Jeder Radsportler, der sich auf eine Tour, ein Rennen oder ein Langstreckenevent vorbereitet, hat sich sicher schon einmal gefragt, was er am Vorabend zu sich nehmen, was er frühstücken oder welchen Snack er für zwischendurch mitnehmen soll. All diese Fragen sind berechtigt, doch braucht man für ein 6-stündiges Wintertraining bei moderatem Tempo die gleiche Nahrung wie für ein 4-5-stündiges Rennen mit 4.000 Höhenmetern und einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 35 km/h?
Zuallererst sollte man sich fragen, wie viele Stunden man im Sattel verbringen wird, wie anspruchsvoll die Strecke ist und vor allem, in welchem Tempo und mit welcher Intensität man zu fahren gedenkt. Letztlich aber ist, wie immer, wenn es um Training und Ernährung geht, ein individueller Ansatz entscheidend. Heißt, dass man seine Ernährung an die eigenen Bedürfnisse anpasst. Etwas, das nur von Experten und/oder dem/der Radsportler/in selbst auf Grundlage von Erfahrung, Training sowie Herumprobieren realisiert werden kann.
Dennoch gibt es eine ganze Reihe allgemeiner Tipps, die es zu beachten gilt:
Das letzte Abendmahl
Das letzte Abendmahl
Sei vorsichtig mit dem, was du dir auf den Teller packst, denn dein Essen könnte dich im Stich lassen, so wie Judas es mit Jesus getan hat.
Halte Maß. Nur weil du das Doppelte oder Dreifache der üblichen Menge isst, werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nicht voller. Viel hilft hier nicht viel und führt am Ende nur zu einer langsameren und trägeren Verdauung. Möglicherweise schläfst du auch schlecht und das wirst du am nächsten Tag bereuen.
Dein Abendessen sollte Kohlenhydrate beinhalten, vor allem langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder -nudeln, Hülsenfrüchte und Gemüse. Bereiten diese Kohlenhydratquellen dir Verdauungsprobleme, versuche es mit Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Couscous oder Maniok… Und runde das Gericht mit einer Portion Eiweiß und einer Portion gesunder Fette ab.
UnPleasant Frühstück
Ja, das Frühstück vor einer langen Tour ist wichtig, aber ganz so einfach ist es nicht. Übertreibe es nicht und vergiss nicht: Der Kalorienverbrauch im Schlaf ist verschwindend gering. Wenn du also wie ein Kaiser zu Abend gegessen hast, dann muss das Frühstück nicht sonderlich üppig ausfallen.
Lasse deinem Körper nach dem Frühstück genügend Zeit dafür, die Nahrung zu verdauen (mindestens 2 Stunden).
Je näher das Frühstück am Abfahrtsbeginn liegt, umso leichter sollte es ausfallen.
Wenn du viele Stunden im Sattel sitzen wirst und zwischen Frühstück und Abfahrtsbeginn genügend Zeit liegt, solltest du ein größeres Frühstück zu dir nehmen, aber nicht wie in Pleasantville.
Hast du es eilig, bereite dir am Vorabend ein leichtes Frühstück zu und nimm eine halbe Stunde vor Abfahrt einen Snack zu dir (Banane, Datteln, Energieriegel…).
Das Frühstück sollte reich an Kohlenhydraten und arm an Fetten und Ballaststoffen sein, damit Verdauung und Energieaufnahme reibungslos funktionieren können. In diesen beiden Blogposts (1 und 2) findest du 20 Beispiele für Frühstücksvarianten, die Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß und gesunden Fetten kombinieren.
Kaffee, das legale Radsportlerdoping
Wenn du Kaffee magst, trinke eine Stunde vor dem Training eine Tasse. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Koffein (in entsprechender Dosierung) die Leistung steigert (insbesondere bei hohen Intensitäten). Wenn du keinen Kaffee magst oder schlicht kein Kaffeetrinker bist, dann lass es besser, er könnte dir sonst schwer im Magen liegen.
Koffein hat eine ähnliche Wirkung wie Kohlenhydrate, heißt hier: Viel hilft nicht viel. Eine ordentliche Tasse Kaffee ist mehr als genug.
Trainiere deine Gedärme
Wenn du bei langen Touren oder Trainingseinheiten nicht nur deine Muskeln und deinen Kopf, sondern auch dein Verdauungssystem trainierst, vermeidest du am großen Tag Verdauungsprobleme und sorgst dafür, dass Nährstoffe und Kalorien richtig aufgenommen werden.
Technik (Pulsmesser, Powermeter) hilft uns zwar dabei, die ungefähr verbrannte Kalorienmenge zu berechnen, doch wenn es darum geht, die verbrauchte Energie wieder zuzuführen, sind Erfahrung, ein trainierter Magen-Darm-Trakt sowie Versuch und Irrtum entscheidend. Schließlich ist jeder Radsportler einzigartig und so sollte auch die Ernährung individuell abgestimmt sein.
Lieber öfter kleine Mengen essen
Tritt man in die Pedale, ist es besser, öfter kleine Mengen zu sich nehmen als eine große Portion auf einmal. Hat man Hunger, ist es meist schon zu spät.
Sitzt man regelmäßig im Sattel, liegt die empfohlene Kohlenhydratmenge pro Stunde bei 30 g bis 60 g, da die Oxidationsrate (Verwendung der Kohlenhydrate als Brennstoff) 1 g/min beträgt.
In dieser Studie wurde festgestellt, dass die aufgenommene Kohlenhydratmenge pro Stunde bis zu 120 g betragen kann und nicht nur keine Magen-Darm-Probleme mit sich bringt, sondern außerdem unterstützend auf Leistung und Regeneration wirkt. Doch zuerst gilt es, das Verdauungssystem zu trainieren. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deine Verdauung trainieren kannst, findest du hier einen Link zur Website eines der Urheber der Studie, Aitor Viribay Morales.
Einfaches, leicht verdauliches Essen ohne unnötige Risiken
Je länger und intensiver die Tour, umso schwieriger wird es für den eigenen Verdauungstrakt, die Nahrung zu verarbeiten. Deshalb essen die meisten Radsportler am Anfang lieber Riegel und sparen sich die Gels oder Energydrinks für das Ende auf, da sie leichter verdaulich sind und der Zucker schneller freigesetzt wird. Solltest du die gleiche Strategie verfolgen, stelle sicher, dass sich in deinen Bidons Wasser befindet, so kannst du die Gele besser runterschlucken.
Wenn du feste Nahrung bevorzugst, nimm die am leichtesten verdaulichen Snacks am Ende zu dir. Beispiel: Nüsse und Datteln am Anfang, Müsliriegel oder Erdnussbutter-Marmelade-Sandwich für zwischendurch und Bananen am Ende. Ein paar Gels in der Tasche zu haben, ist jedoch immer eine gute Idee, denn sie eignen sich perfekt, um dem Hungerast entgegenzuwirken.
Solltest du ein bisschen Inspiration für die Zubereitung von Energieriegeln brauchen, findest du hier ein paar Ideen für selbstgemachte Riegel. Du kannst dir auch ein Gel, einen Energydrink oder aber die berühmten Reiskuchen zubereiten, die von den Profis so geschätzt werden.
Aber lieber keine Experimente auf langen Touren, bei Rennen oder Wettkämpfen. Probiere keine neuen Produkte aus und greife an den Verpflegungsstationen nicht unbedacht zu. Hier gilt ganz die Devise: Was der Bauer nicht kennt, das frisst er nicht.
Trinke, wenn du durstig bist, fülle deine Trinkflasche mit Wasser
Das Thema richtige Flüssigkeitszufuhr haben wir bereits in diesem Blogartikel behandelt. Sie hängt noch mehr von individuellen Faktoren ab als die Ernährung und auch Trainingsintensität sowie Hitze/Luftfeuchtigkeit spielen eine Rolle. Manche Menschen brauchen mehr, manche weniger Flüssigkeit/Elektrolyte. Vertraue deinem Körper. Hast du Wasser in deiner Trinkflasche, trinke, wenn du durstig bist.
Wenn du mehr trinkst, als dir guttut, kann dies deine Leistung schmälern. Außerdem erhöht sich das Risiko einer Hyponatriämie (die Natriumkonzentration im Blut wird herabgesetzt und kann zu einem Hirnödem führen).
So viel zu unseren Tipps für ausgiebige Radtouren. Sie sind zwar nicht in Stein gemeißelt, trotzdem solltest du sie im Hinterkopf behalten, um keine Probleme zu bekommen. Berücksichtige, wie viele Stunden du im Sattel verbringen wirst, wie schwierig die Strecke ist und in welchem Tempo und mit welcher Intensität du fahren wirst. Wichtig ist auch, dass du dir über deine eigentliche Motivation für das Radfahren im Klaren bist: Isst du, um zu fahren oder fährst, um zu essen?
