Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται στην ποδηλασία;

Οι μύες που λειτουργούν περισσότερο όταν κάνετε ποδηλασία είναι στα πόδια σας καθώς θα πρέπει να τους κινείτε όταν κάνετε πεντάλ. Αλλά δεν είναι οι μόνοι που εμπλέκονται – υπάρχει μια ολόκληρη σειρά άλλων μυών που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ποδηλασία. Ο πιο σημαντικός είναι ο μείζων γλουτιαίος μυς, αλλά χρειαζόμαστε επίσης έναν δυνατό κορμό και καρδιά – χωρίς αυτά, οι υπόλοιποι μύες της «μηχανής» απλά δεν θα λειτουργούσαν. Εάν η καρδιά μας είναι ο κινητήρας, τα έμβολα βρίσκονται στους γοφούς μας. Από τη μέση προς τα κάτω μπορούμε να βρούμε τους μύες που χρησιμοποιούμε όταν κάνουμε πεντάλ. Οι κυριότεροι είναι οι εξής:

1. Μείζων Γλουτιαίος Μυς, που ανήκει στην ομάδα μυών του γλουτού.
2. Ημιμεμβρανώδης Μυς και Δικέφαλος Μηριαίος, που ανήκουν στην ομάδα των ιγνυακών μυών.
3. Έσω Πλατύς Μυς, Ορθός Μηριαίος Μυς και Έξω Πλατύς Μυς, και οι τρεις ανήκουν στον Τετρακέφαλο Μηριαίο Μυ.
4. Γαστροκνήμιος Μυς, κοινώς γνωστός ως Γάμπες
5. Υποκνημίδιος Μυς
6. Πρόσθιος Κνημιαίος Μυς

Φανταστείτε απλά την κίνηση που κάνετε στο πεντάλ σαν μια κίνηση γύρω από το ρολόι. Σε κάθε χρονική στιγμή χρησιμοποιούμε διαφορετικούς μύες σε διαφορετικές εντάσεις. Η μεγαλύτερη δύναμη ασκείται μεταξύ της 12ης και της 6ης ώρας (ειδικά κατά την 5η) όταν πιέζουμε το πεντάλ προς τα κάτω. Μεταξύ της 6ης και της 12ης η δύναμη προέρχεται από το άλλο πόδι και από την αδράνεια του πεντάλ. Το να ανεβάζετε το πεντάλ δεν βελτιώνει την απόδοση, το αντίθετο. Έχει νόημα μόνο σε μερικές καταστάσεις στην ορεινή ποδηλασία (απότομες αναβάσεις και/ή χαμηλή πρόσφυση) και στην ποδηλασία πίστας.

Μείζων Γλουτιαίος Μυς

Ο μείζων γλουτιαίος μυς είναι ο μεγαλύτερος μυς που βρίσκεται στους γλουτούς και επίσης ο μεγαλύτερος σε ολόκληρο το σώμα. Αποτελεί μια από τις σημαντικότερες πηγές ισχύος στο πεντάλ (περίπου το 30%). Λειτουργεί σε πλήρη απόδοση όταν πιέζουμε το πεντάλ προς τα κάτω, μεταξύ της 12ης και 5ης ώρας. Η σωστή ενεργοποίηση και λειτουργία του δεν μεταφέρει απλά δύναμη στο πεντάλ, αλλά παρέχει επίσης ισορροπία και σταθερότητα στους γοφούς και στα γόνατα – δύο από τις τρεις αρθρώσεις που χρησιμοποιούνται στο πεντάλ. Εάν η κάμψη, η έκταση, καθώς και η εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ισχίου δεν πραγματοποιηθούν σωστά, θα αντιμετωπίσουμε πρόβλημα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να γυμνάζουμε τους γλουτούς στο γυμναστήριο και να μάθουμε να κάνουμε πεντάλ χρησιμοποιώντας αυτόν τον μυ για να έχουμε περισσότερη αντοχή από το να χρησιμοποιούμε μόνο τους τετρακέφαλους.

Ημιμεμβρανώδης Μυς και Δικέφαλος Μηριαίος

Αυτοί οι δύο μύες, μαζί με τον ημιτενοντώδη μυ, σχηματίζουν την ομάδα των ιγνυακών μυών στην πίσω περιοχή του μηρού. Στο ρολόι του πεντάλ λειτουργούν ανάμεσα στις 1:30 και στις 6:30. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι επειδή βρίσκονται στην πίσω περιοχή δεν είναι τόσο σημαντικοί και πολλοί ποδηλάτες τους ξεχνούν όταν κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό είναι λάθος. Είναι σημαντικοί για τις δύο ενέργειες που έχουμε ήδη αναφέρει: την κάμψη γόνατος και την επέκταση ισχίου. Αν δεν γίνει κίνηση των αρθρώσεων δεν μπορείτε να κάνετε πεντάλ. Στις 90 περιστροφές το λεπτό (RPM) κάμπτουμε το γόνατο και εκτείνουμε το ισχίο 5.400 φορές μέσα σε μια ώρα. Δεν αστειευόμαστε. Αν πλήρωναν 1 σεντ για κάθε μια από αυτές θα υπήρχαν ποδηλάτες με μεγαλύτερο ρυθμό από του Chris Froome.

Έσω Πλατύς Μυς, Ορθός Μηριαίος Μυς και Έξω Πλατύς Μυς

Τρεις από τους τέσσερις μύες που συνθέτουν τους τετρακέφαλους, η άλλη κύρια πηγή δύναμης στο πεντάλ (περίπου το 40%). Ο έσω πλατύς μυς και ο έξω πλατύς μυς ενεργοποιούνται στις 11 στο ρολόι του πεντάλ και εργάζονται λίγο αλλά έντονα μέχρι τις 4. Όχι ότι είναι τεμπέληδες, αλλά αφήνουν όντως μεγάλο μέρος της δουλειάς στο ορθό μηριαίο μυ που ενεργοποιείται νωρίς και αρχίζει το πεντάλ στις 9 και συνεχίζει να εργάζεται σκληρά μέχρι τις 4. Η λειτουργία των τετρακέφαλων δεν είναι μόνο να παρέχει ισχύ στον ποδηλάτη, αλλά θα πρέπει επίσης να προσφέρει σταθερότητα στο γόνατο και, καθώς ο ορθός μηριαίος μυς ξεκινά από τη λεκάνη, διαδραματίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην κάμψη του ισχίου.

Καθώς οι μύες των τετρακέφαλων αποτελούν χαρακτηριστικό γνώρισμα κάθε ποδηλάτη, είναι η ομάδα μυών που την φροντίζουν και την γυμνάζουν ιδιαίτερα τόσο στο ποδήλατο όσο και στο γυμναστήριο. Ας είμαστε ειλικρινείς, όλοι λατρεύουμε να πιέζουμε δυνατά το πεντάλ και να βλέπουμε τους μύες να εργάζονται κάτω από τα κοντά παντελόνια.

Γαστροκνήμιος Μυς

Περισσότερο γνωστός ως μυς της κνήμης, ο γαστροκνήμιος μυς είναι ένας ακόμα μυς που λατρεύουν οι ποδηλάτες να γυμνάζουν και να ενδυναμώνουν. Έχει δύο κεφαλές: την έσω και την έξω. Μαζί με τον υποκνημίδιο μυ είναι υπεύθυνοι για περίπου το 20% της δύναμης που παράγεται στο πεντάλ, αν και ο χρόνος και ο όγκος της εργασίας διαφέρει μεταξύ τους. Και οι τρεις ενεργοποιούνται ανάμεσα στις 1 και στις 2. Ο υποκνημίδιος μυς παραμένει ενεργός μέχρι τις 5, ο έσω γαστροκνήμιος μέχρι τις 6:30 και ο έξω γαστροκνήμιος μέχρι περίπου τις 9 στο ρολόι του πεντάλ, αν και με χαμηλότερη ένταση.

Υποκνημίδιος μυς

Η τρίτη, αόρατη κεφαλή, που συνθέτει τον τρικέφαλο μυ μαζί με τους μύες της κνήμης. Ο ιστός του τένοντα ενώνεται με τον ιστό του γαστροκνήμιου για να σχηματίσει τον μεγαλύτερο τένοντα του ανθρώπινου σώματος, τον Αχίλλειο τένοντα. Είναι ένας σημαντικός μυς στο περπάτημα και στο τρέξιμο, και ο λόγος που συμβαίνουν πολλοί τραυματισμοί στον υποκνημίδιο μυ στον αθλητισμό. Οι ποδηλάτες αντιμετωπίζουν επίσης προβλήματα σε αυτήν την περιοχή λόγω του λανθασμένου ύψους της σέλας ή λόγω λανθασμένων ρυθμίσεων στα παπούτσια ποδηλασίας με σχαράκια. Οι ποδηλάτες συχνά δεν επεκτείνουν το γόνατο σωστά όταν κάνουν πεντάλ και χαμηλώνουν υπερβολικά τη φτέρνα, μερικές φορές ακόμα και κάτω από το χαμηλότερο σημείο του πεντάλ.

Πρόσθιος Κνημιαίος Μυς

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο μοναδικός μυς στη λίστα μας που ενεργοποιείται κατά την ανοδική φάση του πεντάλ. Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς λειτουργεί λίγο πριν τις 9 μέχρι και μετά τις 12 στο ρολόι του πεντάλ. Μαζί με τον γαστροκνήμιο μυ και τον υποκνημίδιο μυ (οι ανταγωνιστές του), κάνει σημαντική δουλειά στο να διατηρεί την ισορροπία στο γόνατο και στον αστράγαλο όταν κάνετε πεντάλ. Επομένως, όπως αναφέραμε παραπάνω, η σωστή ρύθμιση του ύψους της σέλας και των παπουτσιών ποδηλασίας με σχαράκια είναι σημαντική.

Αυτοί είναι οι κύριοι μύες, αλλά δεν είναι οι μόνοι που εμπλέκονται. Όπως αναφέραμε στην αρχή, το να έχετε έναν καλά γυμνασμένο και δυνατό κορμό είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό. Ξεκινώντας με τους κοιλιακούς και τους οσφυϊκούς μύες, στη συνέχεια εστιάζοντας στους ιερονωτιαίους μύες και συνεχίζοντας μέχρι τους ώμους και τα χέρια. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για την αποτελεσματική μετάδοση της δύναμης από τα πόδια σας όταν κάνετε πεντάλ επειδή όταν πιέζετε προς τα κάτω το πεντάλ κλίνετε προς τη σέλα και το τιμόνι.

Το ποιοι μύες θα ενεργοποιούνται και πόσο σκληρά θα εργάζονται θα εξαρτάται από τη βιομηχανική του πεντάλ. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες,  αυτή η μελέτη περιλαμβάνει πολλά επιστημονικά δεδομένα. Αναφέρει ότι «το επίπεδο και/ή  ο χρόνος ενεργοποίησης των μυών αλλάζουν ως συνάρτηση πολλών παραγόντων, όπως η ισχύς εξόδου, ο ρυθμός του πεντάλ, η στάση του σώματος, η διεπαφή παπουτσιών-πεντάλ, η κατάσταση της προπόνησης και η καταπόνηση».

Σε αυτήν τη μελέτη μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με το πώς η στάση μας επάνω στο ποδήλατο επηρεάζει το επίπεδο και/ή τον χρόνο ενεργοποίησης των μυών. Με λίγα λόγια: Οι διαφορές ανάμεσα στο να κάνετε πεντάλ σε επίπεδο και σε ανηφόρα είναι μικρές. Υπάρχουν ωστόσο αξιοσημείωτες διαφορές στο να κάνετε ποδηλασία σε όρθια στάση και σκυμμένοι. Και υπάρχουν σημαντικές αλλαγές όταν κάνετε πεντάλ χωρίς να κάθεστε στη σέλα στην ανηφόρα.

Τέλος, ας υπογραμμίσουμε τη σημασία της σωστής στάσης στο ποδήλατο. Μην ανησυχείτε πολύ για αυτό εάν κάνετε περιστασιακά ποδηλασία. Απλά κάντε λίγη έρευνα και θα βρείτε εύκολα διάφορα εκπαιδευτικά βίντεο και εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το ποδήλατό σας. Αλλά αν είστε τακτικοί ποδηλάτες να θυμάστε να γυμνάζετε τον κορμό σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και, πάνω από όλα, να κάνετε μια βιομηχανική ανάλυση για να νιώθετε όσο το δυνατόν πιο άνετα πάνω στη σέλα και για να εξασφαλίσετε ότι το πεντάλ γίνεται με αποτελεσματικό τρόπο.