgen. Es wirkt sich aber auch nicht negativ auf deine Regeneration aus, wenn du ein bisschen damit wartest.

Manchmal, nach großer und extremer Anstrengung, hast du vielleicht keine Lust, etwas zu essen. In diesem Fall solltest du am besten versuchen, etwas zu trinken oder Obst mit hohem Wassergehalt zu essen, wie z. B. Wassermelone, Melone, Orange oder Ananas. Wenn das immer noch zu viel ist, ist das in Ordnung, es gibt immer ein bisschen individuellen Spielraum.

Mythos Nr. 4 – Das Anabole Zeitfenster

Ein Mythos, der zur Absatzsteigerung geschaffen wurde, indem man das Trainingsende mit der sofortigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verknüpfte, welche die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen und die Reparatur des Gewebes einleiten sollten. Diese Marketingstrategie geht für die Hersteller hervorragend auf, schließlich wissen sie, dass ihre Instantprodukte mehr als praktisch sind, da sie leicht transportiert und konsumiert werden können.

Das Problem ist, dass die wissenschaftliche Beweislage nicht so eindeutig ist, wie man uns glauben machen will. Diese Studie stellt die angeblichen Vorteile des anabolen Zeitfensters in Frage und diese konstatiert, dass es sich mit dem Zeitfenster nicht so hält wie gedacht: “Die Ergebnisse widerlegen die Behauptung, dass es nach dem Training ein enges anaboles Zeitfenster gibt, in dem die muskuläre Reaktion maximiert werden kann. Stattdessen stützen sie die Theorie, dass das Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Training mindestens einige Stunden umfasst, je nachdem, wann vor dem Training zuletzt gegessen wurde.”

Das Zeitfenster existiert, aber es ist tatsächlich ziemlich groß und erstreckt sich über einen Zeitraum von mehreren Stunden. Unser Körper schließt das Fenster nicht einfach zu einer bestimmten Zeit, wir können also nach einer halben Stunde, einer Stunde, drei oder sogar fünf Stunden essen und trinken, um die Regeneration zu unterstützen. Gesunde Nahrungsmittel sind viel wichtiger als das Timing.

Mythos Nr. 5 – Recovery-Shakes und -Getränke sind das A und O zur Regeneration

Shakes sind äußerst praktisch, aber sie sind weder die einzige noch die beste Lösung. Wenn wir wissen, dass wir ein großes Zeitfenster haben, können wir uns für echte Lebensmittel entscheiden, die uns mit allem versorgen, was wir für die drei Rs brauchen. Plus Ballaststoffe, Vitamine und vor allem das Gefühl, wirklich etwas zu essen und nicht nur einen Shake zu kippen.

Etwas zu essen funktioniert genauso gut wie Shakes. In dieser Studie wurden die Glykogenspeicher in der Muskulatur mit Produkten auf Kartoffelbasis ähnlich schnell wieder aufgefüllt wie mit Sportlerprodukten. In dieser Studie ging man sogar noch weiter und verglich Fast Food mit Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Man fand keine signifikanten Unterschiede, weder in Bezug auf das Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training noch auf die Trainingsleistung.

Fazit: Wenn du am Ende eines langen Tages im Sattel Lust hast, mit deinen Radlerkollegen eine Pizza zu essen, wirst du nicht nur deine Glykogenspeicher ähnlich wie mit einem Recovery-Shake wieder auffüllen, sondern du wirst auch eine schöne Zeit gehabt und in netter Gesellschaft gequatscht und Geschichten, Gefühle und Erfahrungen ausgetauscht haben.

4 Beispiele für echtes Recovery-Food:

• Selbstgemachter Recovery-Shake

426 Kalorien – 70,19 g Kohlenhydrate, 14,22 g Eiweiß, 11,09 g Fett.

1 Mittelgroße Banane (18-20 cm)

½ Tasse Kaffee (120 ml)

1 Esslöffel Honig

1 Teelöffel Zimt

1 Esslöffel reines, fettfreies Kakaopulver

1 Tasse Vollmilch (Du kannst auch fettarme Milch verwenden, wenn du weniger Fett möchtest, pflanzliche Milch, wenn du vegan lebst oder Joghurt, wenn du einen dickeren Shake möchtest)

1 Esslöffel Haferflocken

• Griechischer Joghurt mit Apfel, Walnüssen und Haferflocken

438 Kalorien – 38,42 g Kohlenhydrate, 10,99 g Eiweiß, 28,17 g Fett

1 Griechischer Joghurt, natur – 125 g (optional eine andere Joghurtsorte, Quark oder Hüttenkäse)

Walnüsse – 20 g

Haferflocken – 20 g

1 Mittelgroßer Apfel, Sorte Granny Smith

• Thunfisch-Kartoffelsalat

479 Kalorien – 86,86 g Kohlenhydrate, 26,53 g Eiweiß, 5,10 g Fett

1 Große gekochte Kartoffel (ca. 250 g)

1 Große Karotte (ca. 80 g)

100 g Thunfisch aus der Dose

10 Schwarze Oliven

50 g Zuckermais

1 kleine Zwiebel (ca. 60 g)

1 mittelgroße Tomate

Als Dressing kannst du Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer sowie frische Kräuter deiner Wahl verwenden. Willst du mehr Eiweiß, menge Joghurt bei.

• Vollkornnudeln mit Bolognesesauce  

1 Teller (ca. 2 Tassen) – 660 g

607 Kalorien – 49,7 g Kohlenhydrate, 27 g Eiweiß, 32,9 g Fett

Rezept für 6 Teller:

700 g Rinderhackfleisch

1 Rote Zwiebel

2 Zucchini

2 Rote Paprika

2 Stangen Sellerie

300 g Vollkornnudeln

1 Dose Tomatensoße (450 g)

1 Dose gehackte oder ganze Tomaten