Radfahren für Anfänger: 10 Tipps, wie du fit fürs Radfahren wirst

Sich für den Radsport in Form zu bringen mag einfach erscheinen, einfach ein Rad schnappen und viel Zeit im Sattel verbringen, doch so einfach ist das nicht. Um dir dabei zu helfen, deine Leistung zu verbessern oder einfach nur Gewicht zu verlieren, haben wir hier 10 einfache Tipps zusammengestellt, die in drei Kategorien unterteilt sind. Los geht’s:

PLANUNG UND VORBEREITUNG

Sei realistisch

Wenn du schnell in Form kommen willst, musst du dir über deine Form und dein Gewicht im Klaren sein. Eine Person, die lange Zeit Sport getrieben hat, dann damit aufgehört hat, aus der Form geraten ist und etwas an Gewicht zugelegt hat, ist nicht gleichzusetzen mit jemandem, der nie regelmäßig Sport getrieben hat und übergewichtig ist. 

Um auf dem Rad besser zu werden, wirst du dir extra Zeit freischaufeln müssen; du wirst auch Abstriche bei den schönen Dingen im Leben machen müssen, die wir alle so sehr lieben. Überlege genau, wie du anfangen willst und was du bereit bist zu opfern, wenn du eins mit deinem Fahrrad werden willst.

Radfahren bietet den perfekten Anlass, um schlechte Angewohnheiten loszuwerden, von denen man weiß, dass sie nicht gut für einen sind, ohne die man aber aus irgendeinem Grund nicht leben kann. Damit meinen wir nicht deinen Job, sondern eher die Feierabendbiere und die Wochenenden auf dem Sofa, mit Netflix und reichlich Snacks. Beginne also damit, genau diese Angewohnheiten zu ersetzen, schwing dich in deiner Freizeit zusammen mit Familie oder Freunden aufs Rad, pendle zur Arbeit oder hole deine Kinder von der Schule ab. Wo immer dir der Sinn nach steht.

Setze dir Ziele

Setze dir kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele. Jedes dieser Ziele sollte eine Herausforderung sein, etwas, das du vorher noch nicht gemacht hast und das dir genug Motivation dazu gibt, es auch zu erreichen. 

Fahre 50 km, dann 100 km, melde dich bei einem Wettbewerb an, verbessere deine Zeiten beim Klettern, nimm ab… einen allgemeingültigen Leitfaden können wir dir nicht geben, denn jeder Mensch ist anders. Konzentriere dich einfach auf deine persönlichen Ziele, um zusätzliche Motivation auch für solche Tage zu bekommen, an denen du einfach keine Lust hast, auf dein Fahrrad zu steigen.

Konstant = beständig 

Wenn du nur durch Radfahren fit werden willst, musst du mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche in die Pedale treten. Eine einzige Tour, die so lange dauert wie 2-3 Fahrten, ist keine Lösung. Vor allem, wenn du den Rest der Woche inaktiv bist und dich nicht ausgewogen ernährst.     

Je konstanter deine Bemühungen sind, desto beständiger wird sich deine körperliche Fitness mittel- und langfristig verbessern. Alle Radfahrer haben fitnesstechnisch ihre Höhen und Tiefen, aber wochenlanges regelmäßiges Training ist der beste Weg, um Form und Gewicht unter Kontrolle zu halten.

Erstelle dir deinen persönlichen Wochenplan

Erstelle einen Plan, den du durchziehen und Schritt für Schritt abhaken kannst. Sei nicht zu streng mit dir, denn wenn du ihn nicht erfüllen kannst, wirst du am Ende nur frustriert sein. Passe deine Touren und Erholungsphasen an die Zeit an, die dir unter der Woche für deinen Sport bleibt und sei flexibel. Denke daran, dass es nicht den einen Plan für alle gibt, jeder Mensch ist auf der Arbeit oder zu Hause unterschiedlichen Arten von Stress ausgesetzt. Daher gilt: Je personalisierter und individueller der Plan, desto besser.

Im Allgemeinen wird empfohlen, kurze, intensive Fahrten mit langen Fahrten (2-3 Stunden) bei zügigem Tempo und ordentlicher Trittfrequenz (90 U/min, Sprechtempo) abzuwechseln.

Ein Hometrainer bietet ein großartiges Hilfsmittel, mit dem du deinen Trainingsplan an verschiedene Gegebenheiten wie etwa schlechtes Wetter, familiäre Verpflichtungen oder deine Arbeit anpassen kannst. Weitere Informationen findest du in unseren Tipps für das Training mit Indoor-Rollentrainern.

WORKOUT

Intervalltraining 

Mache kurze Fahrten von 1 bis 1,5 Stunden Länge, um sowohl Intensität als auch Kraft zu trainieren. Hier ein Beispiel: eine Trainingseinheit, die mit einem Warm-up beginnt, das etwa 10 Minuten, mindestens aber so lange dauert, bis du von selbst die Gangart wechseln möchtest (mit Anstieg, mit leichtem Anstieg oder ohne Anstieg). Bist du startklar, dann gib 30 Sekunden lang Vollgas und mache danach 30 Sekunden Pause. Wiederhole das Ganze 10 Mal. Mache dann 10 Minuten Pause und wiederhole alles von vorne. Wenn du merkst, dass dir die Intervalle beim zweiten Mal schwerer fallen, gib 20 Sekunden lang alles und mache 40 Sekunden Pause.

Alternativ kannst du nach dem 10-minütigen Warm-up 4-5 Wiederholungen von jeweils 2-3 Minuten Länge machen, und das in einem schnellen, aber konstanten Tempo, das du durchhalten kannst. Mache zwischen den einzelnen Wiederholungen 2-3 Minuten Pause. Beende das Training, indem du 10 Minuten locker ausfährst. 

Sobald du fitter bist, kannst du deine Trittfrequenz oder Kraft trainieren und die Anzahl der Wiederholungen sowie die Länge der einzelnen Intervalle erhöhen.

Führst du diese Art von Intervalltraining ein paar Mal pro Woche durch, wirst du in Form kommen. Doch vergiss nicht, dich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 48 Stunden aktiv oder passiv zu erholen.

Genieße die Fahrt

Einen Trainingsplan zu erstellen, sich Ziele zu setzen, Intervalltraining zu betreiben, darauf zu achten, dass man sich richtig erholt und dazu noch Arbeit, Familie und alle möglichen anderen Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen, das kann einem den Spaß am Radfahren (und an jedem anderen Sport) nehmen. Und wenn man den Spaß verliert, gehen natürlich auch die Lust und die Motivation zum Weitermachen flöten.

Sobald das Radfahren für dich gefühlt zur Pflicht wird, solltest du deine Denkweise ändern und versuchen, es wieder zu genießen. Lege deine Pläne für ein paar Tage auf Eis und steige einfach nur aufs Rad, weil du Lust auf eine Tour hast. Trinke allein oder auch zusammen mit Freunden einen Kaffee und fahre wieder nach Hause, ohne dir dabei Gedanken über deine Regeneration zu machen. Je mehr du es genießt, desto motivierter wirst du sein, weiterzumachen und zu deinem ursprünglichen Trainingsplan zurückzukehren.

Nicht das Training im Fitnessstudio auslassen

Das Training im Fitnessstudio zu schwänzen ist ein häufiger Fehler unter Radfahrern und endet in vielen Fällen in einem Trainingsplateau. Der Gang ins Fitnessstudio hilft dir nicht nur dabei, deine Kraft zu steigern, sondern verbessert auch den Muskeltonus und sorgt durch die Auswahl an anderen sportlichen Aktivitäten für Abwechslung.

REGENERATION

Eine schlechte Regeneration kann selbst die beste Planung und das fundierteste Training ruinieren. Deshalb ist es wichtig, nach jedem Training gut zu essen und sich richtig auszuruhen, nur so kann der Körper sich auf das kommende Workout vorbereiten.

Höre nicht auf zu essen, höre nur auf, schlecht zu essen.

Einer der größten Fehler, den Radfahrer (und Menschen im Allgemeinen) machen, wenn sie schnell abnehmen und in Form kommen wollen. Mit dem Training anzufangen und eine kalorienarme Wunderdiät zu beginnen, ist auf lange Sicht das Patentrezept fürs Scheitern. Kurzfristig funktioniert Hungern ebenfalls nicht, denn bei einem Kaloriendefizit fühlen wir uns müde, schwach und unmotiviert. Infolgedessen hören wir auf, Trainingsfahrten zu machen und schließlich kommt es zum Rebound-Effekt: Wir geraten außer Form und nehmen zu.

Genau aus diesem Grund sollte man nicht komplett aufs Essen verzichten, sondern einfach damit aufhören, schlecht zu essen. Allein durch den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel und Gewohnheiten (Alkohol, Tabak, zuckerhaltige Getränke, extrem verarbeitete Lebensmittel, Junk Food, raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch) wirst du große positive Auswirkungen auf deine Gesundheit feststellen. Ersetze diese Lebensmittel durch Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, rohe oder geröstete Nüsse (nicht frittiert und gesalzen), Hülsenfrüchte und Eier. Ergänze deinen Ernährungsplan außerdem um mageres Fleisch und Fisch, aber in Maßen, denn im Durchschnitt ist die Bevölkerung mehr als gut mit Eiweiß versorgt.

Dehnen 

Nimm dir nach jeder Tour 10 Minuten Zeit, um deine Muskeln geschmeidig zu halten und sicherzustellen, dass dein Körper bereit für die nächste Ausfahrt ist. Hier findest du eine einfache Dehnungsroutine für Radsportler. Und eine anständige Massage von Zeit zu Zeit wird dein Körper ebenfalls zu schätzen wissen.

Schlafe dich richtig aus

Du lebst nicht nur, um zu trainieren, du studierst auch, arbeitest und hast eine Familie. Wenn du dich nicht richtig ausruhst, wirst du keine Lust mehr haben, dich in den Sattel zu schwingen. Eine gute Nachtruhe ist wichtig, damit sich der Körper nach dem Training erholen kann. Wie viel Schlaf du brauchst? Das hängt von der Qualität deines Schlafes ab. Vielleicht reichen dir 6 Stunden, um dich zu erholen, es gibt aber auch Menschen, die mindestens 8 Stunden brauchen.