Kaffee und Radsport – Fragen und Antworten

Viele Radfahrer steigen oft nur auf ihr Rad, um mit Radlerfreunden oder Kumpels einen Kaffee zu trinken oder einen Moment der Ruhe zu genießen. Dieser soziale Aspekt ist sicherlich einer der Gründe dafür, warum Kaffee und Radsport so eng miteinander verbunden sind. Und was im Amateur- und Freizeitbereich gilt, gilt natürlich auch für den Profisport und seine Legenden. Man erinnere sich nur daran, wie Eddy Merckx im Trikot von FAEMA (Fabbrica Apparecchiature Elettromeccaniche e Affini), einem italienischen Kaffeemaschinenhersteller, zahlreiche Wettkämpfe für sich entscheiden konnte. So gewann er zweimal die Tour de France, den Giro und Paris-Roubaix sowie einmal Mailand-San Remo, die Flandern-Rundfahrt und Lüttich-Bastogne-Lüttich.

Neben dem sozialen und kulturgeschichtlichen Aspekt dürfen wir die anregende Wirkung von Koffein und seine Auswirkungen auf die sportliche Leistung nicht vergessen. In diesem Blogbeitrag werden wir versuchen, die häufigsten Fragen zum Thema Kaffee und Radsport klar und deutlich zu beantworten. Los, schnapp dir deine Tasse Kaffee und los geht’s!

Ist Kaffee im Radsport empfehlenswert?

Ja, solange er dir schmeckt, du keine negativen Auswirkungen spürst und du vor, während oder nach dem Training gerne eine Tasse trinkst. Solltest du aber keinen Kaffee mögen, er dir nicht bekommen oder du nach seinem Genuss unter Schlafstörungen leiden, dann lasse ihn lieber weg. Vorteile und Gruppenzwang sind hier zweitrangig, wenn der Genuss von Kaffee bei dir Beschwerden verursacht, deinen Magen reizt oder deine Regeneration beeinträchtigt, dann verzichte besser darauf.

Warum trinken Radsportler Kaffee?

Die beiden wichtigsten Gründe haben wir bereits erwähnt: die Geschichte des Radsports und der soziale Aspekt. Doch sollten wir nicht vergessen, dass Koffein zwischen 1984 und 2004 von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) verboten war. Ein weiterer Grund für den Kaffeekonsum unter Radsportlern sind also seine positiven Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit.

Welche Vorteile hat Kaffee für Radsportler? 

Die gleichen wie für jeden anderen Sportler oder Berufstätigen: Er macht wacher, sorgt für mehr Ausdauer und steigert die Konzentration. Lass uns das Ganze noch ein wenig vertiefen:

Diese Studienauswertung zu den Auswirkungen von Koffein auf die Leistung von Ausdauersportlern kommt zu folgendem Schluss: “Koffein kann ein wirksames leistungssteigerndes Mittel für Ausdauersportler sein, solange es vor und/oder während des Trainings in moderaten Mengen (3-6 mg/kg Körpergewicht) zugeführt wird. Wird mindestens 7 Tage vor Beginn der Einnahme auf Koffein verzichtet, so kann die leistungssteigernde Wirkung am besten optimiert werden”.

Kaffee kann also die sportliche Leistung steigern, doch in welchem Maße? Um dieselbe Studienanalyse zu zitieren: “Die mittlere Leistungssteigerung durch Koffein betrug 3,2 +/- 4,3 %; die Verbesserung variierte jedoch stark zwischen den einzelnen Studien (-0,3 bis 17,3 %). Der hohe Grad an Variabilität kann von einer Reihe von Faktoren abhängen, einschließlich des Einnahmezeitpunkts, der Art der Einnahme/des Gefährts und der Gewöhnung”. Mit anderen Worten: Je nach Radsportler lässt sich eine Verbesserung um 3 % bis 17 % oder aber gar keine Leistungssteigerung feststellen.

Und allen, die sich fragen, ob ein Kaffee nach dem Training okay ist, sei gesagt: Kaffee nach dem Training kann die Regeneration fördern. Diese beiden Studien (1 und 2) kamen zu demselben Ergebnis: Kaffeekonsum in Verbindung mit Kohlenhydraten erhöht in der Erholungsphase die Resynthese von Muskelglykogen. Das Problem jedoch ist, dass die in beiden Studien verabreichte Dosis mit 8 mg/kg (ca. 4 doppelte Espressi) recht hoch war und sich negativ auf den Schlaf auswirken kann, der wiederum jedoch unerlässlich für eine gute Regeneration ist. Leider hat man es versäumt, die Probanden zu ihrem Schlaf zu befragen, denn bei solchen Mengen Koffein haben manche sicher kein Auge zugemacht. 

Wie viel Kaffee sollte man trinken, um die eigene Leistung zu steigern?

Laut der oben erwähnten systematischen Analyse werden etwa 3-6 mg Koffein pro kg Körpergewicht empfohlen. Größere Mengen haben nachweislich keine leistungssteigernde Wirkung, während weniger als 3 mg/kg überhaupt keinen Effekt haben. Doch gilt immer noch: Jeder Körper reagiert anders. Genetische Voraussetzungen, Lebensgewohnheiten und viele andere Faktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. 

Eine 70 kg schwere Person müsste zwischen 210 und 420 mg Koffein zu sich nehmen. Der Koffeingehalt im Kaffee hängt von der Art der Bohne, der Röstung, der Zubereitungsart und der Größe der Portion ab. Als Richtwert kann dir die Tabelle aus dieser Studie dienen:

Wie viel Zeit sollte zwischen Kaffee und Training vergehen?

Etwa 1-2 Stunden, da das Koffeinlevel etwa 60 Minuten nach Einnahme seinen Höchstwert erreicht. Doch das ist wie immer von Person zu Person unterschiedlich. So hängt der Koffeinstoffwechsel von den Kaffeegewohnheiten, dem Alter, der Art des Kaffees usw. ab. So gibt es Radsportler, die das Koffein recht schnell in ihrem Körper merken, und andere, die aufgrund ihres höheren Alters oder ihrer Resistenz länger brauchen, um die “Kraft” des Koffeins zu spüren. Sicher aber ist: Das Koffein befindet sich in unserem Blutkreislauf und bleibt dort für mehrere Stunden, auch wenn seine Wirkung allmählich nachlässt. 

Aus diesem Grund greifen viele Radsportler zu bestimmten Event- oder Wettkampfzeiten zu Energy-Gels mit Koffein, vor allem mitten im oder gegen Ende des Rennens, wenn die Müdigkeit sich mehr und mehr bemerkbar macht. Die Wirkung von Koffein ist in diesen Momenten spürbarer als sonst, nicht nur, weil die Menge in den Gels höher ist, sondern auch, weil die Wirkung schneller eintritt. Etwa 15-30 Minuten nach der Einnahme. Und das ist auch gut so, denn in jenen Momenten hilft dem Körper jeder noch so kleine Kick.

Was versteht man unter Coffee Ride?

Beenden wir unser Q&A mit einem der Radsportbegriffe, die in den Social Media am häufigsten kursieren: dem Coffee Ride. Die Erklärung ist einfach: Unter Coffee Ride versteht man eine gemütliche und entspannte Tour unter Radlerfreunden, bei der auf halber Strecke (oder zu jedem anderen beliebigen Zeitpunkt) angehalten wird, um einen Kaffee (und vielleicht auch eine süße Leckerei) zu sich zu nehmen und dann, nach einer netten Tour, tollen Gesprächen und einer leckeren Tasse Kaffee, wieder nach Hause zu fahren. Damit der Coffee Ride perfekt wird, braucht es nur die richtigen Leute und das richtige Café. Eines, das seinen Kaffee genauso sehr liebt wie wir den Radsport.