Εάν θέλετε να χάσετε βάρος κάνοντας ποδηλασία και ακολουθώντας μια δίαιτα, πιθανότατα θα έχετε ακούσει την διαλειμματική νηστεία. Εάν κάνετε ποδηλασία για ένα διάστημα, ίσως να είστε εξοικειωμένοι με την ιδέα της προπόνησης με άδειο στομάχι και ίσως να σκέφτεστε να την ακολουθήσετε αφού διαβάσατε ή ακούσατε για όλα τα πλεονεκτήματα που υποτίθεται ότι προσφέρει η διαλειμματική νηστεία. ΠΕΡΙΜΕΝΕ! Πριν ξεκινήσετε, εδώ είναι τρία πράγματα που προτείνουμε:
- Το πρώτο βήμα που θα πρέπει να κάνετε δεν είναι να σταματήσετε να τρώτε για Χ ώρες την ημέρα, αλλά να σταματήσετε να τρώτε ανεπαρκώς. Αλλάξτε μια ανθυγιεινή διατροφή με μια υγιεινή και ξεκινήστε την άσκηση.
- Εάν νομίζετε ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε δίαιτα, μιλήστε με έναν επαγγελματία διαιτολόγο ή διατροφολόγο, μην ρωτήσετε απλά την Google ή ακούσετε έναν τυχαίο αυτοαποκαλούμενο «ειδικό» στο YouTube.
- Εάν θέλετε να το ανακαλύψετε μόνοι σας, αναζητήστε πληροφορίες που αναφέρουν όχι μόνο τα οφέλη και τα θαύματα της διαλειμματικής νηστείας, αλλά και τα μειονεκτήματα και τα αρνητικά της.
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά:
Τι είναι η νηστεία; Σημαίνει να μην τρώτε και/ή να μην πίνετε για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Η διαλειμματική νηστεία αποτελείται από εναλλασσόμενες χρονικές περιόδους στις οποίες δεν τρώμε/δεν πίνουμε τίποτα (σε μερικές περιπτώσεις μπορούμε να πιούμε νερό, καφέ ή τσάι) και χρονικές περιόδους στις οποίες τρώμε/πίνουμε.
Πόσες ώρες διαρκεί μια νηστεία; Μια πολύ συνηθισμένη φόρμουλα είναι 16:8, 16 ώρες νηστείας και 8 ώρες κανονικής κατανάλωσης, αλλά υπάρχουν επίσης νηστείες που διαρκούν 12 ώρες ή ακόμα και μια ολόκληρη ημέρα.
Γιατί διαλειμματική νηστεία; Υπάρχουν ουσιαστικά δύο λόγοι που υποστηρίζουν οι υποστηρικτές της: απώλεια βάρους και οφέλη για την υγεία. Σε αθλήματα όπως η ποδηλασία, ισχυρίζονται επίσης ότι προσφέρει πλεονεκτήματα στη φυσική κατάσταση.
Οι άνθρωποι που υποστηρίζουν τη διαλειμματική νηστεία τείνουν να μην χρησιμοποιούν τον όρο «δίαιτα» αλλά αντ’ αυτού μιλούν για απώλεια βάρους και πλεονεκτήματα για την υγεία. Δηλαδή αυτό που ονειρεύεται κάθε άτομο στον Δυτικό κόσμο (που αυξάνονται ολοένα και περισσότερο στον μη δυτικό κόσμο): όχι δίαιτα και απώλεια βάρους. Πιστεύετε πραγματικά ότι αν δεν κάνετε δίαιτα και δεν φάτε με τον τρόπο που τρώμε σήμερα στη συντριπτική πλειοψηφία του Δυτικού κόσμου θα ήταν αρκετό να κάνετε νηστεία για 16 ώρες την ημέρα και να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς; Τι θα συμβεί σε εκείνη την περίοδο κατανάλωσης φαγητού 8 ωρών εάν δεν αλλάξουμε το τι και το πόσο τρώμε; Υπερφαγία, προβλήματα πέψης, διατροφικές διαταραχές…;
Υπάρχουν ενδείξεις για αυτά τα πλεονεκτήματα στην υγεία; Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση, το οποίο ανήκει στο Αμερικανικό Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS), το ξεκαθαρίζει αυτό εδώ: «Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να προτείνουν οποιονδήποτε τύπο περιορισμού θερμίδων ή διατροφής νηστείας». Αντ’ αυτού, δηλώνουν ότι «Υπάρχουν πολλά στοιχεία για άλλες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς καθώς μεγαλώνετε: να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με θρεπτικές τροφές σε μέτριες ποσότητες. Να συμμετέχετε σε τακτική σωματική άσκηση. Να πίνετε αλκοόλ με μέτρο ή καθόλου. Να μην καπνίζετε. Να διατηρείτε έναν ενεργό κοινωνικό τρόπο ζωής. Να κοιμάστε καλά».
Αυτό που πραγματικά λειτουργεί είναι η μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με μια σωστή διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση όπως, για παράδειγμα, την ποδηλασία ή απλά το ποδήλατο. Εάν κάποιος υιοθετήσει αυτές τις υγιείς συνήθειες και κάνει διαλειμματική νηστεία, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χάσει βάρος λόγω έλλειψης θερμίδων που προκύπτει από την παράλειψη ενός γεύματος, συνήθως του πρωινού. Και το πρωινό είναι εκεί που τείνουμε να καταναλώνουμε τη μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης, «κακά» λιπαρά, επεξεργασμένα δημητριακά, αλάτι, κ.λπ., σε επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το κείμενο σε παράθεση από το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση παραπάνω δήλωνε ότι δεν υπήρχαν επαρκή στοιχεία που να προτείνουν τη διαλειμματική νηστεία και αυτό είναι αλήθεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις για τις θετικές της επιδράσεις, αλλά δεν αρκούν για να κάνουν μια γενική σύσταση για τη διαλειμματική νηστεία. Ακόμα περισσότερο λαμβάνοντας υπόψη ότι υπάρχουν μελέτες που αμφισβητούν, για παράδειγμα, την ικανότητά της να βοηθήσει στην αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2 και άλλες έρευνες όπως αυτή εδώ που αναφέρει ότι: «Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση, ελλείψει άλλων παρεμβάσεων, δεν είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από την κατανάλωση φαγητού όλη την ημέρα».
Επομένως, το σωστό που θα πρέπει να κάνετε είναι να ενεργείτε με προσοχή, να αποφεύγετε να κάνετε υποτιθέμενους θαυματουργούς ισχυρισμούς ή προτάσεις για την διαλειμματική νηστεία ως θεραπεία για τα πάντα επειδή, πρώτα από όλα, υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες και περιορισμένη έρευνα (ειδικά μακροχρόνιες μελέτες που να περιλαμβάνουν σημαντικό αριθμό ανθρώπων), δεύτερον, οι κριτικές αυτών των μελετών δεν δείχνουν σημαντικά οφέλη – και τρίτον, ακόμα και αν υπάρχουν περιπτώσεις που παρουσιάζουν θετικά δεδομένα, δεν γνωρίζουμε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις ή αν η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές.
Βελτιώνει την απόδοση στην ποδηλασία η διαλειμματική νηστεία;
Οι κορυφαίες γυναικείες και ανδρικές επαγγελματικές ομάδες ποδηλασίας στον κόσμο έχουν άδεια στις κατηγορίες WorldTeam και ProTeam. Κάποιος θα φανταζόταν ότι εάν η διαλειμματική νηστεία βελτίωνε την απόδοση των ποδηλατών, αυτές οι ομάδες θα την εφάρμοζαν στα κέντρα που έκαναν προπόνηση ή θα την εφάρμοζαν οι ίδιοι οι ποδηλάτες στην προπόνηση, αλλά αυτό δεν ισχύει. Πριν από την κάθε προπόνηση σε ένα προπονητικό κέντρο οι αθλητές τρώνε πρωινό (με διαφορετική ποσότητα θερμίδων αλλά πάντα υγιές) και δεν υπάρχει ελίτ ποδηλάτης που να ακολουθεί διαλειμματική νηστεία συνεχόμενα για να βελτιώνει την απόδοσή του.
Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν επαγγελματίες ποδηλάτες που κάνουν προπόνηση πριν πάρουν πρωινό, αλλά η διαλειμματική νηστεία σίγουρα δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να κάνετε ποδηλασία για 2-3 ώρες με άδειο στομάχι ως μέρος ενός ελεγχόμενου προγράμματος προπόνησης και μιας διατροφής με συγκεκριμένους στόχους. Φυσικά, κανένας ποδηλάτης δεν θα σκεφτόταν καν τη νηστεία όταν αγωνιζόταν. Θα έσκαβε το δικό του λάκκο. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν συγκεκριμένα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας, αλλά πολλές λένε ότι δεν έχει καμία διαφορά, άλλες ότι δεν έχει σχέση, μερικές ότι δεν υπάρχουν σημαντικές επιδράσεις και αρκετές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι θα πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα. Η βελτίωση στην απόδοση είναι αβέβαιη το λιγότερο.
Αν θέλετε να βγείτε έξω και να κάνετε ποδηλασία με άδειο στομάχι για προσωπικούς λόγους, λόγω δουλειάς ή έλλειψης χρόνου άλλες ώρες της ημέρας, μπορείτε να το κάνετε, αλλά να είστε προσεκτικοί, επιστρέψτε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην αλλαγή και να έχετε κατά νου τα παρακάτω:
- Θα πρέπει να είναι αερόβια άσκηση (60-70% της ικανότητάς σας).
- 2-3 ώρες το πολύ. Μπορείτε να ξεκινήσετε με προπόνηση 1 ώρας σε ένα προπονητήριο ποδηλάτου στο σπίτι για να δείτε πώς είναι.
- Να έχετε πάντα μαζί σας κάποιο σνακ (χειροποίητο ενεργειακό ζελέ ή μπάρα) για κάθε ενδεχόμενο.
Το συμπέρασμα είναι ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορούμε να δηλώνουμε με βεβαιότητα ότι η διαλειμματική νηστεία βελτιώνει την απόδοση και την υγεία των ατόμων που κάνουν ποδήλατο. Εάν αλήθευε κάτι τέτοιο, οι επαγγελματίες ποδηλάτες θα έκαναν τακτικά διαλειμματική νηστεία και οι οργανισμοί όπως ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) ή το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών) θα το συμπεριλάμβαναν στις επίσημες συστάσεις υγιεινής διατροφής τους (εδώ και εδώ).
