Σε αυτόν τον οδηγό θα σας παρουσιάσουμε μια απλή ρουτίνα με 5 χρήσιμες ασκήσεις ενδυνάμωσης για ποδηλάτες που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μερικές φορές την εβδομάδα σε προπονήσεις των 30-40 λεπτών.
- Καθίσματα
- Προβολές
- Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
- Σανίδα
- Ρωσική συστροφή
Χάρη σε αυτές τις 5 ασκήσεις όχι μόνο θα βελτιώσετε τη δύναμη και την απόδοσή σας στο ποδήλατο αλλά και τη συνολική φυσική σας κατάσταση καθώς θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια δυνατή μυϊκή μάζα που αποτρέπει τους τραυματισμούς. Πέρα από αυτό, θα αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κάνοντας το σώμα σας να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες. Καλύτερη μηχανή, περισσότερο γκάζι.
Στο τέλος της ανάρτησης θα βρείτε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αυτήν τη ρουτίνα:
- Καθίσματα
Είναι μια κλασική άσκηση ενδυνάμωσης των ποδιών. Μπορείτε να την κάνετε με ή χωρίς βάρη, ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Για βάρη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, βαράκια με λαβές, κουτιά γάλακτος, δοχεία νερού, κ.λπ. Εάν χρησιμοποιήσετε κάποιο βάρος μην ξεχάσετε να κάνετε πρώτα λίγο ζέσταμα για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.Η τεχνική αυτής της άσκησης είναι πολύ σημαντική επομένως προσέξτε το παρακάτω βίντεο και, αν είναι δυνατόν, κάντε την άσκηση μπροστά από κάποιον ή μπροστά σε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι την κάνετε σωστά.
- Προβολές
Άλλη μια δημοφιλής άσκηση που ενδυναμώνει τα πόδια. Όπως και στα καθίσματα μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με ή χωρίς βάρη και υπάρχουν πολλές παραλλαγές: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στα πλάγια, σε συνδυασμό με την κίνηση του άνω σώματος, κ.λπ.Πριν ξεκινήσετε να προσθέτετε βάρη φροντίστε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς φορτίο μέχρι να εμπεδώσετε καλά τις κινήσεις του σώματος και να μάθετε πώς να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος για να μην χάσετε την ισορροπία στα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς. Ελέγξτε αυτό το βίντεο για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση.
- Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να δοκιμάζετε την ισορροπία σας. Αν και μπορείτε να την κάνετε και με τα δύο πόδια, το πλεονέκτημα όταν την κάνουμε με το κάθε ένα ξεχωριστά είναι ότι μπορούμε να γυμνάζουμε το κάθε πόδι ανεξάρτητα και έτσι να διορθώνουμε πιθανές μυϊκές ανισορροπίες.
Όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, καλύτερα να ξεκινήσετε χωρίς κάποιο βάρος για να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε τη σωστή τεχνική και, στη συνέχεια, να προσθέτετε βάρη χρησιμοποιώντας ένα από τα στοιχεία που αναφέρονται στο τμήμα με τα καθίσματα. Εδώ είναι ένα βίντεο που σας δείχνει πώς να εκτελέσετε σωστά τις άρσεις θανάτου με ένα πόδι.
- Σανίδα
Η σανίδα μπορεί να είναι η πιο μισητή άσκηση, αλλά την ίδια στιγμή είναι η ευκολότερη και η πιο επωφελής. Η σανίδα είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του κυρίως σώματος, της περιοχής των κοιλιακών, της πλάτης και των ώμων. Μπορούμε να γυμνάσουμε διαφορετικούς μυς ανάλογα με τον τύπο της σανίδας.Όπως πάντα, καλύτερα να ξεκινήσετε βήμα βήμα με μια εμπρόσθια αναερόβια σανίδα που εστιάζει στη διατήρηση της σωστής στάσης – όπως μπορείτε να δείτε στο βίντεο – και στη συνέχεια να προσθέτετε παραλλαγές όπως ανύψωση των ποδιών ένα ένα, πλάγια σανίδα, σανίδα με αντίθετη άρση των άκρων, κλπ.
- Ρωσική συστροφή
Όπως και στις τέσσερις προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι τις ρωσικές συστροφές χωρίς εξοπλισμό ή να προσθέτετε βάρη για να αυξάνετε τη δυσκολία. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κεντρικό μέρος του σώματός μας και απαιτεί λίγη σωματική δύναμη. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση της άσκησης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε χωρίς βάρη και να ακουμπάτε τα πόδια σας στο έδαφος.Είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση που ενδυναμώνει τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τη μέση, χρήσιμη κατά την ποδηλασία αλλά και όταν κατεβαίνουμε από το ποδήλατο. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για να δείτε πώς να κάνετε τις ρωσικές συστροφές.
Μόλις εξοικειωθείτε με αυτές τις πέντε ασκήσεις, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:
- Είναι σημαντικό να κάνετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος και να προσέχετε την τεχνική που μπορείτε να δείτε στα βίντεο.
- Ξεκινήστε σιγά σιγά για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Στις πρώτες προπονήσεις να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις και να χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος για να προετοιμάσετε τους μυς.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτόν τον τύπο άσκησης, ξεκινήστε χωρίς βάρος κάνοντας 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων, με περιόδους ανάπαυσης του 1 λεπτού. Όταν αποκτήσετε αρκετή αυτοπεποίθηση και δύναμη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ. Θα προσθέσετε βάρη με τον χρόνο.
- Τι βάρος να χρησιμοποιήσετε; Εμπειρικός κανόνας: εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις και τα σετ, μειώστε το βάρος ή κάντε τις ασκήσεις χωρίς αυτό. Μόλις είστε σε θέση να τις ολοκληρώνετε εύκολα, προσθέστε ή αυξήστε βάρος.
- Αυτή είναι μια απλή ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι με πολύ λίγα στοιχεία. Είναι αρκετά σύντομη και μπορείτε να την κάνετε καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Μπορείτε να προσθέτετε νέες ασκήσεις ή παραλλαγές των παραπάνω 5 ασκήσεων.
- Η εκτέλεση αυτής της ρουτίνας 2-3 φορές την εβδομάδα θα ήταν ιδανική καθώς η συνέπεια είναι σημαντική εάν θέλετε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Θα χρειαστείτε επίσης 48 ώρες αποθεραπείας μεταξύ των προπονήσεων.
- Μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες που έχουν οι ποδηλάτες είναι η αύξηση βάρους. Με αυτές τις ασκήσεις δεν θα χτίσετε μυϊκή μάζα καθώς δεν είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης για μπόντι μπίλντερ. Έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τους μυς μας και τη γενική φυσική μας κατάσταση.
