Μερικές από τις μεγαλύτερες ανησυχίες στους ποδηλάτες, είτε είναι αρχάριοι είτε όχι, έχουν να κάνουν με τη διατροφή. Το να γνωρίζουμε τι θα πρέπει να τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ποδηλασία έχει ζωτική σημασία για να απολαμβάνουμε τη βόλτα χωρίς να υποφέρουμε περισσότερο από το απαραίτητο. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το τι θα πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της βόλτας και θα σας διαφωτίσουμε για τη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθείτε όταν κάνετε ποδηλασία για να μην διακυβευτεί η απόδοσή σας από μια λανθασμένη διατροφή.
Διαχωρίσαμε το άρθρο σε δύο μέρη:
- Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε με βάση τη διάρκεια και την ένταση της ποδηλασίας.
- Παραδείγματα για το τι μπορείτε να τρώτε όταν κάνετε βόλτες με λεπτομερείς τύπους τροφίμων, ποσοτήτων και θερμίδων.
Πριν προχωρήσουμε, ας εξηγήσουμε με ποιόν τρόπο λειτουργεί το σώμα μας όταν εκτελούμε μια φυσική δραστηριότητα όπως η ποδηλασία για να κατανοήσουμε τι συμβαίνει όταν κάνουμε πεντάλ και με ποιόν τρόπο αντιδράει το σώμα μας σε διαφορετικούς τύπους προσπαθειών.
Όταν κάνουμε ποδήλατο ο μεταβολισμός μας λειτουργεί σαν ένα υβριδικό αυτοκίνητο, αλλά σε αυτήν την περίπτωση τροφοδοτείται από λίπος και γλυκογόνο.
Κατά τη διάρκεια απαιτητικών προπονήσεων σε υψηλή ένταση και πλησιάζοντας ή υπερβαίνοντας το αναερόβιο κατώφλι, θα καίτε περισσότερο γλυκογόνο από λίπος.
Κατά τη διάρκεια ήπιων προπονήσεων ή με μέτριο ρυθμό κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί και γλυκογόνο και λίπος σε ίσες αναλογίες.
Το σώμα μας χρησιμοποιεί πάντα το λίπος, αλλά όσο πιο απαιτητική είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο γλυκογόνο ως «καύσιμο» θα χρειάζεται η μηχανή μας καθώς είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος τροφοδοσίας των μυών με ενέργεια.
Μην ανησυχείτε για το λίπος – το απόθεμά του στο σώμα μας είναι σχεδόν απεριόριστο. Θα πρέπει να περάσει μεγάλο διάστημα χωρίς να φάτε για να ξεμείνετε από λίπος – ένα άτομο με φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους (BFP) θα διαθέτει περίπου 80.000-100.000 θερμίδες αποθηκευμένες ως λίπος στο σώμα του. Μερικοί κορυφαίοι αθλητές έχουν αγγίξει ένα εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό λίπους (περίπου 5%) και εξακολουθούν να έχουν υπέρ αρκετό λίπος αποθηκευμένο για να ολοκληρώσουν ένα Ironman Triathlon.
Όσον αφορά το γλυκογόνο, μπορεί να υπάρχουν περίπου 2.400 θερμίδες που αποθηκεύονται στους σκελετικούς μύες και στο συκώτι μας. Η ποσότητα εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας και το φαγητό που τρώτε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για την αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας.
Έχουμε ήδη μιλήσει για την πρόσληψη πρωτεϊνών και τη σημασία της σε αυτό το άρθρο. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητά μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν υπάρχουν εμπεριστατωμένες αποδείξεις που να δείχνουν ότι η κατανάλωσή της μαζί με υδατάνθρακες βελτιώνει την απόδοσή μας σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο υδατανθράκων. Ωστόσο, είναι σίγουρα σημαντικό να καταναλώνετε τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης για σωστή αποθεραπεία. Μπορείτε να καταναλώσετε λίγη πρωτεΐνη ενώ κάνετε ποδήλατο, ειδικά αν πρόκειται για μεγάλη διαδρομή και το επίπεδο της προπόνησης είναι υψηλό.
Έτσι, ας προχωρήσουμε στην ουσία: πόσο και πόσο συχνά θα πρέπει να τρώτε όταν κάνετε ποδηλασία για να μην ξεμείνετε από ενέργεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής; Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της βόλτας ή της προπόνησης:
- 1-2 ώρες: μετά την πρώτη ώρα. 100-200 θερμίδες από υδατάνθρακες. Ρόφημα και/ή σνακ.
- 2-3 ώρες με μέτριο ρυθμό. 100-150 θερμίδες από υδατάνθρακες την ώρα. Ρόφημα και/ή σνακ.
- 2-3 ώρες με έντονο ρυθμό. 200-250 θερμίδες από υδατάνθρακες την ώρα. Ρόφημα και/ή σνακ.
- 4-5 ώρες με μέτριο ρυθμό. 200-250 θερμίδες από υδατάνθρακες την ώρα. Ρόφημα και/ή σνακ.
- 4-5 ώρες με έντονο ρυθμό. 250 θερμίδες από υδατάνθρακες την ώρα. Ρόφημα και/ή σνακ.
Ο μέτριος ρυθμός ορίζεται ως ρυθμός κάτω από το αναερόβιο κατώφλι (περίπου 10-20%). Ο έντονος ρυθμός είναι αυτός που πλησιάζει ή υπερβαίνει το αναερόβιο κατώφλι. Να θυμάστε ότι όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο γλυκογόνο χρησιμοποιείται και συνεπώς απαιτούνται περισσότεροι υδατάνθρακες.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε ακόμα περισσότερο τις εκτιμήσεις σας για να λάβετε μια ακριβή ένδειξη πρόσληψης θερμίδων με βάση το βάρος σας, τον προσωπικό σας ρυθμό ή τον τύπο του εδάφους, σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή ποδηλάτου με ένδειξη καρδιακού ρυθμού ή, ακόμα καλύτερα, ένα ποτενσιόμετρο ποδηλασίας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να αναλύετε την πρόσληψη θερμίδων με μεγαλύτερη ακρίβεια σε μια από τις πολλές δημοφιλείς εφαρμογές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν από τους διάφορους υπολογιστές θερμίδων που είναι διαθέσιμοι στο διαδίκτυο, αλλά δεν είναι τόσο αξιόπιστοι όσο μια εφαρμογή που αναλύει τα δεδομένα σας από μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού ή ένα ποτενσιόμετρο.
Γνωρίζετε ήδη πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε με βάση την προπόνηση και ότι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Τώρα, για να κάνουμε τα πράγματα ακόμα πιο εύκολα, ας δούμε μερικά παραδείγματα για σνακ που μπορείτε να καταναλώνετε ενώ κάνετε ποδηλασία:
- 1 Παγούρι Ποδηλασίας (500 ml) με 40 γρ σκόνης ενεργειακού ποτού – 150 θερμίδες από υδατάνθρακες
- 1 Ενεργειακό Ζελέ (60 ml) – 100 θερμίδες από υδατάνθρακες
- 1 Μπανάνα (120 γρ) – 110 θερμίδες, 100 από υδατάνθρακες
- 5 Χουρμάδες (50 γρ) – 141 θερμίδες, 132 από υδατάνθρακες
- Αποξηραμένα Φρούτα (25 γρ) – κατά μέσο όρο 220 θερμίδες, περίπου 24 από υδατάνθρακες
- 1 Κέικ Ρυζιού (50 γρ) – 145 θερμίδες, 56 από υδατάνθρακες
- ½ Φυστικοβούτυρο και Σάντουιτς Ζελέ (PB&J) – περίπου 200 θερμίδες, 100 από υδατάνθρακες
- 1 Μπισκότο Βρώμης Μπανάνας (50 γρ) – περίπου 97 θερμίδες, 72 από υδατάνθρακες
- 1 Ενεργειακή Μπάρα Αποξηραμένων Φρούτων (25 γρ) – 90 θερμίδες από υδατάνθρακες
- 1 Ενεργειακή Μπάρα (40 γρ) – κατά μέσο όρο 150 θερμίδες, 120 από υδατάνθρακες
Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα για σνακ προπόνησης, αλλά η λίστα είναι ατελείωτη. Αν αναζητείτε για περισσότερες επιλογές, απλά επισκεφτείτε το τοπικό σούπερ μάρκετ σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε τις ετικέτες για να μάθετε πόσες θερμίδες περιέχει μια μπάρα δημητριακών, τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα), το ψωμί ή τα μπισκότα. Σας έχουμε ήδη παρουσιάσει τρεις σπιτικές συνταγές στο ιστολόγιό μας: ένα ενεργειακό ποτό, ζελέ και μπάρα που θα σας βοηθήσουν να αποκαταστήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα.
