Wunder Radlerhintern ade! Unser Geheimrezept gegen Schmerzen im Gesäßbereich

Klar, man kann dem Sattel die Schuld geben, behaupten, dass das Sitzpolster bei Touren von mehr als 3 Stunden seinen Dienst versagt oder unzählige Antischeuer-Cremes ausprobieren, letztlich aber gibt es nur ein probates Mittel, um als Radsportler oder Radsportlerin Probleme im Gesäß-, Schritt- und Genitalbereich zu vermeiden: Es gilt, das Übel – die falsche Sitzposition auf dem Rad – an der Wurzel zu packen. Erst wenn das geschehen ist, lässt sich über Sattel, Trägerhose und Antischeuer-Cremes sprechen.  

Um also nicht mehr mit wundem Hintern aus dem Sattel zu steigen, hilft nur eins: Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad finden. Am besten lässt du hierfür eine biometrische Analyse durchführen und dein Fahrrad von einem qualifizierten Fachmann einstellen. Du kannst dein Fahrrad natürlich auch auf eigene Faust einstellen, allerdings wird das Ergebnis niemals so gut wie beim Experten sein und zieht häufig einen ganzen Rattenschwanz von Problemen nach sich. Denn bedenke: Veränderst du Einstellung und Ausrichtung an einer Stelle und justierst nicht zugleich auch an anderer Stelle nach, so kann dies zu Beschwerden in weiteren Körperregionen führen. DIY ist hier also nicht unbedingt die beste Lösung.  

Solltest du dich entgegen unseres Rates dennoch dazu entschließen, dein Rad in Eigenregie einzustellen, findest du nachfolgend die Hauptursachen (geordnet nach Wichtigkeit), die zu einer falschen Position beim Fahren und somit letztlich zu Schmerzen und Beschwerden im Gesäßbereich führen:

Falsche Sattelhöhe

Meistens ist der Sattel zu hoch, manchmal aber auch zu niedrig eingestellt. Ist der Sattel zu hoch eingestellt, streckt man die Beine beim Treten zu weit durch. Da in der Regel ein Bein dominant ist, entsteht beim Sitzen auf dem Sattel ein Ungleichgewicht, das vor allem zu Scheuerstellen, aber auch zu Taubheitsgefühlen führt. Insbesondere dann, wenn auch noch der Lenker zu niedrig eingestellt ist.

Ist der Sattel zu niedrig eingestellt, sind die Beschwerden wahrscheinlich nur minimal. Da die Beine aber nicht richtig gestreckt werden und ein Ungleichgewicht in den Gelenken entsteht, wirkt sich dies negativ auf Hüfte, Knie und Knöchel aus.

Sattelrückstand und Lenkerreichweite

Der Sattelrückstand meint den horizontalen Abstand zwischen Tretlagermitte und Sattelspitze. Er ist unter anderem für die korrekte Gewichtsverteilung auf dem Fahrrad und die Effizienz beim Treten entscheidend. Seine Einstellung sollte unabhängig von Reichweite und Höhe des Lenkers erfolgen. Sitzt der Sattel zu weit hinten, stellt dies nicht nur eine Belastung für Schultern, Arme und Hände dar, sondern kann auch zu Scheuer- und Taubheitsgefühlen in Weichteilen und Genitalien führen, da diese direkt auf der Sattelspitze aufliegen. Sitzt der Sattel hingegen zu weit vorne, kann dies zu Scheuerstellen im Schritt, Taubheitsgefühlen im Gesäß sowie zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Die Lenkerreichweite wird zum Problem, sobald der Abstand zwischen Sattel und Lenker zu groß ist. Das kann entweder daran liegen, dass der Sattel sich zu weit hinten oder der Lenker sich zu weit vorne befindet. In beiden Fällen versucht der Radsportler, eine bequemere Position zu finden, indem er sein Gewicht nach vorne zur Sattelspitze verlagert – dem schmalsten Teil des Sattels, der dem Becken nur wenig Halt bietet. Möchte der Fahrer die Position halten, so muss er Arme und Oberkörper strecken und den Sattel stärker belasten, vor allem wenn die Lenkerhöhe zu niedrig eingestellt ist. Die Folge sind Taubheitsgefühle im Genitalbereich und Scheuerstellen.

Position der Cleats

Falsch eingestellte Schuhplatten können ebenfalls zu Beschwerden im Gesäß- und Schrittbereich führen. Sind sie zu weit vorne oder hinten angebracht, können sie das gesamte Bein instabil werden lassen. Die bereits erwähnten Gelenkschmerzen und Sattelbeschwerden wären die Folge.

Pedalabstände

Der falsche Abstand zwischen den Pedalen kann zu Scheuerstellen im Schritt führen. Hier gilt es daher, besondere Aufmerksamkeit walten zu lassen. Ein zu weiter oder zu enger Pedalabstand führt dazu, dass sich die Knie am oberen Ende des Pedalwegs nach innen oder außen bewegen. Dies verursacht nicht nur Probleme in Hüfte, Knie und Knöcheln, sondern kann auch zu Reizungen und Beschwerden in Schritt, Leiste und Genitalbereich führen.

Falsche Schuhe und/oder Einlagen

Schuhe und/oder Einlegesohlen, die den Fuß und das Fußgewölbe nicht richtig stützen, schaffen ein Ungleichgewicht, das sich nach oben in den Körper überträgt und neben Gelenkproblemen (Knöchel, Knie und Hüfte) auch zu Scheuerstellen und Reizungen im Schritt und in der Leistengegend führen kann.

Sobald man die günstigste Position auf dem Fahrrad gefunden hat, ist es an der Zeit, sich mit den einzelnen Fahrradbauteilen und der Ausrüstung auseinanderzusetzen, und zwar in folgender Reihenfolge:

• Wahl des richtigen Sattels. Die Wahl des richtigen Sattels ist nicht leicht und oft eine Frage von Versuch und Irrtum. Doch steht die richtige Position erst einmal fest, gestaltet es sich viel leichter, in der riesigen Auswahl an Typen und Modellen den richtigen Sattel zu finden.  
• Keine Sattelauflagen oder -kissen. Mehr Polsterung bedeutet nicht automatisch mehr Komfort. Ganz im Gegenteil, denn du fügst ein weiteres Element hinzu, das die Probleme verstärken kann.
• Passende Trägerhose. Wie wir bereits in unserem Trägerhosen-Shoppingguide erwähnt haben, sollten Trägerhosen weder zu eng noch zu locker sitzen. Eng anliegen sollte die Hose aber auf jeden Fall. Liegst du also zwischen zwei Größen, entscheide dich immer für die kleinere.
• Das passende Sitzpolster. Denke immer daran, dass es Sitzpolster speziell für Herren und speziell für Damen gibt. Dank ihrer verschiedenen Größen, Dicken und Breiten dürfte hier jeder Radsportler ein Polster finden, das perfekt zu seinen Bedürfnissen passt.
• Keine Unterwäsche unter der Trägerhose. 
• Trägerhose waschen und richtig pflegen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Fahrradbekleidung richtig pflegen kannst.
• Gesäß, Schritt und Genitalbereich sauber und gesund halten. Achtung bei der Haarentfernung und den möglichen Folgen der in diesem Blogpost beschriebenen Methoden. Leidest du an einer Infektion, Wunde oder Reizung, welche ein bequemes Sitzen unmöglich macht, dann frage einen Spezialisten um Rat (Dermatologe, Gynäkologe, Urologe) und schwinge dich erst wieder in den Sattel, wenn es dir besser geht.
• Verwende Antischeuer-Creme. Sie schützt die Haut und wirkt sattelbedingten Scheuerstellen und Hautreizungen effektiv entgegen, besonders bei langen Touren. Um die Wirkung zu verstärken und zu verlängern, kann sie sowohl auf die Haut als auch am Schritt und zusätzlich auf das Sitzpolster aufgetragen werden.

Fazit: Bevor du deinen Sattel oder deine Trägerhose wechselst oder eine neue Anti-Scheuercreme ausprobierst, empfiehlt es sich, einen professionellen Bikefitter vor Ort aufzusuchen, der die richtige Position für dich ermittelt. Und die Investition lohnt sich, denn ein richtig eingestellter Sattel verhindert nicht nur Schmerzen, sondern erhöht außerdem auch den Komfort und verbessert die eigene Leistungsfähigkeit. Und das heißt, du wirst weiter und schneller fahren können, als du es dir zu deinen Radsportanfängen je hättest erträumen können. Denn wie du siehst: Ein wunder Po ist nicht für die Ewigkeit gemacht!