Viele Menschen beginnen mit dem Radfahren, um abzunehmen oder ihr Gewicht zu kontrollieren. Von der Couch aufzustehen und Sport zu treiben, ist ein großer Schritt. Diese 8 Tipps unterstützen dich bei der Gewichtsabnahme und helfen dir dabei, neue gesunde Gewohnheiten auf Dauer zu etablieren.
Aber bevor wir anfangen noch eine Sache: Körperfett punktuell abzubauen, ist nicht möglich. So funktioniert das nicht, das Fett wird nach und nach und im ganzen Körper reduziert. Also los geht’s:
Planen und Ziele setzen
Plane sowohl dein Training auf dem Rad als auch deine Mahlzeiten. Und das unter Berücksichtigung deines normalen Tagesablaufs, so kannst du dir “SMARTe” Ziele setzen, die du leichter erreichen kannst.
Die Planung deiner Mahlzeiten ermöglicht es dir, deinen Lebensmitteleinkauf für die ganze Woche zu organisieren, das spart dir Zeit und Geld. So weißt du genau, was du kaufen musst und vermeidest Impulskäufe, bei denen oft zu ungesunde Lebensmittel und Getränke im Einkaufswagen landen; kaufst du diese Produkte nicht, wirst du sie auch nicht essen.
Deine Ziele sollten SMART (Specific, Measurable, Achievable, Realistic and Timely) sein, sprich: konkret, messbar, machbar, realistisch und zeitlich begrenzt. Es macht wenig Sinn, zu sagen: “Ich muss gesünder essen”, “Ich muss weniger Alkohol trinken” oder “Ich muss mehr Fahrrad fahren”. SMARTe Ziele wären: “Diese Woche werde ich alkoholfreies Bier trinken”, “diese Woche nur Obst zum Nachtisch” und “6 Stunden Radfahren pro Woche”.
Technologie einsetzen
Technologie ermöglicht es uns, zu planen, uns Ziele zu setzen und Fortschritte und Erfolge zu bewerten. Egal ob es ums Tracking deines Radfahrtrainings oder deiner Ess- und Trinkgewohnheiten geht.
Ein einfacher Fahrradcomputer mit Herzfrequenzmesser hilft dir zu verstehen, was du auf dem Rad tust. Eine App, die dein Essverhalten überwacht, liefert ebenfalls Informationen und unterstützt dich in deinem gesunden Essverhalten. Durch die Auswertung und den Vergleich der Daten kannst du Schlussfolgerungen ziehen und Änderungen an deiner Planung und deiner Zielsetzung vornehmen.
Bedenke, dass die Gewichtsabnahme niemals linear verläuft, vor allem dann nicht, wenn man Normalgewicht hat. Du wirst Höhen und Tiefen, gute und schlechte Tage haben. Wir sind alle nur Menschen und unsere Lebensumstände erlauben es uns nicht immer, so gesund zu leben, wie wir es gerne hätten. Umso wichtiger ist es, Veränderungen vorzunehmen, die wir langfristig beibehalten können. Wenn du deine Fortschritte mit Hilfe der Technik verfolgst, kannst du immer sehen, wo du vorher warst und wo du jetzt stehst. So kannst du an einem schlechten Tag zurückblicken, sehen, was du bereits geschafft hast und daraus deine Motivation ziehen.
Aktiv bleiben
Wir gehen davon aus, dass du Radsportler bist, folglich also bereits Sport treibst. Glückwunsch, je mehr Zeit du fernab von deiner Couch verbringst und je weniger du sitzt, desto besser. Büroarbeit ist keine körperliche Aktivität, heißt also, eigentlich sollten viele Menschen ihre Arbeitgeber um einen Bonus für gefährliche Arbeitsbedingungen bitten, da sie unzählige Stunden sitzend vor dem Bildschirm verbringen. Eine sitzende Lebensweise tötet und wie der britische Politiker Edward Stanley sagte:
Versuche, einen Teil deiner Zeit dem Radfahren oder anderen körperlichen Aktivitäten zu widmen, allein oder zusammen mit anderen. Das kann eine Stunde weniger Netflix oder Zocken sein, eine Partie Fußball spielen, anstatt sie sich im Fernsehen anzuschauen, zu Fuß zur Arbeit gehen oder mit dem Fahrrad pendeln.
Alkohol und ungesundes Essen reduzieren oder ganz weglassen
Idealerweise sollte man ganz auf Alkohol verzichten oder ihn nur zu besonderen Anlässen trinken, schließlich besteht nachweislich ein Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und der Fettleibigkeit überall auf der Welt, von England über Kanada bis hin zu den USA. Uns ist jedoch klar, dass das nicht ganz einfach ist, besonders wenn man regelmäßig trinkt. Das Gleiche gilt für den Verzicht auf ungesunde, ultraverarbeitete Lebensmittel. Unser Körper und unser Gaumen sind an die regelmäßige Zufuhr von Alkohol und extrem leckeren Lebensmitteln gewöhnt, daher ist es nicht leicht, alles einfach aufzugeben und sofort von 100 auf 0 zu gehen. Vor allem, da wir durch Werbung sowie den sozialen und kulturellen Druck dauerhaft dazu animiert werden, Alkohol und die Lebensmittel zu konsumieren, die wir so sehr mögen.
Versuche, dir Wochenziele zu setzen. So kannst du die Mengen schrittweise reduzieren und läufst weniger Gefahr, dass zu strenge Verbote in unkontrollierte Essanfälle ausarten. Das ultimative Ziel ist es, den Alkohol und die ungesunden Lebensmittel ganz wegzulassen oder sie besonderen Anlässen vorzubehalten. Wenn du 2 Bier am Tag trinkst, setze dir zum Ziel, deinen Konsum erst auf 1 Bier zu reduzieren und dann auf alkoholfreies Bier oder Wasser umzusteigen.
Getränke durch Wasser ersetzen
Nur vom Wassertrinken allein nimmt man nicht ab. Mit anderen Worten: Wenn du 8 Gläser Wasser am Tag trinkst, wirst du nicht auf wundersame Weise Gewicht verlieren. Aber wenn du deine zuckerhaltigen Getränke und den Alkohol durch Wasser ersetzt, dann ja, kannst du Gewicht verlieren, solange du auch andere Gewohnheiten änderst. Auch hier gilt, dass es wichtiger ist, schlechte Gewohnheiten zu eliminieren (sitzende Lebensweise, Rauchen, Alkohol, Junk Food) als die richtigen Dinge zu tun (66% der Erwachsenen konsumieren mehr freien Zucker in Getränken als von der WHO empfohlen).
Beim Radfahren rät es sich, Wasser anstelle von Energydrinks zu trinken. Wenn du Pulver verwenden möchtest, dann eines mit Elektrolyten, so kannst du deinen Salz- und Mineralienhaushalt wieder auffüllen, ohne zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen.
Selbstgemachte Workout-Snacks
Die Gewichtsabnahme hängt weitgehend davon ab, was du isst. Man sollte sich in einem Kaloriendefizit befinden, braucht aber auch genug Energie, um in die Pedale zu treten. Die richtige Balance ist hier der Schlüssel. Daher ist es wichtig, zu planen und sich die Technik zunutze zu machen. In diesem Artikel erklären wir dir, wie viel und was du je nach Trainingsdauer und -intensität essen solltest, um deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren und nicht aus Angst vor einem möglichen Leistungseinbruch zu viel zu essen.
Wir empfehlen, von gekauften Energy-Gels und -riegeln mit einer sehr hohen Kaloriendichte auf kalorienärmere selbstgemachte Versionen oder auf stark sättigende Lebensmittel wie Bananen oder Datteln umzusteigen.
Auf einen erholsamen Schlaf achten
Worauf hast du nach einer durchzechten Nacht Lust? Wie reagieren dein Gehirn und dein Körper, wenn du nicht gut schläfst? Guter Schlaf ist der Schlüssel zum Abnehmen, denn er hilft uns, genug Kraft und Energie zu tanken, um wieder in den Sattel zu steigen. Außerdem wird man nach einer erholsamen Nacht weniger das Bedürfnis verspüren, sich mit kalorienreichen Mahlzeiten oder Energydrinks für einen langen Tag mit Arbeit und Sport zu wappnen.
Auch dieser Ratschlag geht Hand in Hand mit einer allgemeinen Änderung der eigenen Lebensgewohnheiten, denn manchmal ist die Lösung nicht so einfach wie “weniger essen, mehr bewegen”. Schlafgewohnheiten sollten beim Thema Gewichtsreduktion nicht unterschätzt werden und gehören zusammen mit der Ernährung und körperlicher Aktivität zum “gesunden Lebensstil-Trio” dazu. Eine einzige schlaflose Nacht sollte kein Grund zur Panik sein, aber bei anhaltenden Schlafproblemen ist es sinnvoll, sich den Rat eines Spezialisten zu holen.
Das Radfahren genießen
Der beste Weg, um beim Radfahren am Ball zu bleiben und Gewicht zu verlieren, ist Spaß daran zu haben. Ob allein oder in der Gruppe, mit deinen Freunden oder deiner Familie.
Radfahren allein ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress zu vermeiden und die perfekte Ausrede, um von toxischen und ungesunden Beziehungen loszukommen. Denke daran, du versuchst, deine Gewohnheiten zu ändern, um deine Gesundheit zu fördern und Gewicht zu verlieren, und das wird manchmal vom eigenen sozialen Umfeld nicht verstanden oder sogar abgelehnt.
Das Fahren in einer Gruppe unterstützt dich bei der Änderung deiner Gewohnheiten, da du von Radfahrern umgeben bist, die vermutlich bereits gesund leben oder wie du versuchen, ihren Lebensstil zu ändern. Viele von ihnen waren sicher schon in der gleichen Situation wie du.
Unsere 8 Tipps erfordern Einsatz, Durchhaltevermögen und Beharrlichkeit, genau wie das Fahrradfahren und der Radsport. Aber die nachweislich positiven Effekte sind allemal einen Versuch wert, denn neben der Gewichtsreduktion und anderen optischen Veränderungen ist es das Wichtigste, sich gesunde Lebensgewohnheiten anzueignen.
