Welche Muskeln werden beim Radfahren beansprucht?

Die Muskeln, die beim Radfahren am meisten arbeiten müssen, befinden sich in den Beinen, sie brauchst du schließlich zum Treten. Aber sie sind nicht die einzigen, die beteiligt sind, es gibt eine ganze Reihe anderer Muskeln, die beim Radfahren eine wichtige Rolle spielen. Der wichtigste ist der Gluteus maximus und wir brauchen außerdem einen starken Rumpf und ein starkes Herz – ohne sie würde der Rest unserer “Muskelmaschine” einfach nicht funktionieren. Wenn unser Herz der Motor ist, befinden sich die Kolben in unserer Hüfte. Von der Taille abwärts finden sich die Muskeln, die wir beim Radfahren benutzen. Die wichtigsten sind folgende: 

1. Gluteus Maximus, der zur Gruppe der Gesäßmuskeln gehört.
2. Semimembranosus und Biceps Femoris, die zur hinteren Oberschenkelmuskulatur gehören.
3. Vastus Medialis, Rectus Femoris und Vastus Lateralis, alle drei gehören zum Quadriceps.
4. Gastrocnemius, gemeinhin als Wadenmuskel bekannt
5. Soleus
6. Tibialis Anterior

Stelle dir den Pedaltritt als eine Runde auf dem Zifferblatt vor. Zu jeder Stunde setzen wir unterschiedliche Muskeln mit unterschiedlicher Intensität ein. Die größte Kraft wird zwischen 12 und 6 Uhr (vor allem bis 5 Uhr) ausgeübt, wenn wir das Pedal nach unten drücken. Zwischen 6 und 12 Uhr kommt die Kraft aus dem anderen Bein und aus der Schwungmasse. Das Hochziehen des Pedals steigert nicht die Effizienz, ganz im Gegenteil. Es macht nur manchmal beim Mountainbiking (steile Anstiege und/oder geringe Traktion) und beim Bahnradfahren Sinn.

Gluteus Maximus

Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Gesäß und auch der größte im ganzen Körper. Er sorgt mit für die meiste Trittkraft (etwa 30 %). Er arbeitet mit voller Kapazität, wenn wir das Pedal zwischen 12 und 5 Uhr nach unten drücken. Die korrekte Aktivierung und Funktion dieses Muskels bringen nicht nur Kraft in den Pedaltritt, sondern sorgen auch für Gleichgewicht und Stabilität von Hüfte und Knien, zwei der drei Gelenke, die beim Treten beansprucht werden. Wenn die Beugung, die Streckung sowie die Innen- und Außenrotation der Hüfte nicht korrekt ausgeführt werden, haben wir ein Problem. Deshalb müssen wir die Gesäßmuskeln im Fitnessstudio trainieren und lernen, mit genau diesem Muskel in die Pedale zu treten. So bekommen wir mehr Ausdauer als wenn wir nur den Quadrizeps benutzen würden.

Semimembranosus und Biceps Femoris

Diese beiden Muskeln bilden im hinteren Bereich des Oberschenkels zusammen mit dem Semitendinosus die Muskelgruppe der Hamstrings. Auf der Pedaluhr arbeiten sie zwischen 1:30 und 6:30. Es besteht der Irrglaube, dass sie aufgrund ihrer Lage im hinteren Beinbereich nicht so wichtig sind und viele Radfahrer vernachlässigen sie bei ihren Kraftübungen. Doch das ist ein Fehler. Sie sind der Schlüssel für zwei Aktionen, die wir bereits erwähnt haben: Kniebeugung und Hüftstreckung. Ohne Gelenkbewegung kein Fahrradfahren. Bei 90 Umdrehungen pro Minute (RPM) beugen und strecken wir Knie und Hüfte 5.400 Mal in einer Stunde. Kein Scherz. Wenn man für jede einzelne dieser Bewegungen 1 Cent bekäme, gäbe es Radfahrer mit einer höheren Trittfrequenz als die von Chris Froome.

Vastus Medialis, Rectus Femoris und Vastus Lateralis

Drei der vier Muskeln, die den Quadrizeps bilden, die andere wesentliche Kraftquelle beim  Fahrradfahren (etwa 40 %). Der Vastus medialis und der Vastus lateralis wachen um 11 Uhr auf und arbeiten wenig, bis 4 Uhr dann aber intensiv. Nicht dass sie faul wären, aber sie überlassen einen Großteil der Arbeit dem Frühaufsteher Rectus femoris, der um 9 Uhr mit dem Treten beginnt und bis 4 Uhr schuftet. Die Funktion des Quadrizeps besteht nicht nur darin, den Radfahrer mit Kraft zu versorgen, er muss auch für Stabilität in den Knien sorgen. Und da der Rectus femoris am Becken beginnt, ist er auch an der Hüftbeugung beteiligt. 

Da die Quadrizepsmuskeln das Aushängeschild eines jeden Radsportlers sind, sind sie die am besten umsorgte und trainierte Muskelgruppe, und das gilt sowohl fürs Training auf dem Rad als auch im Gym. Seien wir ehrlich, wir alle lieben es, kräftig in die Pedale zu treten und die Muskeln unter unserer Trägerhose arbeiten zu sehen.

Gastrocnemius

Besser bekannt als der Wadenmuskel, ist der Gastrocnemius ein weiterer Muskel, den Radsportler gerne durchtrainiert und wohldefiniert sehen. Er hat zwei Köpfe: medial und lateral. Zusammen mit dem Soleus sind sie für etwa 20 % der Trittkraft verantwortlich, wobei Arbeitszeit und -umfang bei ihnen unterschiedlich sind. Alle drei werden zwischen 1 und 2 Uhr aktiviert. Der Soleus bleibt bis 5 Uhr aktiv, der mediale Gastrocnemius bis 6:30 Uhr und der laterale Gastrocnemius bis fast 9 Uhr, allerdings bei geringerer Intensität.

Soleus

Der dritte, nicht sichtbare Kopf, der zusammen mit den Wadenmuskeln den Triceps surae bildet. Sein Sehnengewebe verschmilzt mit dem des Gastrocnemius zur größten Sehne des menschlichen Körpers, der Achillessehne. Er ist ein Schlüsselmuskel beim Gehen und Laufen, der Grund, warum Soleusverletzungen in der Leichtathletik so häufig sind. Auch Radsportler haben durch eine falsche Sattelhöhe oder schlecht eingestellte Schuhplatten Probleme in diesem Bereich. Radfahrer strecken das Knie beim Treten oft nicht richtig und senken die Ferse übermäßig ab, am tiefsten Punkt des Pedaltritts manchmal sogar bis unter das Pedal.  

Tibialis Anterior

Zu guter Letzt der einzige Muskel auf unserer Liste, der während der Aufwärtsphase des Pedaltritts aktiviert wird. Der Tibialis anterior arbeitet von kurz vor 9 bis kurz nach 12 Uhr. Zusammen mit dem Gastrocnemius und dem Soleus (seinen Antagonisten) leistet er wichtige Arbeit, um beim Treten das Gleichgewicht in Knie und Fußgelenk zu halten. Daher ist, wie oben erwähnt, die korrekte Einstellung von Sattelhöhe und Schuhplatten ungemein wichtig.

All diese Muskeln sind zwar die wichtigsten, aber sie sind nicht die einzigen, die beteiligt sind. Wie eingangs erwähnt, ist auch ein gut trainierter und starker Rumpf von größter Bedeutung. Angefangen bei den Bauch- und Lendenmuskeln, über den Erector spinae bis hin zu den Schultern und Armen. Sie alle sind unabdingbar, um beim Fahren die Kraft aus den Beinen effizient nach oben zu übertragen, denn wenn man die Pedale nach unten drückt, stützt man sich dabei auf Sattel und Lenker.

Welche Muskeln wann und wie intensiv arbeiten, hängt von der Biomechanik des Tretens ab. Wenn du an weiteren Informationen interessiert bist, bietet diese Studie dir viele wissenschaftliche Daten. Sie besagt, dass sich “Niveau und/oder der Zeitpunkt der Muskelaktivierung in Abhängigkeit von zahlreichen Faktoren wie Energieleistung, Trittfrequenz, Körperstellung, Schuh-Pedal-Interface, Trainingszustand und Ermüdung ändern”.

In dieser Studie findest du Informationen darüber, wie unsere Position auf dem Fahrrad Niveau und/oder Zeitpunkt der Muskelaktivierung beeinflusst. Kurz gesagt: Im Sitzen sind die Unterschiede gering, egal ob du auf ebener Strecke oder bergauf fährst. Aber es gibt merkliche Unterschiede zwischen dem Fahren in aufrechter und in gebeugter Haltung. Und es gibt signifikante Unterschiede, wenn man beim Bergauffahren aus dem Sattel geht.

Abschließend möchten wir betonen, wie wichtig die richtige Haltung auf dem Rad ist. Wenn das Fahrrad nur dein Hobby ist, verschwende nicht allzu viele Gedanken daran. Mit ein bisschen Recherche findest du schnell verschiedene Anleitungen und Apps, die dir beim Einstellen deines Fahrrads helfen. Solltest du den Sport ernsthaft betreiben, denke daran, zu Hause oder im Fitnessstudio an deiner Körpermitte zu arbeiten und vor allem auch eine biomechanische Analyse durchführen zu lassen. So wirst du in Zukunft so bequem wie möglich auf dem Sattel sitzen und kannst dir sicher sein, so effizient wie möglich in die Pedale zu treten.