Wenn du beim Tritt in die Pedale Schmerzen in den Knien verspürst, dann hilft es nichts, das Problem einfach zu ignorieren. In diesem Blogbeitrag helfen wir dir, die verschiedenen Risikobereiche im Knie zu identifizieren, erklären dir, was die Ursache für deine Probleme sein könnte und geben dir Tipps, mit denen du Schmerzen in Zukunft effektiv vorbeugen kannst.
Im Knie gibt es insgesamt vier Hauptbereiche, die besonders anfällig für Verletzungen und Schmerzen sind: der vordere und hintere Kniebereich, die lateralen und medialen Kollateralbänder und das iliotibiale Band. Schauen wir uns jeden dieser Bereiche einmal etwas genauer an:
Schmerzen im vorderen Kniebereich
Diese Art von Knieschmerz ist wahrscheinlich am weitesten verbreitet und tritt in und um die Kniescheibe auf. Die Ursache für die Schmerzen liegt meist in einer falschen Sitzposition (Höhe und Position des Sattels, zu weit vorne angebrachte Cleats…). Manchmal aber sind auch eine einfache “Überlastung” (Übertraining, zu hohe Gänge…) oder andere körperliche Faktoren (Dysmetrie der Gliedmaßen, Verletzungen, Muskelschwäche…) die Ursache.
Bei High-Impact-Sportarten kommt es häufig zu einer Schwellung der Sehne, die die Kniescheibe mit dem direkt darunter liegenden Knochen verbindet. Die Folge ist eine Entzündung der Patellasehne, das sogenannte “Springerknie”. Diese kann mit ausreichend Ruhe, etwas Eis, entzündungshemmenden Medikamenten und Physiotherapie therapiert werden. Halten die Schmerzen an, heißt es ab zum Arzt.
Womöglich aber leidest du auch an dem sogenannten “Patellofemoralen Schmerzsyndrom”. Dieses Syndrom kommt häufig vor und kann dazu führen, dass du eine Zeit lang mit dem Sport pausieren musst oder gar in deinem Alltag eingeschränkt bist.
Zur Behandlung und Vorbeugung dieser Art von Knieschmerz empfiehlt sich Folgendes:
- Ein Bikefitting oder eine biomechanische Analyse durchführen lassen, um festzustellen, ob etwas am Fahrrad, am Zubehör oder an der Sitzposition nicht stimmt.
- Übertraining vermeiden und nicht zu schnell zu viel wollen.
- Bein wann immer möglich ausstrecken.
- Musculus vastus medialis trainieren, um Kniescheiben auszubalancieren.
- Regelmäßig dehnen und massieren, um die Regeneration zu beschleunigen.
- Intensives Treppensteigen vermeiden und bei längeren Sitzperioden darauf achten, dass die Beine entweder ausgestreckt sind oder die Füße senkrecht auf dem Boden stehen.
Schmerzen im hinteren Kniebereich
Schmerzen in der Kniekehle sind wesentlich seltener als im Bereich der Kniescheibe und lassen sich in der Regel gut behandeln. Sie entstehen meist durch eine übermäßige Streckung der Knie, welche durch einen zu hohen oder zu weit hinten sitzenden Sattel verursacht wird. Diese Art von Schmerzen tritt vor allem auch bei Fixie-Bikern auf, da diese ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zum Bremsen benutzen. Dadurch wird der Musculus biceps femoris überlastet, was zu Entzündungen und damit zu Schmerzen führen kann.
Sollten die Beschwerden auch nach dem Bikefitting anhalten, wende dich an einen Arzt, um andere mögliche Ursachen auszuschließen.
Schmerzen im seitlichen Kniebereich
Diese Art von Schmerz wird vor allem durch Schuhplatten verursacht und tritt entweder während oder direkt nach deiner ersten Cleat-Fahrt auf oder aber wenn du gerade ein neues Paar Schuhe oder Cleats eingeweiht hast.
Falsch montierte Cleats können den Q-Winkel, auch Quadrizepswinkel, beeinflussen. Und sie können zu einer übermäßigen Rotation in den Knien führen, bei der ein zu hoher Druck auf ein oder beide Seitenbänder entsteht.
Wenn die Schuhplatten zu nahe an der Innenkante des Schuhs liegen, vergrößert sich der Fußabstand. Das wiederum überlastet die Bänder und lässt Schmerzen im Innenknie (medial) entstehen.
Bei Schmerzen im äußeren lateralen Bereich kann die Schmerzursache im Iliotibialband liegen, einem dicken, faserigen Band, das vom Becken bis unterhalb der Knie verläuft. Wenn die Cleats nicht richtig sitzen und die Füße nach innen zeigen, kann das Band gereizt und überlastet werden. Dasselbe kann passieren, wenn die Schuhplatten zu weit von der Innenkante des Schuhs liegen.
Zur Behandlung und Vorbeugung von Schmerzen im seitlichen Kniebereich empfiehlt sich Folgendes
- Achte darauf, dass deine Cleats richtig eingestellt sind. Wenn du nicht weißt, wie das geht, frage einen Fachmann oder lass am besten eine biomechanische Analyse durchführen.
- Überprüfe regelmäßig, ob deine Cleats abgenutzt sind und markiere ihre genaue Position mit einem Stift, bevor du sie austauschst. Probiere ruhig verschiedene Cleat-Typen aus, um herauszufinden, welcher Cleat-Float am besten zu dir passt. Ist der Cleat-Float zu groß oder klein, kann das zu Problemen führen.
- Trainiere deinen Gesäßmuskel. Die Kräftigung dieses Muskels ist sehr wichtig, da er normalerweise eher schwach ist.
Allgemeine Tipps zur Behandlung und Vorbeugung von Knieschmerzen
Hier einige Empfehlungen, um Knieschmerzen in Zukunft zu vermeiden:
- Bikefitting oder biomechanische Analyse durchführen lassen.
- Trainingsdistanz, -zeit und -intensität nur peu à peu steigern.
- Keine drastischen Änderungen an Fahrrad oder Zubehör vornehmen.
- Vor einer intensiven Trainingseinheit mit Sprints und Kraftübungen o. Ä. immer erst aufwärmen.
- Nicht zu lange in hohen Gängen fahren.
- Wenn es draußen kalt ist, auch die Gelenke aufwärmen.
- Regelmäßig sämtliche Muskelgruppen dehnen.
- Regelmäßig zur Physiotherapie und/oder Massage gehen.
- Körpermitte und Beingelenke stärken (Knie, Hüfte, Knöchel)
- Muskuläre Dysbalancen korrigieren
Fazit: Knieschmerzen sind ein relativ weit verbreitetes Problem unter Radsportlern. In den meisten Fällen können sie jedoch durch die richtige Ausrüstung, die richtige Trettechnik, ein geeignetes Krafttrainingsprogramm und eine allmähliche Steigerung der Trainingsintensität vermieden und behandelt werden. Die Knie sind ein wichtiger Teil unseres Körpers, ebenso wie unsere allgemeine Gesundheit. Gerade deshalb ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Anzeichen von Beschwerden oder Schmerzen entweder selbst aktiv zu werden oder einen Arzt aufzusuchen.
Pingback: Kniestabilität Fahrradfahren: Unsere Top-Tipps | Raddeluxe