Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε 3 απλές συνταγές για να τροφοδοτήσετε τις βόλτες με το ποδήλατό σας: Στην αρχή ένα ισοτονικό ποτό, στη συνέχεια μερικά νόστιμα ενεργειακά ζελέ και θα ολοκληρώσουμε με μπάρες χωρίς ψήσιμο. Και οι τρεις συνταγές περιέχουν συστατικά που μπορείτε να τα βρείτε εύκολα, και για να τις φτιάξετε θα χρειαστείτε μόνο: 1 αποχυμωτή, 1 μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, αλουμινόχαρτο, χαρτί ψησίματος και μερικά δοχεία για τα ζελέ (θα αναφέρουμε και διαφορετικές επιλογές αργότερα). Ας ξεκινήσουμε:
Ισοτονικό ποτό
Συστατικά για δύο μπουκάλια των 500 ml:
- 3 κούπες – 700 ml νερό
- 2 κουταλιές της σούπας – 40 γρ μέλι (μελάσα, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης)
- ½ κουταλάκι του γλυκού – 3 γρ αλάτι
- μια πρέζα πιπέρι (δεν είναι απαραίτητο, εξαρτάται από τα γούστα σας)
- 1 φλιτζάνι – 230 ml χυμό πορτοκαλιού, λεμονιού ή λάιμ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το χυμό πορτοκαλιού με λίγο λεμόνι ή λάιμ, καθώς και άλλα είδη φρούτων όπως ο ανανάς. Οι εμφιαλωμένοι φυσικοί χυμοί είναι άλλη μια επιλογή, ιδανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Παρασκευή:
Σε μια μεγάλη κανάτα ή μπολ (χωρητικότητας άνω του ενός λίτρου) προσθέστε νερό, χυμό πορτοκαλιού, λεμονιού ή λάιμ, μέλι, αλάτι και πιπέρι και αναμίξτε τα όλα χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ μέχρι να ενσωματωθεί καλά το μέλι. Δοκιμάστε το και προσθέστε περισσότερο μέλι, αλάτι ή πιπέρι για μια γλυκιά ή αλμυρή πινελιά. Εφόσον διατηρείται η συνολική ποσότητα, μπορείτε να προσθέσετε νερό ή χυμό για να τροποποιήσετε τη γεύση.
Μόλις αναμιχθούν όλα και σύμφωνα με τα γούστα σας, ρίξτε το μείγμα σε δύο παγούρια ποδηλάτου των 500 ml και βάλτε τα στο ψυγείο εάν δεν τα χρησιμοποιήσετε αμέσως. Καταναλώστε τα εντός 2-3 ημερών.
Διατροφικές πληροφορίες:
Χρησιμοποιώντας μέλι και χυμό πορτοκαλιού θα λάβετε 236 θερμίδες για τα δύο μπουκάλια: 59,74 γρ υδατάνθρακες, εκ των οποίων 54,74 γρ σάκχαρα. 1,83 γρ πρωτεΐνη, 0,48 γρ λιπαρά, 23 mg κάλιο και 1181 mg νάτριο. Αυτές οι ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με την ποσότητα του χυμού φρούτων και των γλυκαντικών που χρησιμοποιούνται.
Ενεργειακά ζελέ
Συστατικά για να φτιάξετε περίπου 250 γραμμάρια ενεργειακού ζελέ:
- 4 χουρμάδες, περίπου 40 γρ (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σταφύλια ή δαμάσκηνα)
- ½ κούπα – 170 γρ μέλι (μελάσα, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης)
- χυμός από 1 λεμόνι ή λάιμ (περίπου 40 γρ χυμού)
- μια πρέζα αλάτι
Παρασκευή:
Μουλιάστε τους 4 χουρμάδες (ή σταφύλια ή δαμάσκηνα) για μερικές ώρες. Εάν θέλετε να μαλακώσουν γρηγορότερα, μπορείτε να τα μουλιάσετε σε ζεστό νερό για 20-30 λεπτά. Μόλις μαλακώσουν, στραγγίξτε τους καλά και προσθέστε τους σε μια κανάτα μαζί με μέλι, χυμό λεμόνι ή λάιμ και αλάτι. Ανακατέψτε ολόκληρο το μείγμα μέχρι να γίνει ένας λείος, ελαφρώς υγρός πουρές. Εάν είναι πολύ παχύρευστος, προσθέστε αργά λίγο νερό (προσέξτε να μην τον κάνετε πολύ υγρό).
Μόλις είναι έτοιμος ο πουρές, υπάρχουν αρκετές επιλογές για να τον μεταφέρετε στις τσέπες της μπλούζας ποδηλασίας σας:
- Επαναχρησιμοποιήσιμες σακούλες για παιδιά. Ίδιες με αυτές που βρίσκουμε στα σούπερ μάρκετ αλλά σε αυτήν την περίπτωση επαναχρησιμοποιήσιμες. Υπάρχουν σε διαφορετικά μεγέθη και σχέδια. Μερικές έχουν ένα χωνί για να σας βοηθήσουν να ρίξετε το ενεργειακό ζελέ ή τον πολτό στην σακούλα.
- Soft Flask. Μαλακά και εύκαμπτα μπουκάλια σε μικρότερα μεγέθη περίπου 160-170 ml.
- Η ολοκληρωμένη αυτοσχέδια επιλογή περιλαμβάνει μια συσκευή σφραγίσματος τροφίμων και σακούλες σφράγισης 150-170 ml. Μόλις ρίξετε το ενεργειακό ζελέ μέσα στην σακούλα, κάντε μια μικρή οπή στη μια γωνία (προσέξτε να μην κόψετε τη σφραγισμένη περιοχή) για να την ανοίξετε εύκολα αργότερα.
Όποια από τις τρεις επιλογές και αν επιλέξετε, σας προτείνουμε να τοποθετήσετε την σακούλα σε ένα φλιτζάνι για να ρίξετε εύκολα το ενεργειακό ζελέ απευθείας μέσα από την κανάτα ή χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι. Ένα μικρό χωνί θα διευκολύνει τη διαδικασία.
Μπορείτε να πειραματιστείτε με τη φόρμουλα και να αντικαταστήσετε το χυμό με καφέ εάν θέλετε μια δόση καφεΐνης. Προσθέστε άλλα συστατικά όπως μπανάνες, ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, σκόνη κακάο, φυστικοβούτυρο. Είναι διασκεδαστικό να δοκιμάζετε διαφορετικές γεύσεις και υφές.
Διατροφικές πληροφορίες:
Χρησιμοποιώντας χουρμάδες, μέλι και χυμό λεμονιού για κάθε 125 γρ ενεργειακού ζελέ θα λάβετε 311 θερμίδες: 86 γρ υδατάνθρακες εκ των οποίων 82 σάκχαρα, 1 γρ πρωτεΐνη, 0 γρ λιπαρά, 411 mg κάλιο και 163 mg νάτριο.
Ενεργειακές μπάρες
Συστατικά για να φτιάξετε 8-10 ενεργειακές μπάρες:
- 1 και ¼ κούπα – 200 γρ αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα ή χουρμάδες.
- 1 φλιτζάνι – 125 γρ ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, κ.λπ)
- ½ κούπα – 50 γρ νιφάδες βρώμης
- ¼ κούπα – 50 γρ μαύρη σοκολάτα (προαιρετικό)
- μια πρέζα αλάτι
Παρασκευή:
Πρώτα κόψτε ή συνθλίψτε τα καρύδια όσο επιθυμείτε. Αφήστε τα στην άκρη. Βάλτε 200 γρ ξηρά σύκα, δαμάσκηνα ή χουρμάδες στο μπλέντερ ή στον επεξεργαστή τροφίμων. Μπορείτε να αναμίξετε διαφορετικούς ξηρούς καρπούς ή να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα είδος. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες. Προσθέστε νιφάδες βρώμης και αλάτι. Πολτοποιήστε το μέχρι να γίνει ένα είδος πάστας. Αν δείτε ότι η ζύμη είναι πολύ στεγνή, μπορείτε να ρίξετε αργά νερό μέχρι να γίνει μαλακή η υφή, σαν πλαστελίνη. Προσθέστε τα καρύδια που είχατε αφήσει στην άκρη και τρίψτε τη σοκολάτα από πάνω. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά με μια ξύλινη κουτάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν πολύ καλά.
Τοποθετήστε τη ζύμη ανάμεσα σε δύο φύλλα χαρτιού ψησίματος και ζυμώστε την λίγο με έναν πλάστη μέχρι το πάχος να γίνει περίπου 3 εκατοστά. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τη ζύμη σε ένα δοχείο φαγητού ή ένα ταψί καλυμμένο με χαρτί ψησίματος και να χρησιμοποιήσετε ένα κομμάτι μεμβράνης για να την τεντώσετε με τα χέρια σας.
Βάλτε τη ζύμη στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα. Βγάλτε την και κόψτε τις ενεργειακές μπάρες σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Τυλίξτε την κάθε ράβδο με αλουμινόχαρτο ή μεμβράνη και αποθηκεύστε τες σε ένα δοχείο φαγητού στο ψυγείο.
Διατροφικές πληροφορίες:
Η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα ή τη σοκολάτα που θα χρησιμοποιήσετε. Με καρύδια, ξερά σύκα και 85% μαύρη σοκολάτα κακάου, κάθε μπάρα 40 γραμμαρίων έχει 185 θερμίδες: 18 γρ υδατάνθρακες εκ των οποίων 13 είναι σάκχαρα, 4 γρ πρωτεΐνη, 10 γρ λιπαρά, 765 mg κάλιο και 218 mg νάτριο.
Μπορείτε να δείτε ότι και οι 3 συνταγές είναι πολύ απλές, απαιτούν παρόμοια συστατικά και πολλή λίγη προετοιμασία – δεν χρειάζεται καν να ανάψετε τον φούρνο. Μόνο τα ενεργειακά ζελέ χρειάζονται σακούλες για να τις μεταφέρετε στην μπλούζα ποδηλασίας σας, αλλά θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε χρήματα και, πάνω από όλα, να παράγετε λιγότερα απορρίμματα από τη συσκευασία. Πέρα από αυτό, εάν έχετε παιδιά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις σακούλες για τον πουρέ ή τα σμούθι φρούτων.
Σε μελλοντικές αναρτήσεις θα μοιραστούμε μαζί σας περισσότερες συνταγές και διατροφικές συμβουλές για ποδηλάτες όπως εσείς. Μείνετε συντονισμένοι!
