Bei großen Rundfahrten wie der Tour de France, der Vuelta a España oder dem Giro d’Italia halten sich die Radprofis an eine ausgeklügelte Diät, um ihren hohen Energiebedarf zu decken. Diese spezielle Form der Ernährung soll nicht nur den nötigen Treibstoff für die 21 Etappen liefern, sondern auch zur Regeneration und allgemeinen Gesundheit beitragen. Werfen wir gemeinsam einen Blick auf die Ernährungsgrundlagen der Profis während der Touren.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler. Radsportler nehmen große Mengen an Kohlenhydraten zu sich, um ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und ihr Energieniveau zu halten. Optimale Kohlenhydratlieferanten sind Nudeln, Reis, Haferflocken, Brot, Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.
Als Profisportler ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Höchstleistungen erbringen zu können. Gleichzeitig muss man aber darauf achten, nicht zu viel an Gewicht zuzulegen. Eine Fehlkalkulation kann schwerwiegende Folgen für die eigene Karriere haben, denn wenn die Glykogenspeicher leer sind, kann einen mitten auf dem Weg zum Sieg der Hungerast ereilen. Aber: Dank neuester Forschung und Technik kann der individuelle Bedarf jedes Sportlers immer genauer bestimmt werden.
Die Ernährungsexperten der Teams bestimmen die Menge der zu verzehrenden Kohlenhydrate je nach Gewicht und Fahrertyp, den Besonderheiten der Etappe und der Funktion, die er während der Etappe übernehmen wird. Dieser Plan kann je nach Etappenverlauf variieren.
Proteine
Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Radsportler bevorzugen in der Regel fettarme Eiweißquellen wie Eier, Huhn, Pute, Fisch oder fettarme Milchprodukte. Rotes Fleisch wird in der Regel nur am Abend vor Ruhetagen verzehrt.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Sie helfen, das Immunsystem zu stärken und den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern. Obwohl Radsportler in der Regel eine große Vielfalt an Obst und Gemüse zu sich nehmen, ist auch hier Vorsicht geboten: Ein hoher Ballaststoffgehalt verlangsamt die Verdauung und belastet den Körper des Sportlers, der sich von der ständigen und schweren körperlichen Anstrengung erholen muss. Obst und Gemüse können roh, gebacken oder püriert verzehrt werden.
Gesunde Fette
Hier gilt dasselbe wie oben: Sie sind notwendig, sollten aber nicht im Übermaß konsumiert werden. Radsportler benötigen gesunde Fette zur Aufrechterhaltung und Unterstützung verschiedener Körperfunktionen. Diese sind in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs enthalten.
Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit die Fahrer Spitzenleistungen erbringen und sich optimal regenerieren können. Zwei der drei großen Rundfahrten finden im Sommer statt, was bedeutet, dass die Fahrer über den Tag verteilt viel Flüssigkeit zu sich nehmen müssen. Meist wird der enorme Flüssigkeitsbedarf durch Wasser gedeckt, aber auch Elektrolytgetränke werden eingesetzt, um die über den Schweiß verlorenen Salze und Mineralien zu ersetzen.
Der Flüssigkeitshaushalt wird jeden Morgen von Ernährungsberatern und Mannschaftsärzten durch Urinanalysen kontrolliert. Auf Grundlage dieser Daten empfehlen sie den einzelnen Fahrern, mehr oder weniger zu trinken. Neben der Flüssigkeitszufuhr wird auch die Körpertemperatur der Radsportler überwacht, damit diese nicht zu stark ansteigt und die Leistung beeinträchtigt.
Die richtige Essensplanung für die Tour
Was genau Radsportler essen und trinken, wissen wir bereits. Nun wollen wir uns ansehen, wie viel und wann genau sie während der Tour essen.
Frühstück
Das Frühstück wird normalerweise 2 bis 4 Stunden vor Beginn der Etappe eingenommen. Wichtig ist, dass die Glykogenspeicher gut gefüllt sind, die Berechnung lautet wie folgt: 1 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Kilogramm Körpergewicht, multipliziert mit der Anzahl der Stunden zwischen Frühstück und Etappenstart. Beispiel: Frühstück um 8 Uhr, Start um 12 Uhr, das ergibt für einen 80 Kilogramm schweren Fahrer 320 Gramm Kohlenhydrate.
Das Frühstück sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen. Zur besseren Verdauung sollte es wenig Ballaststoffe und Fett enthalten. Jeder Radprofi weiß, was er mag und was ihm bekommt. In Absprache mit den Ernährungsberatern bieten die Köche den Profis in der Regel folgendes an: gekochten Reis, Haferbrei, Omelette mit oder ohne Füllung, fettarme Milchprodukte, frische Säfte, Obst und natürlich Kaffee oder Tee.
Vor dem Startschuss ein kleiner Snack
Auf dem Weg zur Startlinie, im Mannschaftsbus, bei der Anmeldung, bei der Mannschaftspräsentation oder kurz vor dem Start nehmen die Radsportler einen Snack zu sich. Das kann eine Banane, ein Energieriegel, ein Reiskuchen, ein Sandwich oder auch ein kleiner Kaffee sein.
Während der Etappe
Während der Etappe nehmen die Athleten feste Nahrung wie die oben erwähnten Snacks zu sich, aber auch Gels und andere flüssige Nahrungsmittel, die von den Mannschaftswagen, Begleitfahrzeugen und Betreuern zur Verfügung gestellt werden.
Die Experten rechnen aufs Gramm genau. Auf den leichteren Etappen dürfen die Athleten zwischen 60 und 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, auf den anspruchsvolleren Etappen bis zu 120 Gramm und mehr.
Nach Überqueren der Ziellinie
Der Zeitpunkt, um sich von den Strapazen der Etappe zu erholen. Die eigentliche Regeneration beginnt aber schon vorher, nämlich mit der richtigen Kohlenhydratzufuhr während der Etappe, die den Glykogenabbau verhindert und dem Körper hilft, sich nach Rennende noch schneller zu erholen.
Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelschäden zu reparieren, nehmen Radsportler zuckerhaltige Getränke, Säfte oder Recovery-Shakes mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich. Manche setzen auch auf den Klassiker: Gummibärchen von Haribo, die für ihre gute Kohlenhydratzusammensetzung bekannt sind.
Danach begeben sich die Fahrer zum Mannschaftsbus. Im Bus erhalten sie nach dem Duschen eine deftige Mahlzeit, die aus einfachen, leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Beispiele: gegrilltes Hähnchen mit Reis, Nudelsalat, Schinkensandwich, Kuchen. Alles vom Teamkoch eigens für die Fahrer zubereitet…
Um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen, ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig. Um Schlaf und Regeneration nicht zu beeinträchtigen, sollte dies so früh wie möglich geschehen. Denn wer kurz vor dem Schlafengehen zu viel trinkt, muss nachts öfter raus.
Vor dem Abendessen, zwischen Massage und Ruhepause, können die Athleten außerdem einen kleinen Snack zu sich nehmen: Obst, fettarme Milchprodukte, Trockenfrüchte, Nüsse…
Abendessen
Das Abendessen gehört zu den wichtigsten Momenten des Tages, sowohl für die Ernährung als auch für das Team. Nach einem langen Tag kommen alle Fahrer und Betreuer zum Abendessen zusammen. Jetzt ist es wichtig, dem Körper das zu geben, was er zur Erholung braucht und das Essen und die Gesellschaft zu genießen. Hier setzen die Köche ihr ganzes Können und ihre ganze Kreativität ein, um den Athleten ein nahrhaftes, gesundes und schmackhaftes Abendessen zu servieren.
Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Kartoffeln sind das A und O, um eine kontinuierliche und stabile Regeneration zu gewährleisten und den Radsportler auf die nächste Etappe vorzubereiten. Auch mageres Eiweiß, am besten aus dem Ofen oder vom Grill, ohne schwere Soßen oder starke Gewürze, ist jetzt wichtig.
Dazu gibt es eine kleine Vorspeise wie Salat, Suppe und gegrilltes oder gebratenes Gemüse. Ein leichtes Dessert, das speziell auf die Bedürfnisse der Radsportler abgestimmt ist, rundet das Menü ab.
Findet das Abendessen sehr früh statt, kann es zusätzlich einen kleinen Snack vor dem Schlafengehen geben.
Dieses Ernährungsprogramm erstreckt sich über die gesamte dreiwöchige Tour und sorgt dafür, dass die täglich verbrauchten Kalorien wieder vollständig aufgefüllt werden. Und das verlangt den Fahrern einiges ab. Denn neben der körperlichen Belastung, die jede Etappe mit sich bringt, müssen die Radsportler und ihr Verdauungssystem Schwerstarbeit leisten, um die 4.000 bis 8.000 gesunden Kalorien zu verwerten. Deshalb ist es wichtig, den gesamten Körper optimal auf eine große Rundfahrt wie die Tour, den Giro oder die Vuelta vorzubereiten. Und das gilt nicht nur für Muskeln und Psyche, sondern auch für den Magen.
