Muskelkrämpfe und Radsport. Mehr Fragen als Antworten

Obwohl Krämpfe eines der häufigsten Probleme unter Radsportlern sind, gehören sie nach wie vor zu den großen Unbekannten. Diejenigen von uns, die regelmäßig Rad fahren oder Sport treiben, wissen genau, was Krämpfe sind und wie sie sich anfühlen. Ihre Ursachen sind jedoch ebenso vielfältig wie die vielen Wundermittel, die wir zur Abhilfe ausprobieren sollen. Bananen, Elektrolyte, Essiggurken, Senf… wir könnten einen ganzen Artikel zu diesem Thema schreiben, letztlich aber bleibt nur eine Möglichkeit, den akuten Krampfschmerz zu stoppen: Dehnen. Der Rest ist reine Spekulation. Halten wir uns also an die Antworten, bei denen wir mehr oder weniger sicher sind.

Was ist ein Muskelkrampf?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, kurze, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe, in der Regel in den Beinen, aber auch in anderen Bereichen des Körpers. Krämpfe treten meist während oder nach dem Training auf, können aber auch in Ruhe zu jeder Tages- oder Nachtzeit (sogar im Schlaf) vorkommen. 

Muskelkrämpfe lassen sich in die folgenden drei Kategorien unterteilen:

1. Harmlose idiopathische Wadenkrämpfe ohne krankhafte Ursache.
2. Krämpfe mit krankhafter Ursache.
3. Trainingsbedingte Muskelkrämpfe (EAMC: Excercise-associated muscle cramps), um sie wird es in diesem Blog gehen.

Warum bekommen wir Krämpfe?

Für die ersten beiden Muskelkrampfkategorien gibt es eine ganze Reihe möglicher Ursachen: Müdigkeit, Hitze, Alter, schlechte Körperhaltung, langes Sitzen, biomechanische Unzulänglichkeiten, falsches Schuhwerk, Schwangerschaft, Menstruation, Übergewicht, bestimmte Medikamente, Herzkreislaufprobleme oder andere Krankheiten wie Nierenversagen oder Schilddrüsenunterfunktion.

Die Gründe für trainingsbedingte Krämpfe sind ebenso vielfältig und werden im nächsten Punkt behandelt. Doch welche physiologischen Mechanismen liegen Muskelkrämpfen zugrunde? Hierzu gibt es zwei Theorien:

1. Die Theorie der Dehydrierung und des Elektrolytverlusts.
2. Neuromuskuläre Theorie.

Die Dehydrationstheorie hat ihren Ursprung im Beginn des 20. Jahrhunderts. Damals beobachtete man, dass Bergleute, die in heißer Umgebung mit hoher Luftfeuchtigkeit arbeiteten, unter Krämpfen litten. Das Problem an dieser Hypothese ist zum einen, dass sie rein auf Beobachtungen basiert. Zum anderen bekamen die Arbeiter nur Krämpfe in den Beinen und im Bauchbereich, Dehydrierung aber betrifft den ganzen Körper. Warum bekamen sie also keine Krämpfe in den Armen?

Eine Reihe neuerer klinischer Untersuchungen (1, 2, 3 und 4) kam zu dem Schluss, dass es keine schlüssigen Beweise für einen Zusammenhang zwischen Dehydration oder Elektrolytverlust und Krämpfen gibt.

Bereits vor Veröffentlichung dieser Studien wurde die zweite Theorie aufgestellt. Sie wurde 1997 von Schwelnuss et al. entwickelt, die die Hypothese formulierten, dass Krämpfe durch ein Versagen des neuromuskulären Systems verursacht werden. Sie stellten ausdrücklich fest, dass EAMC “durch eine anhaltende abnorme Aktivität des Rückenmarksreflexes verursacht wird”. Kurz gesagt: Körperliche Betätigung ist in der Regel repetitiv (Treten, Laufen…). Unser Gehirn sendet elektrische Impulse an die Muskeln, damit diese sich zusammenziehen und schaltet den Impuls dann zur Entspannung wieder ab. Je mehr wir in die Pedale treten, umso mehr Impulse sendet unser Gehirn und je intensiver wir strampeln, umso stärker ist das Signal für eine stärkere Kontraktion. Krämpfe treten auf, wenn dieses Signal nicht ausgeschaltet wird und der Muskel sich nach der Kontraktion nicht entspannen kann.

Obwohl diese Hypothese durchaus Sinn macht – schließlich treten Krämpfe in der Regel dann auf, wenn wir lange in die Pedale getreten haben – sind sich die Wissenschaftler ob der Ursachen nach wie vor nicht zu 100% sicher. Und wir fragen uns…

Warum bekomme ich beim Radfahren Krämpfe? 

Die Ursachen lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen:

1. Krämpfe, die durch Muskelermüdung verursacht werden. Hierfür können mehrere Faktoren ursächlich sein, auf die wir im Folgenden eingehen werden.
2. Krämpfe, die durch die Position auf dem Fahrrad verursacht werden.

Die Ermüdung der Muskeln kann verschiedene Ursachen haben:

• Falsche Flüssigkeitszufuhr oder Ernährung. Wenn man nicht entsprechend der Trainingsdauer und -intensität Kohlenhydrate zu sich nimmt oder trinkt, kann dies zu Ermüdung und damit zu Krämpfen führen.
• Überanstrengung. Gleich am Anfang Vollgas zu geben, wird am Ende seinen Tribut fordern. Wenn wir lange durchpowern und uns zu sehr anstrengen, werden wir wahrscheinlich Krämpfe bekommen.
• Zu wenig Training. Wenn du deine Beinmuskulatur auf eine Art und Weise beanspruchst, an die sie nicht gewohnt ist (Dauer und/oder Intensität), ist die Wahrscheinlichkeit für einen Krampf groß.
• Übertraining. Wenn die Muskeln bereits vor dem Training überanstrengt sind, sind Krämpfe umso wahrscheinlicher.
• Falsches Training. Es ist schwierig, die genauen Renn- oder Wettkampfbedingungen zu simulieren, aber je näher man an der Realität trainiert, umso weniger Krämpfe.
• Zu wenig Ruhe. Fahren, essen, schlafen und alles wieder auf Anfang. Wenn es an Schlaf und Ruhe mangelt, wird der Körper immer müder.
• Stress und Anspannung: Wie oft hast du Profis schon über die Anspannung im Peloton oder den Stress sprechen hören, den sie durch Transfers, Presse, Podium… empfinden? Und der Rest von uns Radsportlern plagt sich mit Arbeit, Familie, Alltagssorgen…
• Schlechte Hitzeakklimatisation. Wie wir bereits wissen, lösen weder Hitze noch Dehydrierung Krämpfe aus, allerdings fördern beide die Muskelermüdung und begünstigen Krämpfe somit zumindest.
• Fahren auf ungewohntem Terrain. Wenn du normalerweise in flachem Gelände fährst und dann in die Alpen reist, um die berühmten Tourpässe zu erklimmen, solltest du es in den ersten Tagen langsam angehen und nicht versuchen, sie alle in drei Tagen zu meistern.

Die Einstellung des Fahrrads und die Position auf dem Rad können ebenfalls zu Krämpfen führen und die Muskelermüdung im Allgemeinen fördern. Außerdem können eine falsche Sattelhöhe oder schlecht positionierte Schuhplatten dazu führen, dass die Muskeln härter arbeiten als sie sollten. 

Auch der Wechsel zu einer Disziplin, bei der die Körperhaltung und die Trettechnik anders sind (z. B. vom Rennradfahren zum Mountainbiking oder Zeitfahren), kann zur Muskelermüdung führen.

Selbst eine falsche Bewegung oder ein Positionswechsel auf dem Rad (z. B. während einer Abfahrt, wenn wir uns in einer aerodynamischen Position befinden) kann zu Krämpfen führen.

Wie kann man Krämpfen vorbeugen?

Aus dem eben Gesagten lassen sich 4 grundlegende Schlussfolgerungen ziehen:

1. Auf die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten. Vor allem während des Trainings, aber auch davor und danach, um die Regeneration zu gewährleisten und genügend Energie zuzuführen.
2. Sicherstellen, dass man richtig trainiert. Je besser man sich auf das Rennen vorbereitet, desto geringer die Wahrscheinlichkeit für Krämpfe. Aber wie die Profis selbst zu Beginn eines jeden Wettkampfs sagen, kann man erst während des Rennens wirklich beurteilen, wie effizient das eigene Training war, was verbessert werden muss und wie die nächsten Trainingseinheiten aussehen sollten. Der Wettkampf selbst ist Teil des Trainings, denn dann gewöhnt man sich an die Anspannung, den Stress, die Geschwindigkeit, die Tempowechsel… All dies sollte zu gezielten Anpassungen führen, sonst kommt es zur Ermüdung und zu einer Überlastung der Muskulatur.
3. Ausruhen. Stress und Anspannung abbauen. Dieser Punkt ist wohl am schwierigsten umzusetzen, denn die Wettkämpfe und das Leben haben ihre eigenen Regeln. Wir versuchen, unsere Alltagsprobleme zu lösen, indem wir in die Pedale treten, aber die Nerven, der Stress und die Anspannung vor und während eines Rennens sind immer da.
4. Biomechanische Analyse. Nicht nur wichtig, um Krämpfe zu vermeiden, sondern auch, um die eigene Leistung zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen. Eine so einfache Sache wie maßgefertigte Einlegesohlen kann der Schlüssel zu deinen Krämpfen sein.

Wie kann man Krämpfe stoppen und behandeln?

Tritt ein Krampf auf, sollte man ihn sofort stoppen und nach dem Training behandeln. So können mögliche Muskelschäden repariert und die Muskelermüdung so weit es geht gemindert werden.  

Drossele zunächst das Tempo, um den Muskel nicht weiter zu belasten, den Schmerz zu stoppen und die Steifheit so schnell wie möglich loszuwerden. Wenn nötig, halte an und dehne dich 30 Sekunden, bis der Krampf verschwunden ist.

Nach dem Training sind Kältebehandlungen und Massagen zwei wirksame Methoden, um Schmerzen, Entzündungen und Muskelsteifheit zu lindern. 

Es gibt nicht viele andere Möglichkeiten, Krämpfe zu stoppen oder zu behandeln. Es sei denn, du möchtest den berühmten alten Radsportlerkniff anwenden, der darin besteht, den verkrampften Muskel mit einer Sicherheitsnadel oder einer Büroklammer zu kneifen. Er funktioniert zwar, aber man muss vorausschauend handeln und eine Sicherheitsnadel/Büroklammer parat haben, sonst wird das Bein wohl eher gedehnt als gekniffen.