Auch mit kleinem Geldbeutel ist es möglich, sich gesund zu ernähren. Zu diesem Schluss kam auch diese amerikanische Studie aus dem Jahr 2019. Das Problem heute: Die Preise für Lebensmittel schießen immer weiter in die Höhe, während die Löhne weiter stagnieren. Um die eigenen Ausgaben zu senken, gilt es also, die richtigen Prioritäten zu setzen. Prioritäten, zu denen auch die Ernährung gehören sollte, insbesondere für Sportlerinnen und Sportler, und das ungeachtet ihres Leistungsniveaus. Niemand braucht Nahrungsergänzungsmittel und Superfoods. Oder Unmengen an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es gibt so viele Mythen, die sich um das Thema Ernährung drehen und sie alle zu widerlegen, würde einfach zu viel Zeit in Anspruch nehmen.
Um sich also ein wenig seiner kostbaren Zeit zu sparen, gilt es, sich strategische Gewohnheiten anzueignen, die es einem ermöglichen, auch mit kleinem Budget gesund zu leben. Bevor es losgeht, noch eine kleine Anmerkung: Bitte denke immer daran, dass viele der folgenden Empfehlungen sich gegenseitig ergänzen und es wenig Sinn macht, gesund und günstig einzukaufen, wenn das Essen hinterher nicht richtig konserviert oder zubereitet wird und am Ende im Müll landet. Hier gilt es, die eigene Zeit effektiv zu nutzen und Prioritäten zu setzen. Wenn dir persönlich Sport und Gesundheit besonders am Herzen liegen, werden dich die folgenden Tipps sicher interessieren:
Mahlzeiten planen und gezielt einkaufen
Ernährung und Training gehen Hand in Hand. Wenn du also nach Trainingsplan trainierst, ist es sinnvoll, auch einen Ernährungsplan aufzustellen. Das bedeutet, dass du eine ganze Reihe von Lebensmitteln benötigst. Am besten erstellst du dir eine Einkaufsliste mit allen Produkten und Mengenangaben und gehst einmal pro Woche einkaufen. Das spart Zeit und Benzin.
Da wir selbst keine Ernährungsexperten sind, gilt es, sich auf die Ratschläge von Personal Trainern und Ernährungsberatern zu verlassen. Basierend auf ihren Empfehlungen und unseren eigenen Erfahrungen haben wir dir in unserem Blog bereits 20 Frühstücksideen mit nur 3 Zutaten vorgestellt (Teil 1 und 2) und dir außerdem erklärt, wie du deinen Körper zu verschiedenen Tageszeiten mit Energie versorgen kannst und was und wie viel du je nach Trainingsdauer und -intensität essen solltest. Zwar alles keine echten Profitipps, aber schonmal ein guter Anfang.
Nicht hungrig und nur bewusst einkaufen gehen
Die Einkaufsliste steht. Es ist Feierabend und das Training ist absolviert. Du hüpfst unter die Dusche und gehst erschöpft und hungrig einkaufen. Großer Fehler! Vor allem, wenn es dir ohnehin schwerfällt, dich gesund zu ernähren. Die Versuchung ist einfach zu groß, denn gleich neben den normalen Haferflocken stehen viele Verpackungen, die viel verlockender aussehen und dir das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Wenn du also das nächste Mal einkaufen gehst, achte unbedingt auf die Produktverpackung. Du wirst schnell feststellen, dass die ungesünderen Produkte viel auffälliger gestaltet sind und es dir mit ihrem ansprechenden Design trotz aller guten Vorsätze schwer machen, dich an deinen Einkaufszettel zu halten.
Abgehetzt einkaufen zu gehen, ist ebenfalls keine gute Idee. Zu schnell passiert es, dass man sich nicht an seine Liste hält, Produkte vergisst oder sich aus Zeitmangel für teurere und weniger gesunde Alternativen entscheidet. Über schnelle und gesunde Snacks für zwischendurch werden wir später noch sprechen, doch eins möchten wir festhalten: Die Zubereitung eines Salates mit vorgekochten Kichererbsen, einer Dose Thunfisch und vorgegarten Paprikaschoten sowie einem Dressing aus Joghurt, Öl, Essig, Salz und Pfeffer dauert genauso lange wie die Zubereitung einer Tiefkühlpizza. Und man spart Stromkosten.
Sonderangebote und saisonale Produkte
Achte darauf, ob einige der Lebensmittel auf deiner Liste gerade im Angebot sind. Sonderangebote lohnen sich vor allem dann, wenn du die Produkte regelmäßig isst oder sie lange haltbar sind und nicht schon nach kurzer Zeit wieder entsorgt werden müssen. Gute Beispiele: Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Pflanzen- oder Kuhmilch, rohe oder geröstete Nüsse…
Heutzutage sind fast alle Lebensmittel das ganze Jahr über erhältlich, allerdings zu unterschiedlichen Preisen. Je nachdem, ob sie gerade Saison haben oder nicht. Dies gilt vor allem für frische und regionale Produkte, denn je regionaler die Lebensmittel produziert werden und je kürzer die Lieferkette ist, desto günstiger sind sie. Das Gleiche gilt für saisonale Produkte, die immer dann am günstigsten sein sollten, wenn sie gerade Saison haben. So viel zur Theorie. Denn wie du sicher weißt, hat der Markt seine eigenen Regeln und manchmal sind frische, saisonale und regionale Produkte teurer als solche, die von weit her kommen. Du kannst dir keine frischen und regionalen Produkte leisten? Kein Problem, es gibt Alternativen.
Tiefkühlkost und gesunde verarbeitete Lebensmittel
Wenn dein Budget begrenzt ist, sind Tiefkühlprodukte und die große Auswahl an verarbeiteten Lebensmitteln eine gute Alternative zu frischen Produkten. Achte aber darauf, die richtige Wahl zu treffen, denn zu Tiefkühlkost gehören nicht nur Gemüse, Fisch, Meeresfrüchte und Obst, sondern auch Nuggets, Pommes Frites und Eiscreme. Und auch hier gilt: Die Verpackung ist zwar weniger ansprechend, aber seien wir mal ehrlich: Je eine aufgetaute Tiefkühlpizza gesehen, die optisch mit den Bildern auf der Produktverpackung mithalten konnte? Wohl eher nicht.
Wer verarbeitete Lebensmittel hört, denkt oft zuerst an all die künstlich eingefärbten Cerealien, die mit echten Lebensmitteln nicht mehr viel zu tun zu haben scheinen. Und ja, nach der NOVA-Lebensmittelklassifizierung handelt es sich hierbei um ultrahochverarbeitete Lebensmittel. Doch trotzdem sollten wir immer im Hinterkopf haben: Zur Gruppe der verarbeiteten und minimal verarbeiteten Lebensmittel gehören auch Qualitätsprodukte wie: Fischkonserven, Gemüse in Dosen, geröstete Nüsse, Instantbecher mit Reis und anderen Getreidearten oder die bereits erwähnten Tiefkühlprodukte.
Preis, Kalorien und Gesundheit
Um effektiv Sport treiben zu können, müssen wir gesund sein und über genügend Energie (Kalorien) verfügen. Auf dem Markt gibt es unzählige Produkte, die für wenig Geld viele Kalorien liefern, aber nicht gesund sind. Im Gegensatz dazu sind Obst und Gemüse sehr gesund, liefern aber im Verhältnis zu ihrem Preis sehr wenig Energie. Nur einige der Gründe, warum Personen mit niedrigem Einkommen einen schlechteren Gesundheitszustand und ein höheres Krankheitsrisiko aufweisen. Aus der oben angeführten Grafik dieser in den USA durchgeführten Studie geht wiederum hervor, dass Hülsenfrüchte, Eier und Getreideprodukte billiger sind als Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.
Mit anderen Worten: Es gibt gesunde, preiswerte und kalorienreiche Möglichkeiten, als Sportler den eigenen Energiebedarf zu decken. Wenn es nur um Kalorien ginge, würden sich die Teilnehmer der Tour de France von Croissants und zuckerhaltigen Getränken ernähren. Doch stattdessen entscheiden sie sich für gesunde, energiereiche Lebensmittel (Reis, Haferflocken und Nudeln) und kombinieren sie mit Eiern, Fleisch und Fisch sowie Obst und Gemüse.
Selbstgekochte Mahlzeiten und DIY-Rezepte
Alle unsere Tipps nützen nichts, wenn man sich nicht die Mühe macht, etwas Zeit und Arbeit zu investieren. Natürlich ist es mühsam und kostet Strom und Gas, aber auf Vorrat zu kochen ist die beste Art, Zeit und Geld zu sparen. Nimm dir einmal pro Woche die Zeit, Reis, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Gemüse auf Vorrat zu kochen. Auf diese Weise kannst du nicht nur deinen Gas- und Stromverbrauch senken, sondern hast auch immer die nötigen Vorräte im Kühl-/Gefrierschrank und kannst sie bei Bedarf entnehmen. Herrscht im Kühlschrank hingegen gähnende Leere, besteht die Gefahr, auf teurere und möglicherweise ungesündere Lebensmittel zurückzugreifen.
Bei den Rezepten zum Selbermachen geht es nicht nur um Frühstück, Mittag- und Abendessen. Alle Produkte, die Sportlerinnen und Sportler vor, während und nach dem Training zu sich nehmen, können auch zu Hause zubereitet werden. In diesem Blogbeitrag findest du Rezeptideen für selbstgemachte Getränke, Gels und Energieriegel.
Zero waste
Beherzigst du all unsere Tipps, sollten bei dir künftig kaum mehr Lebensmittel im Müll landen. Doch leider ist das nicht der Normalfall und die Menge an Lebensmitteln, die jedes Jahr verschwendet und weggeworfen wird, nimmt schier unvorstellbare Ausmaße an. Aus diesem Grund sollten wir alle unser Bestes geben und unsere Reste bestmöglich verwerten. In anderen Rezepten, als doppelte Portion für den nächsten Tag oder durch Einfrieren. Auch übriggebliebene Brühe kann gut wiederverwertet werden und sollte niemals im Müll landen. Das sind nur einige Möglichkeiten, um aus dem eigenen Essensbudget das Beste herauszuholen. Unsere Mütter und Großmütter sind Experten auf diesem Gebiet der Lebensmittelverwertung. Frage am besten sie um Rat oder suche im Internet nach weiteren Anregungen. Du willst wissen, wie du das absolute Maximum aus einem Lebensmittel herausholen kannst? Google doch einmal Aquafaba, du wirst erstaunt sein.
